Ipertrofia muscolare

Rapido post in merito all'ipertrofia muscolare. Sicuramente uno degli obiettivi più ricercati in palestra. Partiamo da distinguere le due ipertrofia muscolari che possiamo ottenere :

• miofibrillare : della componente contrattile della fibra muscolare
• sarcoplasmatica : delle componenti del sarcoplasma ovvero della grandezza degli organuli e del quantitativo di acqua all'interno della fibra.

La prima è più prestazionale, la seconda è puramente estetica. A mio avviso lavorare sulla prima ha molto più senso perché permette miglioramenti non solo estetici e di volume del muscolo ma anche di forza e resistenza. Dunque una "ricaduta" positiva anche sui nostri carichi di lavoro e routine di allenamento.

I fattori che determinano l'ipertrofia miofibrillare sono principalmente 3 :

• tensione meccanica : si intende con questo termine la somma delle forze interne ed esterne al muscolo. Detto in parole semplici è la risultante tra la forza di contrazione muscolare e la resistenza opposta dal peso o dal carico. Maggiore sarà la tensione meccanica maggiore sarà lo stimolo, mediamente la tensione applicata al muscolo dovrebbe essere intorno, da diversi studi, da 12 ai 20/25 secondi per serie.
• stress metabolico : l'allenamento porta ad accumulo di lattato, ioni idrogeno e fosfati che a loro innescano delle risposte che portano alla sintesi proteica e dunque di ipertrofia. Lo stress metabolico viene prodotto da un numero medio-alto di ripetizioni, da tempi di recupero ristretti (per questo motivo il recupero è molto importante che sia gestito bene)e una parziale ischemia tissutale con riduzione del flusso ematico (vedi Kaatsu training).
• danno muscolare : ultimo fattore che negli anni ha perso importanza è il danno muscolare. Non che non sia utile e necessario ma tra i 3 sicuramente quello meno rilevante per una crescita duratura e costante nel tempo.

Dunque all'interno di un routine di lavoro adeguata questi 3 fattori dovrebbero essere presi in debita considerazione per evitare di creare volume spazzatura, usare carichi troppo bassi o esecuzioni non allenanti.

Come mio solito augurio ... un buon allenamento !!!