Quante proteine assume al giorno ???

Nell'ultimo periodo mi sono imbattuto in alcuni post che mettevano in discussione la necessità dei "famigerati" 2 g/kg/die di proteine per poter costruire massa muscolare mediante una dieta ipercalorica e allenamento contro resistenza. 

I post erano privi di bibliografia dunque rimango sempre scettico riguardo alla loro validità. La prima considerazione che faccio è che in mancanza di allenamento e dieta ipercalorica le chance di poter costruire massa muscolare sono molto basse. Senza un opportuno stress meccanico e un recupero ottimale, veicolato anche dalla corretta alimentazione, il nostro corpo non sarà mai in grado di super-compensare e dunque migliorare.

La seconda considerazione è relativa invece al quantitativo proteine. E' fondamentale capire che il valore dei 2 g/kg/die è un parametro di riferimento consigliato da anni, è risaputo che superata una determinata quantità di proteine vi è un break point oltre il quale non si hanno risultati migliori. Un assunzione superiore a quel parametro è del tutto inutile a fine dell'aumento della massa muscolare. Per quello che concerne la salute, è ampiamente entro limiti di sicurezza come citato dallo studio di Wu (2016) :

"Long-term consumption of protein at 2 g per kg BW per day is safe for healthy adults, and the tolerable upper limit is 3.5 g per kg BW per day for well-adapted subjects"

Dunque mediante una rapida ricerca, i valori che si trovano sono i seguenti : 

• circa 1,6 g/kg al giorno nello studio di Schoenfeld (Schoenfeld et al., 2018)
• da 1.4 a 2.0 g/kg al giorno dalla International Society for Sports Nutrition (Carbone et al., 2019)
• circa 1.6 g/kg al giorno nella meta-analisi di Morton (Morton et al., 2018)
• da 2.3 a 3,1 g/kg al giorno nello studio di Mitchell (Mitchell et al., 2017)

L'unico aspetto a cui bisogna porre attenzione è relativo al peso usato nei vari studi. In alcuni di essi viene utilizzata la massa muscolare (FFM o LBW) mentre in altri il peso corporeo del soggetto.

Rimanere entro i termini di 1,6 g/kg, con un massimo di 2 g/kg, non è un problema nel lungo termine. Ovviamente l'assunzione di un qualunque macronutriente deve essere valutata opportunamente all'interno di una alimentazione "corretta". Eccedere non è mai ottimale ne sano in niente. 

Affermare che sia pericoloso o dannoso che 2g/kg di proteine possano portare a tossicità o che siano pericolosi per la salute non è professionale ed è terrorismo psicologico.

Come sempre buon allenamento ... e in questo caso buona integrazione :D

Bibliografia :

Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136.

Mitchell, L., Hackett, D., Gifford, J., Estermann, F., & O’connor, H. (2017). Do bodybuilders use evidence-based nutrition strategies to manipulate physique?. Sports, 5(4), 76.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-6.

Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251-1265.