Avendo lavorato in palestra, oltre ad essere stato utente di svariate strutture, ho potuto osservare tanti errori commessi durante l'allenamento. Errori che possono inficiare gli allenamenti e soprattutto essere pericolosi. In questo post ne riporto 10.
1) VELOCITA' DI ESECUZIONE : riveste un ruolo importante nell'esecuzione corretta di un movimento soprattutto la fase eccentrica, ovvero la fase negativa dell'esecuzione dell'esercizio (ad esempio, in panca piana, la fase discendente eseguita senza opporre resistenza). Per evitare infortuni e lavorare al meglio l'esecuzione deve essere sempre controllata, sia nella fase concentrica (positiva/superante) sia in quella eccentrica (negativa/cedente).
2) ESECUZIONE SBAGLIATA : l'esecuzione di un esercizio deve essere controllata ma soprattutto corretta. In particolar modo sono presenti alcuni errori che ho notato con una certa frequenza :
- nello squat la perdita della lordosi lombare e l'intrarotazione delle ginocchia
- nella lat machine l'iperestensione della schiena verso dietro
- nel curl con manubri il cheating e una fase eccentrica "a vuoto" ovvero lasciando scendere il carico di colpo e rischiando strappi ed infortuni.
Se non conoscete le esecuzioni corrette di un esercizio la migliore opzione è chiedere chiarimento ed aiuto a chi conosce bene l'esercizio.
3) MANI DIETRO LA TESTA NEI CRUNCH : non è propriamente un errore, ma può portare dolore al collo se si usano le mani e le braccia per spingere durante la contrazione addominale. Meglio tenere le mani alle tempie o sul petto ed effettuare il crunch non sovraccaricando la zona cervicale.
4) RESPIRAZIONE : una giusta respirazione vi aiuta ad allenarvi meglio e ad ottenere migliori prestazioni. Per questo motivo evitate le apnee o di invertire la respirazione. Ricordatevi di "buttare fuori" l'aria nella fase concentrica e di inspirare nella fase eccentrica. Ne trarrà giovamento il vostro workout.
5) REGOLARE SEDUTA : molti macchinari isotonici hanno una seduta regolabile in relazione all'altezza del soggetto. Non adattarla alla vostra corporatura è un errore. Se è la prima volta che provate un macchinario cercate un addetto di sala pesi per chiedere chiarimenti e indicazioni.
6) CARICHI SBAGLIATI CON CONSEGUENTE ESECUZIONE ERRATA : rispettare i carichi di lavoro è fondamentale per allenarsi bene.
Utilizzare carichi "esagerati" per mettersi in mostra spesso è pericoloso e controproducente. Non vergognatevi di usare i vostri carichi anche se sono bassi, allenandovi bene andranno progressivamente ad aumentare. Ricordatevi sempre che la tecnica prevale sul carico e sarà "la progressione del carico" ad aumentare il tonnellaggio finale.
7) CARDIO A MANETTA PER DIMAGRIRE : devo dimagrire, quindi vado in palestra a fare ultra maratone sul tappeto !!! Corro per ore e ore sperando che basti quello per ottenere i risultati desiderati. Introducete nel vostro allenamento sia il cardio che l'attività contro-resistenza per raggiungere più velocemente i risultati desiderati, il tutto curando attentamente l'alimentazione.
8) TROPPI MACCHINARI E POCHI PESI LIBERI : i macchinari isotonici sono ottimi per allenarsi ma hanno pro e contro poiché limitano spesso l'ampiezza del movimento e standardizzano l'esecuzione. Uno dei fattori più penalizzati è la totale esclusione dei muscoli stabilizzatori e neutralizzatori, i quali sono fondamentali per migliorare l'esecuzione e aumentare il carico di lavoro. I macchinari saranno anche più sicuri ma non limitatevi ad utilizzare solo quelli, introducete anche i pesi liberi per stimolare a 360° tutto il comparto muscolare interessato.
9) STRETCHING IN RISCALDAMENTO : fare stretching in riscaldamento, prima di un allenamento con i pesi, è controproducente ai fini delle prestazioni di forza. L'allungamento dei muscoli, con relativo restringimento del lume dei capillari, porta una parziale ischemia tissutale che limita le prestazioni di forza e il recupero. Meglio fare stretching a fine allenamento per migliorare il recupero. Lo stretching per aumentare la ROM (range of motion) articolare è meglio che sia praticato in sedute specifiche durante le quali si farà solo quella attività.
10) NON ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO : mi sono accorto, negli anni, che alcuni clienti non ascoltassero i messaggi inviati dal loro corpo. Stanchezza oppure eventuali dolori, non legati all'attività ma ad altri fattori, non venissero presi in considerazione. Nello stesso modo anche durante l'attività non "sentire" quali muscoli stessero lavorando e quali no.
E' molto importante ascoltare quello che il corpo ci dice :
- affaticamento
- dolore
- stress/tensione
Tutto questo aiuta a capire se ci stiamo allenando bene oppure no, evitare infortuni e permetterci di dare il massimo. Se siamo stanchi non ha molto senso allenarsi, se abbiamo ancora in DOMS da un allenamento precedente bisogna considerare magari di saltare l'allenamento; se sto facendo un esercizio per i bicipiti e non sento quel muscolo lavorare meglio fermarsi e controllare l'esecuzione. Quando vi allenate non dovete farlo a "cervello spento". Ascoltate sempre quello che il corpo vi sta comunicando e se vi allenate con un personal riferitegli di eventuali problemi o situazioni diverse dal normale.
Spero che questo post serva a correggere eventuali errori se vi siete riconosciuti in uno di questi. Ultimo consiglio, nel caso aveste dubbi in merito rivolgetevi sempre ad un esperto o un professionista.
Buon allenamento !!!
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