E siamo quasi al 2022 ...

Siamo agli sgoccioli del 2021 oramai. Anche questo anno è andato ... manca poco più di un giorno e saremo nel 2022. Presto arriveranno le promesse e i propositi per il nuovo anno ed immancabile arriverà l'iscrizione in palestra per "rimettersi in forma". Niente di più bello e appagante se non fosse per il fatto che, per molte persone, sarà l'inizio di un percorso che durerà qualche settimana al massimo. Se volete ragionare così vi consiglio di non perdere neanche tempo ... non buttate via soldi.

Se invece siete determinati a fare qualcosa di nuovo e la vostra promessa è "sentita" vi rimando ad alcune indicazioni :

• accettate il vostro punto di partenza: se dovete rimettervi in forma dopo anni di sedentarietà prendete coscienza di dove siete e di dove volete arrivare
• impostate obiettivi realistici: non pretendete dal vostro corpo qualcosa che non potrete mai ottenere in poche settimane. Se pensate di risolvere problemi trascurati, per anni, in poche settimane siete sulla strada migliore per il fallimento.
• rispettate il vostro corpo: lavorate in modo sensato, allenatevi ma anche riposatevi. Ovviamente niente digiuni strani o rimedi all'acqua e limone per favore.
• tenete duro: cambiare vita è difficile. Non è facile, se lo fosse lo farebbero tutti senza problemi e senza neanche pensarci.
• continuate: impegno e costanza in quello che si fa. Roma non fu costruita in un giorno.
• fatevi aiutare: non sapere da che parte girarvi, non sapete quale approccio usare. Fate riferimento ad un PT o un professionista sportivo che vi sappia indicare il procedimento più idoneo per voi da adottare.

Per il resto  un buon anno a tutti e come auspicio per il nuovo anno ... un buon allenamento !!!

Le vacanze oramai sono quasi terminate ...

 

Oramai una parte delle vacanze sono passate e dunque ciclicamente si torna a parlare di come smaltire i chili in più. Se accendete un telegiornale troverete sicuramente un servizio in merito. Sono sempre stato dell'idea che il problema non siano 3/4 giorni di pasti più abbondanti. Se ci alleniamo e mangiamo bene non ci dovremo mai e poi mai preoccupare. 

Dato che predico bene e cerco anche di mettere in pratica quello che dico, io questi giorni me li sono goduti ... e sono contento di averlo fatto. E soprattutto non ho rimorsi.

Ho mangiato quello che volevo e mi sono tolto molti sfizi, sono contento di aver cucinato e poi essermi goduti piatti che non rientrano spesso nella mia alimentazione. Sono contento di essermi rimpinzato di qualcosa di buono con i miei familiari perché il cibo non è solo nutrimento. Lo è senza dubbio ma non è solamente un fonte di energia.

Dunque, di fronte a noi, abbiamo ancora qualche giorno dove ci saranno magari gli avanzi da finire, alcuni altri incontri come il cenone di capodanno. Ascoltate me ... godeteveli. Mangiate quello che ritenete essere buono e poi prendete atto di un semplice concetto : grandi cambiamenti necessitano di tempo e dedizione. E' un cosa che non smetterò mai e poi mai di ripetere.

Dunque mi sembra più che appropriato augurarvi di qui in avanti di riprendere con i soliti allenamenti e la solita alimentazione. 

Buon allenamento !!! 

Falsi miti sulla palestra

Nuovamente mi capita di trattare una lista di miti duri a morire, nati per errore o per disinformazione ma che hanno tutti una caratteristica in comune : sono falsi. Terribilmente falsi tanto da risultare in alcuni casi completamente assurdi o frutto di tanta e tanta fantasia. Iniziamo ...

SE FAI PESI TI DISTRUGGI LA SCHIENA

Sentito innumerevoli volte, soprattutto al di fuori della palestra da persone che non si sono mai allenate, è completamente falso. 

E' falso che fare pesi arrechi danni alla schiena se ci alleniamo :

• con la tecnica corretta
• con i giusti carichi
• con giusti tempi di recupero. 

Eventuali traumi derivanti dall'allenamento sono sempre riconducibili a posture errate, tecniche ed esecuzioni non fisiologiche. Ho visto persone in palestra che si sono fatte male ed erano loro i responsabili ... non i pesi.

ELIMINARE LA PANCIA = FACCIO ADDOMINALI

Inutile dire che fare 2000 addominali al giorno per avere il six pack senza curare l'alimentazione non porterà da nessuna parte. Eppure ci sono gli ostinati che passano 45 minuti a fare crunches, sit up e altro con risultati vani o nulli. Allenarsi in questo modo porterà ad avere ottimi addominali allenati ma sotto un pannicolo adiposo che coprirà del tutto i risultati. Gli addominali, spesso, si allenano più in cucina che in palestra.

CREATINA = DOPING

Quando lo sentii la prima volta ammetto che mi misi a ridere. Pensare che una sostanza dopante sia in libera vendita in Italia non fa solamente sorridere ma pone seri dubbi riguardo all'intelligenza di chi sostiene, oppure abbia sostenuto in passato, questa bufala. Solo per far capire meglio : la creatina è presenta naturalmente all'interno della carne a la sua funziona è puramente energetica.

SQUAT = DISTRUGGERSI SCHIENA E LE GINOCCHIA

Simile al primo della mia lista non ha alcun fondamento. Se eseguirete lo squat in maniera corretta non avrete problemi. Se non lo avete mai fatto fatevi insegnare, prestate attenzione alla tecnica e progredite nel carico.

LE PROTEINE IN POLVERE SONO PERICOLOSE

Spesso riportato per sentito non ha alcun fondamento scientifico. Zero totale. Partendo dal presupposto che l'assunzione di proteine derivanti dal siero del latte non sia pericolosa (se lo fosse, sarebbe pericoloso anche bere il latte vaccino) cosa significherebbe che sia dannose ? A quale dosaggio ? In presenza di quali patologie ? Per un soggetto sane le proteine in polvere sono un'ottima alternativa o supplemento per il raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero. Nel caso in cui siano presenti patologie digestive, renali o epatiche, va da sé, che il consulto di un medico dovrebbe essere scontato. 

NON VOGLIO DIVENTARE GROSSO

Un altro evergreen da palestra. Aumentare la massa muscolare è un processo lungo e complicato e non ci si sveglia alla mattina successiva ad un allenamento con le braccia di The Rock. Se fosse così semplice tutti saremmo grossi come armadi !!! State tranquilli. Tutti gli allenamenti tendono in parte ad aumentare il volume del muscolo come risposta fisiologica ma da questo a rischiare di non abbottonare più una camicia per colpa dei pettorali la strada è lunga. Più probabile che la camicia non si chiuda per colpa della pancia !!!

SE FAI PESI DIVENTI SOLO GROSSO

Assolutamente no, l'allenamento con i pesi non solo aumenta il volume muscolare ma anche la forza e la resistenza ad un carico. Inoltre un allenamento completo (pesi, cardio, mobilità articolare) ha effetti positivi su tutto il corpo e non vi farà diventare "solo grossi".

DOMS = MUSCOLO

Altro mito da palestra stile anni '80, se il giorno dopo non hai male non è servito a nulla. Se è pur vero che i dolori del giorno dopo possono essere un valido indicatore dell'efficacia di un allenamento, non sono un parametro essenziale. Soggetti molto allenati possono non presentare tale fenomeno e migliorare le prestazioni. In questi casi è presente un evidente affaticamento sistematico ma con la mancanza di DOMS locali. Se l'ultima volta che li avete provati, non ve la ricordate, il mio consiglio è di cambiare routine di allenamento per sollecitare il vostro fisico a stimoli differenti.

GAMBE NO PERCHÉ' FACCIO CALCETTO

Altro problema da affrontare spesso in palestra è il famigerato SKIP LEG DAY ovvero saltare il giorno di allenamento delle gambe perché faccio calcetto con gli amici una volta ogni due settimane. Il corpo va allenato nella sua totalità dunque anche le gambe. Lavorare su grandi catene cinetiche e gruppi muscolari come la gambe gioverà a tutto il sistema. Dunque non skippate mai il giorno della gambe.

ANDARE IN PALESTRA NON SERVE

Andare in palestra non serve se ci si allena male, se non si ha una routine di lavoro, se non si rispettano i tempi di recupero e se si usa più il cellulare dei macchinari e dei pesi. Si, in questo caso non serve andare in palestra e ce ne possiamo rimanere comodamente sul divano di casa. Non aggiungo altro ...

QUANDO SMETTI DI ANDARCI TORNI COME PRIMA

Vale lo stesso discorso del "non lavarti tanto domani puzzerai di nuovo". Il fatto che un risultato ottenuto vada mantenuto nel tempo non significa che non abbia un valore. Andare in palestra ci deve insegnare a praticare attività sportiva in modo continuativo, serve a curare l'alimentazione e lo stile di vita e come gratificazione ottenere i risultati voluti. Ci si impegna per il risultato ma si apprezza lo sforzo ... non il contrario.

Come sempre vi auguro un buon allenamento, a non credere a quello che vi viene riferito da qualcuno ma e verificare che quello che viene affermato sia coerente, sensato, logico e se possibile supportato da evidenze scientifiche. In caso contrario diffida anche dell'esperto di turno.

Buon allenamento !!!

Non hai voglia ... allenati lo stesso :D

Non ne hai voglia ... allenati lo stesso se puoi. Quante volte mi sono sentito dire questa frase. 

Quante volte io non ho avuto voglia di allenarmi ... ma alla fine mi sono allenato e tirando le somme era meglio così. 

Alla fine ho apprezzato doppiamente lo sforzo profuso per allenarmi.

Esorto sempre tutti a seguire i propri sentimenti in merito. In un percorso fatto di costanza ed impegno, è normale non avere sempre l'energia fisica e mentale per dare 100. A volte puoi tranquillamente fermarti e stare sereno a non fare nulla. 

Ma altre volte bisogna metterli da parte e capire che anche qualora non si abbia voglia è meglio fare le cose. Si apprezzeranno poi successivamente di più. 

Guardandosi indietro sarà molto più gratificante quello che avremo fatto ... e ne andremo anche più fieri. Contenti e felici di avercela fatta anche se la nostra testa ci diceva di no.

Buon allenamento !!!

Proteine in polvere si o no ???

Dato che ho affrontato questa discussione, proprio questa settimana, con un cliente colgo l'occasione per farci un post in merito. Riguardo all'assunzione di proteine il discorso è molto semplice.

Partiamo dal fatto che le proteine in polvere (whey, isolate, dell'uovo, ecc.) possono essere un aiuto a raggiungere la quota giornaliera prefissata, in un percorso di ipertrofia, ma che non sono fondamentali. Il corpo non fa differenza se le proteine le assumiate da un alimento o da un integratore. 

Mi è stata posta questa precisa domanda : dunque le prendo o non le prendo ?

La mia risposta è stata : non è importante.

Prenderle così per fare o perché fanno tutti cosi (e non sia mai avere un dubbio in merito) non è una strategia utile. Sicuramente è utile capire perché e come fare qualcosa nell'ottica di un risultato.

Dunque analizziamo i seguenti punti :

• il primo punto è il raggiungimento di circa 2 g/kg di peso corporeo in proteine per la promozione della crescita muscolare. Da ripartire SIA con l'alimentazione ed, EVENTUALMENTE qualora fosse difficile da raggiungere la quota, introdurre un integratore.
• il secondo punto in analisi è che l'assunzione di  30 grammi di whey dopo allenamento, quando nel resto della vostra giornata le proteine sono completamente assenti, servirà a nulla.
• terzo ed ultimo punto ovvero la moda o le prassi consolidate. Se tutti fanno così non è detto che sia la strategia migliore. Quante persone in palestra fanno cose e non hanno risultati ? Quante persone si affidano agli integratori per ottenere risultati ? Io ne ho viste tante anche tra i miei clienti ovvero, non curare l'alimentazione e pretendere che 30 grammi di proteine servissero. Non funziona così.

Dunque per concludere gli integratori, in particolar modo le proteine in polvere, possono essere un nostro ottimo alleato per la costruzione di massa muscolare ma SOLAMENTE se gli altri fattori che promuovo la crescita muscolare saranno soddisfatti. In caso contrario butteremo via soldi.

Buon allenamento !!!

Come gestire il giorno di stacco

 

In passato molti clienti mi hanno chiesto come comportarsi con il giorno di stacco. Io sono dell'idea che se abbiamo lavorato bene durante tutto l'arco della settimana, rispettando il programma alimentare e allenamento, non ci sia nulla di male nel concedersi un pasto di stacco in cui essere liberi di mangiare quello che vogliamo.

Un'altra domanda che mi viene posta è inerente e se avessero potuto o meno mangiare quello che volevano. Liberamente. Partiamo dal fatto che nel mio campo mi limito solamente a consigliare riguardo all'alimentazione ... la mia risposta è sì, ma ricordandosi alcune cose : 

• Se state affrontando un percorso di dimagrimento ricordatevi di non sforare il conteggio calorico settimanale. Detto in parole povere dovrete comunque rimanere in deficit calorico al termine della settimana.
• se siete in un percorso di ipertrofia non sono presenti grosse limitazioni. Gli eventuali chili di massa grassa che si prendono verranno facilmente eliminati durante il periodo di definizione. Occhio però a non esagerare con i giorni di stacco, e gli sgarri giornalieri, per non aumentare troppo la vostra percentuale di grasso corporeo
• se siete in un periodo di definizione vale il ragionamento fatto con il percorso di dimagrimento. Avrete una dieta con un deficit calorico settimanale da rispettare. Nel caso in cui questo limite non venga rispettato potete introdurre nella vostra routine dell'attività cardiovascolare supplementare. 

Come vedete non è difficile, l'importante è avere una programmazione che ci permetta sempre di tenere sotto controllo l'apporto calorico. Penso che sia fondamentale rispettare un piano alimentare idoneo ai nostri obbiettivi, ma sono conscio, che allo spirito faccia bene uno strappo ogni tanto.

Buon sushi ... volevo dire buon allenamento :)

Si inizia bene la settimana ...

Quale modo migliore se non iniziare la settimana mettendo un bel po' di ghisa sul bilanciere ??? Per me è ottimale ... mi alleno, mi rilasso e alla fine sono contento di essermi allenato anche oggi :D

Dove trovare le proteine ???

 

Personalmente ritengo che sia alla base, di una alimentazione bilanciata, capire che variare alimenti è sicuramente un aiuto per il lungo periodo. Mangiare sempre le solite cose dopo un po' stanca. Stesso discorso vale nel momento dobbiamo raggiungere una quantità di proteine nella nostra alimentazione. Di lì a mangiare solo petto di pollo la strada è molto facile se non ci guardiamo attorno ... dato che basta scegliere. 

Nella foto ho messo 6 fonti proteiche diverse che mangio con regolarità e troviamo : 

1. polpette fatte con carne di manzo
2. petto di pollo
3. lonza di maiale fatta ai ferri
4. tonno in scatola assieme al del riso e broccoli
5. proteine in polvere
6. spezzatino di tacchino

Sei fonti diverse cucinate in maniera diversa. Dunque "stancarsi" di mangiare sempre le solite cose per me è "una scelta". E parlando di cultura culinaria italiana rimango davvero stupito come ci si possa fossilizzare a mangiare il petto di pollo fatto ai ferri quando bastano i sapori e odori della macchina mediterranea per cambiare totalmente gusto.

Altro aspetto che mi preme trattare è il discorso delle proteine in polvere. Assumere proteine in polvere ha senso per raggiungere la quota giornaliera prefissata. Assumerle con una dieta squilibrata, a mio parere, ha poco senso. 

Concentratevi sulla vostra alimentazione, non siate restii a provare a cambiare e ampliare i vostri gusti.

Detto questo buona cucina e ovviamente buon allenamento !!!

DOMS

Spesso mi è capitato di dover spiegare cosa fossero i DOMS e come non fosse l'acido lattico a provocare i dolori, che in alcune circostanze, sentiamo uno e due giorni dopo l'allenamento. Dunque facciamo un po' di chiarezza in merito perché riguardo a questo discorso c'è molta confusione.

• COSA SONO I DOMS
  
  I DOMS, acronimo di dolori muscolari ad insorgenza ritardata, sono danni muscolari a carico sia della componente contrattile che connettivale del muscolo. In seguito ad un allenamento, e dunque allo stress metabolico unito alla tensione meccanica, si possono formare dei danni. Danni che necessiteranno di svariati giorni per essere riparati. L'effetto più evidente di queste lesioni è la comparsa del dolore muscolare che praticamente tutti abbiamo provato almeno una volta nella vita. Non vi preoccupate che non sono pericolosi, se compaiono basta semplicemente riposarsi e aspettare che passino.
  
  

• NON E' ACIDO LATTICO
  
  L'acido lattico viene rimetabolizzato entro poche ore dalla fine di un allenamento particolarmente intenso. Dunque il dolore NON è acido lattico. Inoltre l'acido lattico NON è un prodotto di scarto ma bensì un metabolita prodotto dal corpo in anaerobiosi (in mancanza di ossigeno). Essendo un metabolita ad alta energia il corpo, in maniera molto rapida, decide di riconvertirlo in energia sotto forma di glucosio tramite un processo chiamato gluconeogenesi. Perciò già dopo poche ore dalla fine dell'allenamento nel vostro corpo la quantità di acido lattico sarà quasi a zero.
  
  

• DOMS = MUSCOLO
  
  Anche se i DOMS sono un ottimo marker per identificare l'intensità di un allenamento non sono correlati all'aumento del muscolo. Questi dolori si presentano abbastanza frequentemente all'inizio di un percorso di allenamento per poi progressivamente diminuire con il tempo. Ciò non significa che il muscolo non starà ipetrofizzando in loro assenza. Questo è un mito che circola da anni e anni che non ha alcun supporto scientifico.
  
  

Dunque la prossima volta che vi sarete allenati e compariranno i dolori da allenamento saprete che non si tratta di acido lattico, che dovrete solamente recuperare e che proseguendo con l'allenamento diventeranno sempre meno frequenti.

Come sempre un buon allenamento a tutti !!!

Così "mi tolgo il pensiero" :D

 

E anche oggi si inizia bene la settimana con un allenamento in pausa pranzo. Mi alleno e dopo mangio. Così "mi tolgo il pensiero", mi sento più felice e più carico per il resto della giornata. Meglio di così non posso chiedere :D

Dieta "flessibile"

Chi ha mai detto che bisogna mangiare solo riso, pollo e broccoli per restare in forma ??? Oppure scegliere una cucina con poco sapore ??? Oppure ancora rinunciare di tanto in tanto a qualcosa di diverso ???

Io dal mio punto di vista applico quella che è una dieta "flessibile" da sempre ovvero dando importanza, non tanto all'alimento in sé per sé, ma ai macronutrienti.

Ultimamente la dieta flessibile ha preso piede come qualcosa di rivoluzionario perché propone un nuovo punto di vista ... punto di vista che chi è del settore già mette in pratica da anni. Io sono anni che consiglio di tracciare i macronutrienti nella propria alimentazione, diversificandola il maggiormente possibile e prendendo coscienza di quello che si mangia.

Prendere coscienza di quello che si mangia vi permetterà di imparare a cucinare, apprezzare quello che metterete in tavola, cucinare in modo più consono al vostro stile di vita senza rinunciare al piacere della tavola.

Fatelo anche voi, "capite" quello che state mangiando. 

Buona cucina e come sempre un buon allenamento !!!

 

Cellulite ed attività fisica

La cellulite è una caratteristica dovuta SIA alle abitudini alimentari SIA a questioni genetiche perciò è NORMALE, ma si può migliorare con i seguenti accorgimenti. Esistono diversi rimedi farmaceutici e non che promettono miracoli ma che alla fine fanno poco o nulla. In questo articolo vi voglio invece fornire quelle che per me sono le migliori azioni da fare per contrastare ed eliminare questo inestetismo.

ATTIVITÀ FISICA

La cellulite è un ristagno di liquidi all'interno delle cellule adipose del tessuto connettivale di gambe e glutei determinato dall'azione degli estrogeni, pertanto questo inestetismo è puramente femminile. Dato che non è possibile eliminare ne la produzione di estrogeni negli adipociti l’unica opzione è aumentare la micro-circolazione. Ne consegue che l’attività fisica è un ottimo strumento in grado di contrastare, poiché la contrazione e il rilassamento muscolare aumentano la micro-circolazione, favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso.

Consiglio per questo motivo alcuni esercizi che favoriscono la eliminazione :

• squat
• affondi
• adduzione delle gambe
• abduzione delle gambe

con 4 serie e con un carico che porti al cedimento intorno alla quindicesima ripetizione.

Per chi non potesse allenarsi con i pesi gli esercizi a corpo libero sono una ottima alternativa come la corsa o la camminata. L’importante, con questo inestetismo, è la costanza e la frequenza. Ritagliatevi del tempo ogni giorno anche solo per eseguire ⅔ esercizi. Se non avete macchinari delle semplici cavigliere per le adduzioni/abduzioni andranno benissimo.

ALIMENTAZIONE

L’allenamento senza una corretta alimentazione non darà risultati essendo la cellulite un problema legato anche ad alcuni alimenti che la favoriscono.

Seguite alcuni accorgimenti quali :

• fare almeno 5 pasti al giorno distribuendo le calorie durante tutta la giornata
• diminuire l’apporto di zuccheri e grassi saturi, i primi perché portano all'aumento di trigliceridi nel corpo che saranno stoccati nelle cellule adipose e i secondi perché aumentano la produzione del “colesterolo cattivo”
• aumentare l’assunzione di fibre
• aumentare l’assunzione di frutta e verdura
• bere almeno da 1 a 1 ½ litri di acqua al giorno : l’acqua aiuta la micro-circolazione e favorisce l’eliminazione delle tossine a livello globale nel nostro corpo
• se si pratica attività a livello intenso aumentare l’assunzione proteica

Per concludere non è necessario arrendersi di fronte alla cellulite ma combinare soltanto alcune abitudini quotidiane. Fate più attività fisica magari parcheggiando l’automobile lontano dal lavoro oppure decidendo di andare al lavoro a piedi. Mangiate meglio perché noi siamo quello che mangiamo. In ultima analisi, se volete continuare ad usare creme anti-cellulite fatelo pure. Il massaggio provocato dalla loro applicazione servirà ad aumentare la circolazione ma ricordatevi che i migliori e più duraturi risultati li avrete con l’attività sportiva e con una alimentazione corretta.

Come sempre buon allenamento !!!

Keep working !!!

Piano piano, giorno dopo giorno, sempre cercando di migliorarsi ma soprattutto apprezzando il percorso e l'impegno. I risultati sono importanti ma ancora più importante capire che senza un impegno costante e tanta dedizione i risultati tanto attesi non arriveranno mai. Bisogna crederci fino dall'inizio e poi continuare.

Variare is the key !!!

Variare, variare, variare e ancora variare. Se per caso aveste dei dubbi variate ancora.

Dipendentemente da quali siano i vostri obiettivi in fatto di fitness il variare l'alimentazione è uno dei modi migliori per poter continuare a mangiare "bene" e "pulito".

 E' ammirevole la motivazione di coloro che ciclizzano 5/6 alimenti a rotazione come riso, pollo, broccoli, patate, ecc. Ho sempre ammirato la loro caparbietà e la loro forza di volontà. Personalmente ho provato a vivere in questo modo e l'ho trovato pesante e alla lunga mi portava a desiderare di mangiare qualcosa di diverso. Per quello ho imparato che la cosa più importante è ampliare le scelte alimentari tenendo sempre sotto controllo i macronutrienti in modo tale da avere tutte le energie per fare attività fisica, lavorare e nel complesso vivere in salute.

Se non riuscite a mangiare con gusto con pochi alimenti vi consiglio i seguenti punti :

• ampliate le vostre scelte alimentari con alimenti "simili" a quelli che andrete a sostituire
• tenete sotto controllo i macronutrienti
• giocate con le ricette
• provate nuovi gusti, spezie e combinazioni di sapori, metodi di cottura, ecc.

Ricordatevi che non è l'alimento in se per se che fa la differenza ma è l'apporto calorico giornaliero e la ripartizione dei macronutrienti che vi faranno ottenere risultati.

Come sempre buon allenamento e ovviamente una buona e sana alimentazione !!!

 

NEAT e dimagrimento

La NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) ovvero "Termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico" è l'insieme di tutte le attività, che non possono essere considerate attività sportive, le quali aumentano il dispendio calorico giornaliero. Da non confondere con il metabolismo basale, può essere aumentato modificando semplici attività giornaliere che facciamo tutti quanti o introducendone di nuove altrettanto semplici. Il primo a parlare di NEAT fu il dottor Levine il quale affermò che il fabbisogno calorico giornaliero si suddivideva in :

• metabolismo basale : ovvero il numero di calorie necessarie al nostro corpo a mantenere l'omeostasi e rimanere in salute
• l'effetto termico degli alimenti : che Levine determinava fino ad un  massimo del 10% del fabbisogno giornaliero
• termogenesi : suddivisa in quella legata all'attività fisica sportiva e quella non

Proprio sull'ultima la NEAT va a lavorare. Bisogna ricordare che sono presenti alcuni fattori che vanno ad incidere sulla NEAT ovvero :

• fattori ambientali : professione e attività quotidiane
• fattori genetici e biologici : sesso, composizione corporea, statura e peso

Nel complesso si può arrivare a consumare ben 500 Kcal in più al giorno che in una settimana diventano 3500 KCal. Tutto questo con semplici accorgimenti che tutti possono mettere in pratica modificando alcuni aspetti della routine giornaliera.

Di seguito alcuni consigli su come aumentare la NEAT :

• andare a piedi o in bicicletta al lavoro
• se non si può fare a meno di usare la macchina, cercare parcheggio il più distante possibile dal posto di lavoro e arrivare a piedi
• usare le scale al posto dell'ascensore
• usare le scale al posto delle scale mobili al centro commerciale o in metropolitana
• rimanere in piedi sui mezzi pubblici o in metropolitana
• se si mangia in ufficio : andare a prendere il pranzo piuttosto che farselo portare dal bar all'angolo
• se si lavora in ufficio alzarsi e recarsi di persona dal collega al posto di chiamarlo al telefono
• se avete un cane portarlo a camminare aumentando la durata della passeggiatina serale.

Riassumendo, per dimagrire, uno stile di vita sano unito all'attività fisica sono il punto cardine per un risultato veloce e duraturo nel tempo ed alcuni semplici "trucchi" posso agevolare il mantenimento della forma o accelerare i risultati.

Come sempre vi auguro un buon allenamento !!!

Bibliografia :

Levine, J. A. (2003). Non-exercise activity thermogenesis. Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 667-679.

Levine, J. A., & McCrady-Spitzer, S. K. (2018). Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) and Adiposity. In Sedentary Behaviour Epidemiology (pp. 179-191). Springer, Cham.

Allenarsi è una questione di volersi bene e di stare bene con sè stessi

E anche oggi mi sono allenato. Non mi pesa, non lo trovo difficile ne un obbligo imposto da qualcuno. 

La trovo una necessità della mia vita che mi aiuta a stare bene con me stesso. 

Mi ritaglio il tempo quando posso, quando riesco e faccio i salti mortali pur di allenarmi. Il tempo si trova sempre se è davvero importante per la propria vita.

Quante proteine assume al giorno ???

Nell'ultimo periodo mi sono imbattuto in alcuni post che mettevano in discussione la necessità dei "famigerati" 2 g/kg/die di proteine per poter costruire massa muscolare mediante una dieta ipercalorica e allenamento contro resistenza. 

I post erano privi di bibliografia dunque rimango sempre scettico riguardo alla loro validità. La prima considerazione che faccio è che in mancanza di allenamento e dieta ipercalorica le chance di poter costruire massa muscolare sono molto basse. Senza un opportuno stress meccanico e un recupero ottimale, veicolato anche dalla corretta alimentazione, il nostro corpo non sarà mai in grado di super-compensare e dunque migliorare.

La seconda considerazione è relativa invece al quantitativo proteine. E' fondamentale capire che il valore dei 2 g/kg/die è un parametro di riferimento consigliato da anni, è risaputo che superata una determinata quantità di proteine vi è un break point oltre il quale non si hanno risultati migliori. Un assunzione superiore a quel parametro è del tutto inutile a fine dell'aumento della massa muscolare. Per quello che concerne la salute, è ampiamente entro limiti di sicurezza come citato dallo studio di Wu (2016) :

"Long-term consumption of protein at 2 g per kg BW per day is safe for healthy adults, and the tolerable upper limit is 3.5 g per kg BW per day for well-adapted subjects"

Dunque mediante una rapida ricerca, i valori che si trovano sono i seguenti : 

• circa 1,6 g/kg al giorno nello studio di Schoenfeld (Schoenfeld et al., 2018)
• da 1.4 a 2.0 g/kg al giorno dalla International Society for Sports Nutrition (Carbone et al., 2019)
• circa 1.6 g/kg al giorno nella meta-analisi di Morton (Morton et al., 2018)
• da 2.3 a 3,1 g/kg al giorno nello studio di Mitchell (Mitchell et al., 2017)

L'unico aspetto a cui bisogna porre attenzione è relativo al peso usato nei vari studi. In alcuni di essi viene utilizzata la massa muscolare (FFM o LBW) mentre in altri il peso corporeo del soggetto.

Rimanere entro i termini di 1,6 g/kg, con un massimo di 2 g/kg, non è un problema nel lungo termine. Ovviamente l'assunzione di un qualunque macronutriente deve essere valutata opportunamente all'interno di una alimentazione "corretta". Eccedere non è mai ottimale ne sano in niente. 

Affermare che sia pericoloso o dannoso che 2g/kg di proteine possano portare a tossicità o che siano pericolosi per la salute non è professionale ed è terrorismo psicologico.

Come sempre buon allenamento ... e in questo caso buona integrazione :D

Bibliografia :

Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136.

Mitchell, L., Hackett, D., Gifford, J., Estermann, F., & O’connor, H. (2017). Do bodybuilders use evidence-based nutrition strategies to manipulate physique?. Sports, 5(4), 76.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-6.

Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251-1265.

I benefici della camminata

 

E' oramai riconosciuto da anni che camminare fa bene. Purtroppo viene ancora visto come una attività secondaria e marginale, non così importante. Si preferisce ancora usare la macchina anche per brevi spostamenti piuttosto che usare le proprie gambe. Si preferisce "spaccarsi" di attività fisica in palestra in due giorni e poi stoppare per 2 settimane : meglio fare poco ma costantemente nel tempo, rispetto a tanto e fatto male. 

Ritagliatevi un periodo della giornata e dedicatelo anche soltanto a fare una camminata di mezz'ora. 

I benefici sono i seguenti :

1. Migliora il tono muscolare
2. Agevola il dimagrimento
3. Diminuisce la pressione arteriosa
4. Controlla e previene il diabete
5. Combatte la depressione e aumenta la felicità
6. Prevenzione per l'Alzheimer
7. Stimola la circolazione sanguigna
8. Stimola la circolazione linfatica
9. Favorisce l'eliminazione delle tossine
10. Tonifica tutti i muscoli del corpo
11. Aumenta il respiro e favorisce l'apertura della gabbia toracica
12. Stimola il metabolismo (soprattutto a digiuno)
13. Abbassa i livelli di stress

Ultime raccomandazioni : procedete per step aumentando progressivamente l'andatura e la durata della camminata; usate il vostro cellulare scaricando una delle tante applicazioni che lo permettono (Samsung Health, Runtastic, ecc.) per monitorare i vostri allenamenti, prendete i dovuti accorgimenti in base al clima (caldo, freddo, pioggia) e soprattutto come citato dallo studio di Barton (Barton et al.), qualora possiate, camminate in spazi verdi.

Detto questo ... buona camminata !!!

Bibliografia :

Barton, J., Hine, R., & Pretty, J. (2009). The health benefits of walking in greenspaces of high natural and heritage value. Journal of Integrative Environmental Sciences, 6(4), 261-278.

Il tempo per gli allenamenti si trova sempre ;)

Dopo aver allenato tutta la mattina ... in pausa pranzo è il turno del sottoscritto.

Ultimamente, con lavoro ed impegni, la pausa pranzo ha assunto un valore diverso per me. Sfruttare, al massimo, il tempo della mia giornata è il miglior modo per seguire la mia programmazione e continuare con gli allenamenti. Il tempo se non si ha ... si trova :)

Buon allenamento !!!

Basta con la cucina "monotona"

Avendone giusto parlato stamattina con un cliente ritengo che sia un ottimo argomento e un importante punto di riflessione per un post : la monotonia in cucina.  

Una buona alimentazione non si può limitare a pochi alimenti che vengono assunti a rotazione. Presto o tardi l'alimentazione diventerà noiosa, monotona e, a patto che non sia presente una motivazione eccezionale, difficilmente perseguibile nel lungo periodo. Tra l'altro non è scritto da nessuna parte che per mangiare "bene" bisogna sacrificare il gusto. 

Continuo ad imbattermi in soggetti che affermano, senza nessun fondamento, che per essere in forma, bisogna mangiare tutto insipido, senza gusto ... il tutto condito con un filo di tristezza.

Da anni consiglio ai miei clienti di "sperimentare", studiare, incuriosirsi verso l'utilizzo di alimenti "sani" alternativi, a non aver paura di nuovi sapori e ad essere inclini alle novità. Questo non un mio mero spirito ribelle ma una semplice constatazione data dal fatto che ci sono passato anche io prima di loro. Gli stessi alimenti preparati in maniera diversa assumono tutta un'altra sostanza e figura (ricordiamoci che ance l'occhio vuole la sua parte).

Per questo motivo vi consiglio di :

• prendere spunto da ricettari
• provare nuovi alimenti
• usare le spezie, non mi stuferò mai e poi mai di dirlo
• se qualcosa è venuto male è meglio modificare e riprovare piuttosto che lasciar perdere

Questi sono consigli che spero vi aiutino ad evitare di mangiare ancora, per l'ennesima volta, il petto di pollo insipido al gusto di cartone e una insalatina triste al sapore di acqua sporca.

Buona allenamento come sempre !!!

I 10 errore da evitare in palestra

Avendo lavorato in palestra, oltre ad essere stato utente di svariate strutture, ho potuto osservare tanti errori commessi durante l'allenamento. Errori che possono inficiare gli allenamenti e soprattutto essere pericolosi. In questo post ne riporto 10.

1) VELOCITA' DI ESECUZIONE : riveste un ruolo importante nell'esecuzione corretta di un movimento soprattutto la fase eccentrica, ovvero la fase negativa dell'esecuzione dell'esercizio (ad esempio, in panca piana, la fase discendente eseguita senza opporre resistenza). Per evitare infortuni e lavorare al meglio l'esecuzione deve essere sempre controllata, sia nella fase concentrica (positiva/superante) sia in quella eccentrica (negativa/cedente).

2) ESECUZIONE SBAGLIATA : l'esecuzione di un esercizio deve essere controllata ma soprattutto corretta. In particolar modo sono presenti alcuni errori che ho notato con una certa frequenza :

• nello squat la perdita della lordosi lombare e l'intrarotazione delle ginocchia
• nella lat machine l'iperestensione della schiena verso dietro
• nel curl con manubri il cheating e una fase eccentrica "a vuoto" ovvero lasciando scendere il carico di colpo e rischiando strappi ed infortuni.

Se non conoscete le esecuzioni corrette di un esercizio la migliore opzione è chiedere chiarimento ed aiuto a chi conosce bene l'esercizio.

3) MANI DIETRO LA TESTA NEI CRUNCH : non è propriamente un errore, ma può portare dolore al collo se si usano le mani e le braccia per spingere durante la contrazione addominale. Meglio tenere le mani alle tempie o sul petto ed effettuare il crunch non sovraccaricando la zona cervicale.

4) RESPIRAZIONE :  una giusta respirazione vi aiuta ad allenarvi meglio e ad ottenere migliori prestazioni. Per questo motivo evitate le apnee o di invertire la respirazione. Ricordatevi di "buttare fuori" l'aria nella fase concentrica e di inspirare nella fase eccentrica. Ne trarrà giovamento il vostro workout.

5) REGOLARE SEDUTA : molti macchinari isotonici hanno una seduta regolabile in relazione all'altezza del soggetto. Non adattarla alla vostra corporatura è un errore. Se è la prima volta che provate un macchinario cercate un addetto di sala pesi per chiedere chiarimenti e indicazioni.

6) CARICHI SBAGLIATI CON CONSEGUENTE ESECUZIONE ERRATA : rispettare i carichi di lavoro è fondamentale per allenarsi bene. 

Utilizzare carichi "esagerati" per mettersi in mostra spesso è pericoloso e controproducente. Non vergognatevi di usare i vostri carichi anche se sono bassi, allenandovi bene andranno progressivamente ad aumentare. Ricordatevi sempre che la tecnica prevale sul carico e sarà "la progressione del carico" ad aumentare il tonnellaggio finale.

7) CARDIO A MANETTA PER DIMAGRIRE : devo dimagrire, quindi vado in palestra a fare ultra maratone sul tappeto !!! Corro per ore e ore sperando che basti quello per ottenere i risultati desiderati. Introducete nel vostro allenamento sia il cardio che l'attività contro-resistenza per raggiungere più velocemente i risultati desiderati, il tutto curando attentamente l'alimentazione.

8) TROPPI MACCHINARI E POCHI PESI LIBERI : i macchinari isotonici sono ottimi per allenarsi ma hanno pro e contro poiché limitano spesso l'ampiezza del movimento e standardizzano l'esecuzione. Uno dei fattori più penalizzati è la totale esclusione dei muscoli stabilizzatori e neutralizzatori, i quali sono fondamentali per migliorare l'esecuzione e aumentare il carico di lavoro. I macchinari saranno anche più sicuri ma non limitatevi ad utilizzare solo quelli, introducete anche i pesi liberi per stimolare a 360° tutto il comparto muscolare interessato.

9) STRETCHING IN RISCALDAMENTO : fare stretching in riscaldamento, prima di un allenamento con i pesi, è controproducente ai fini delle prestazioni di forza. L'allungamento dei muscoli, con relativo restringimento del lume dei capillari, porta una parziale ischemia tissutale che limita le prestazioni di forza e il recupero. Meglio fare stretching a fine allenamento per migliorare il recupero. Lo stretching per aumentare la ROM (range of motion) articolare è meglio che sia praticato in sedute specifiche durante le quali si farà solo quella attività.

10) NON ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO : mi sono accorto, negli anni, che alcuni clienti non ascoltassero i messaggi inviati dal loro corpo. Stanchezza oppure eventuali dolori, non legati all'attività ma ad altri fattori, non venissero presi in considerazione. Nello stesso modo anche durante l'attività non "sentire" quali muscoli stessero lavorando e quali no.

E' molto importante ascoltare quello che il corpo ci dice :

• affaticamento
• dolore
• stress/tensione

Tutto questo aiuta a capire se ci stiamo allenando bene oppure no, evitare infortuni e permetterci di dare il massimo. Se siamo stanchi non ha molto senso allenarsi, se abbiamo ancora in DOMS da un allenamento precedente bisogna considerare magari di saltare l'allenamento; se sto facendo un esercizio per i bicipiti e non sento quel muscolo lavorare meglio fermarsi e controllare l'esecuzione. Quando vi allenate non dovete farlo a "cervello spento". Ascoltate sempre quello che il corpo vi sta comunicando e se vi allenate con un personal riferitegli di eventuali problemi o situazioni diverse dal normale.

Spero che questo post serva a correggere eventuali errori se vi siete riconosciuti in uno di questi. Ultimo consiglio, nel caso aveste dubbi in merito rivolgetevi sempre ad un esperto o un professionista.

Buon allenamento !!!

Il mio lavoro

 

Impegnarsi ogni giorno nel proprio lavoro è qualcosa che mi grafica a livello personale specialmente quando un cliente è contento del lavoro che sta svolgendo con me e vede i risultati dei proprio sforzi. 

Questo è quello che ho voluto ed è quello che mi sono costruito in questi anni. 

E dopo la pandemia, dopo una chiusura obbligata, sono ancora più contento di poter lavorare ogni giorno per cercare di far ottenere il massimo dalle persone che si affidano a me.

Concedersi ogni tanto uno svago fa bene

Unire l'utile al dilettevole ... tutto molto semplice. Considerando sempre il bilancio energetico giornaliero non è difficile capire che "concedersi" uno svago a tavola non sia un problema. 

Andrà ad impattare sui nostri obiettivi ??? 

Assolutamente no se non andare a cambiare un eventuale monotonia alimentare.

I 10 alimenti da evitare se vogliamo dimagrire

Dato che è un argomento evergreen in palestra, e spesso con i clienti che hanno deciso di intraprendere un percorso di dimagrimento ho affrontato questo discorso, ho creato questo post nel quale riporto quelli che secondo me sono i 10 alimenti che si devono limitare dalla dieta se vogliamo perdere peso agendo sul tessuto adiposo. Ciò non significa che uno strappo alla regola ogni tanto rappresenti un problema al raggiungimento dei nostri obiettivi ma non deve essere una abitudine mangiare quotidianamente questi alimenti. Ovviamente il successo di un percorso di dimagrimento è e rimarrà sempre il bilancio energetico giornaliero.

• ALCOL : l'alcol è formato da calorie "vuote" ovvero zuccheri raffinati che si trasformano in tessuto adiposo dopo l'assunzione. Da eliminare assolutamente perché non forniscono nessun beneficio al nostro organismo specialmente se pratichiamo sport.

• JUNK FOOD : oramai risaputo da anni che il cibo da fast food sia considerato a tutti gli effetti "cibo spazzatura". Ricco di calorie, zuccheri e grassi e povero di altri macro e micronutrienti è da eliminare come l'alcol dalla nostra dieta. Il cibo spazzatura rappresenta una delle principali cause dell'obesità in paesi come gli Stati Uniti d'America

• BIBITE GASATE / ZUCCHERATE : saranno anche buone e dissetanti in estate ma contengono quantità enormi di zuccheri sotto forma di saccarosio e sciroppo di glucosio. Non starò a soffermarmi che assumere grandi quantità di zuccheri non è il massimo per la nostra salute.

• FARINE RAFFINATE : maggiore è la raffinazione della farina maggiore sarà il valore di indice glicemico che questa farina avrà. Alti valori indicano alta velocità di assorbimento e maggiore trasformazione in tessuto adiposo. Meglio delle farine tanto raffinate sono le farine integrali, con valori di indice glicemico più basso e dunque assorbimenti più lenti.

• GELATO : il gelato sarà anche buono e in estate è una delle poche via di fuga dal caldo ma è un concentrato di grassi e zuccheri. Assumere grandi quantità di un prodotto simile porta inesorabilmente ad un aumento ponderale. Ciò non significa che bisogna privarsene in modo assoluto ma prestare particolare attenzione.

• CARNI RAFFINATE : alcuni esempi sono insaccati e salumi. Non solo alcune carni sono ricche di sostanze tossiche (non tanto la carne in se ma spesso quello che viene aggiunto per la conservazione) ma hanno alti contenuti di grassi. Evitatele qualora possibile preferendo le carni bianche come pollo, tacchino e coniglio.

• BIRRA : anche se si può optare per la variante priva di alcool, questa bevanda contiene alti livelli di zuccheri disciolti al suo interno.

• FRITTURE : anche se fatte in casa rendono gli alimenti maggiormente densi a livello calorico. Anche in questo caso non è un sgarro ogni tanto che crea un problema a lungo termine ma la costanza ad assumere questa tipologia di alimento in maniera costante.

• SALSE : spesso considerate innocue in molti casi sono ricchissime di carboidrati e grassi.

• CARAMELLE E BARRETTE : zucchero, zucchero ed ancora zucchero. Non ho altro da aggiungere se non che sia meglio mangiare direttamente  lo zucchero a cucchiaiate dal barattolo a casa. Fate attenzione anche alla barrette che spesso vengono pubblicizzate come dietetiche dal marketing ma che di dietetico non hanno praticamente nulla.

Il consiglio che do sempre a tutti i miei clienti è di, prestate sempre attenzione alle etichette quando fate la spesa o comprate qualcosa. Sono sempre indicati i valori nutrizionali i quali aiutano a capire se un alimento è sano oppure no.

Questa era la lista di alimenti che mi sento di sconsigliare a coloro che vogliano perdere peso e vivere in salute. Ogni tanto anche io mangio uno o più alimenti presenti nella lista ma sono rari casi, magari quando esco con amici e si prende una pizza con una birra. Ma rimane il fatto che non sono alimenti quotidiani all'interno della mia dieta. Per concludere se avete qualche altro alimento che potrebbe essere da inserire in questa lista postatelo nei commenti.

Come sempre buon allenamento !!!

L'allenamento non deve essere un "peso"

 

Allenarsi non deve essere un peso o una tortura. Se lo è significa che c'è qualcosa di sbagliato. Anche se un giorno di vacanza, poiché non mi pesa il fatto, mi alleno riprendendo tra l'altro la mia programmazione interrotta circa un mese fa.

I benefici della frutta

Personalmente non ho mai avuto problemi a mangiare la frutta, neanche da bambino. Da sempre la trovo una componente importante della mia alimentazione come conclusione di un pasto, come sostituto di un spuntino oppure quando come "tappabuchi" di un languorino decido di introdurre un frutto al di fuori di un pasto.
Ci sono tanti motivi per introdurre la frutta nella propria alimentazione tra i più importanti:

• fonte di vitamine (A, C, D in particolare)
• fonte di sali minerali (Mg, K, P, ecc.)
• aiuta a dimagrire : essendo poco calorica, ricca di acqua e fibra permette un raggiungimento più rapido del senso di sazietà
• aiuta l'idratazione corporea e il bilancio idrosalino
• permette di diversificare la propria alimentazione
• riduce il rischio di malattie cardiovascolari
• riduce il rischio di tumori dell'apparato digerente

Soprattutto se praticate sport la frutta ha il vantaggio di reintegrare acqua e sali minerali. I sali minerali vengono persi durante l'attività fisica dunque una alimentazione che abbia al suo interno frutta, e anche verdura ovviamente, aiuterà a prevenire crampi o affaticamento precoce.
E poi che altro bisogna dire ? E' buona :D

Come sempre buon allenamento !!!
 

La ripartenza dopo le ferie

 

Se state arrancando a ripartire con gli allenamenti dopo le ferie non vi preoccupate, è normale finite le vacanze, o un periodo di stop, che sia difficile ripartire con la routine di allenamento. Lo abbiamo già vissuto nel post-lock down e se ci siamo riusciti allora a riprendere non c'è motivo per non farlo ora.

Se è pur vero che : "Chi ben comincia, è a metà dell'opera" è ancora più vero che solamene il tempo darà i frutti sperati. Avete a disposizione tutto il tempo che volete per lavorare bene e ottenere i risultati desiderati. Dunque se bisogna ripartire facciamolo con metodo e qualche accorgimento che vi riporto di seguito.

• Gradualità : iniziare un percorso riprendendo da dove lo avete lasciato è controproducente, specialmente se il periodo di fermo è stato lungo. Riprendere con gradualità permetterà al vostro fisico e alla vostra mente di riabituarsi più facilmente a sopportare un allenamento via via crescente.Mi raccomando, non partite a mille poiché avete promesso che a Settembre vi sareste messi in forma. Molto spesso queste promesse non portano a nulla perché si parte al massimo e tempo qualche settimana si molla tutto perché è troppo pesante.
• Obiettivi : determinate a priori quali sono i vostri obiettivi. Se avrete un obiettivo in testa sarà più semplice allenarsi rispetto ad andare in palestra "tanto per". Inoltre impostare un obiettivo vi permetterà di monitorare i vostri progressi.
• Impostare un percorso : decidete quali sono gli step e passaggi del vostro percorso. Se decidete che volete dimagrire di 20 chili decidete di quanti chili scendere alla settimana/mese. Se volete allenarvi a correre impostate una progressione sulla distanza coerente con le vostre capacità.
• Iniziare : il primo scoglio più grande è proprio ricominciare da qualche parte. Riprendere una certa routine richiede qualche settimana di sforzo ed impegno mentale. Dopo le prime settimane vedrete che sarà molto più semplice continuare senza trovare "difficile" l'idea di allenarvi.
• Cambiare attività : un'ottima strategia per combattere la noia e la "non voglia ad iniziare" è cambiare del tutto attività. I benefici sono sia fisici ma soprattutto mentali. Cambiare attività vi potrebbe aiutare a rientrare in sintonia con la voglia di muovervi ed essere attivi, e poi non fa mai male provare qualche sport nuovo.

Questi sono semplici punti che metto in pratica anche io quando stoppo i miei allenamenti e devo riprenderli. Sono semplici, facili da applicare e soprattutto aiutano ... tanto.

Buon allenamento !!!

Un modo dire afferma : chi si ferma è perduto ... non è vero

I miei allenamenti continuano. Se volete ripartire questo il momento giusto. Ripartite con gradualità e soppesando il volume e carico di lavoro in base al vostro stato di forma. 

E poi semplicemente godetevi l'allenamento e i risultati :D

Insalate, un modo semplice e veloce per mangiare bene

Adoro questo periodo dell'anno per la possibilità di preparare velocemente insalate gustose potendo variare ingredienti liberamente. Infatti bastano pochi minuti per creare un piatto che può essere consumato velocemente a casa, oppure portato al lavoro, che contenga al suo interno tutto quello che ci serve per un pasto salutare.

Basta semplicemente "assemblare" il piatto ricordandoci di introdurre sempre una porzione dei 3 macro nutrienti. Libera scelta alla fantasia, a quello che avete nel frigo.

Nel mio caso ho deciso, avendo poco tempo a disposizione, di mixare insalata mista, pomodori e tacchino cotto sulla piastra, un giro d'olio e un pizzico di sale. Dato che non avevo a disposizione un parte proteica un pezzo di pane per introdurre carboidrati che mi aiutino a supportare gli allenamenti e i loro recupero.

Soprattutto in questo periodo di rientro dalle ferie, riprendere a mangiare "sano" non vuol dire fare la fame. Vuol dire semplicemente tornare ad introdurre nella nostra alimentazione quello che ci servirà per supportare i nostri bisogni calorici e i nostri allenamenti.

Miti vs Verità

Leggo ancora online e sento in giro miti che perdurano da anni e che sono veramente duri a morire. Facciamo chiarezza che non è mai male.

PER DIMAGRIRE SERVE CORRERE

L'attività cardio senza ombra di dubbio può rivestire un ruolo importante nella ricomposizione corporea ma è da abbinare ad una sana alimentazione. E' inutile andare a correre quando non sappiamo quante calorie introduciamo in media ogni giorno. Inoltre l'attività cardiovascolare deve essere abbinata ad attività di forza per ridurre la perdita di massa magra (muscolo) in un percorso di dimagrimento. Se volete mettervi in forma introducete nella vostra routine sedute di allenamento di resistenza, sedute di forza e curate l'alimentazione.

FACCIO ADDOMINALI PER ELIMINARE LA PANCIA

No, no e ancora no. Eliminare la "pancetta" è questione di dimagrimento sistemico (ovvero globale). Il dimagrimento localizzato in una specifica area con specifici esercizi non esiste. Non serve fare addominali se il vostro muscolo sarà coperto da uno strato di grasso. Allenate gli addominali e anche in questo caso curate l'alimentazione.

SE MI ALLENO POSSO MANGIARE QUELLO CHE VOGLIO

Altro mito molto problematico perché genera la convinzione che l'allenamento possa permetterci di mangiare tutto quello che vogliamo e senza limiti. Dipendentemente dall'obiettivo che vogliamo raggiungere l'alimentazione riveste un ruolo altrettanto importante quanto l'allenamento. Se voglio dimagrire ma mangio troppo non dimagrirò. Se voglio mettere su muscolo ma non introduco proteine non darò al mio corpo i "mattoni" per costruirlo. Ogni obiettivo ha una sua specifica alimentazione unita ad uno specifico allenamento. Queste due caratteristiche vanno sempre abbinate in qualunque programma di allenamento.

LE PROTEINE IN POLVERE FANNO MALE

Le proteine in polvere non fanno male poiché sono la parte proteica del siero del latte che viene isolata dalla parte liquida (acqua), dai grassi e dal lattosio. Non sono prodotti di sintesi o "roba chimica". Vengono prodotte con un semplice processo di filtrazione, sono sicure e permettono di aumentare l'apporto proteico giornaliero raggiugendo i valori che ci servono.

LE DONNE SE FANNO PESI DIVENTANO "UOMINI"

Se è pur vero che anche le donne possono costruire muscolo è da tenere in considerazione la dura realtà che, avendo livelli di ormoni maschili circolanti più bassi degli uomini, la costruzione di muscolo sarà molto più complicata.
Pensare di "diventare grosse" alzando qualche peso non è possibile. E' invece possibile costruire un corpo tonico, resistente ed in salute unendo, ad allenamenti di resistenza, sedute di pesi. Non diventerete "grosse" ma sicuramente più forti.

Vi ricordo sempre che spesso i miti e le credenze popolari non hanno mai una correlazione scientifica e un riscontro reale con la realtà dei fatti. Sono spesso dicerie, informazioni riportate male o incomplete che tendono a fossilizzarsi nella società con il "sentito dire". Prendete sempre con attenzione ad affermazioni che sembrano troppo strane o poco veritiere e lasciate perdere il "sentito dire" ma verificate da voi se quella informazione sia attendibile o meno.

Come sempre buon allenamento !!!