Integrazione preworkout

Tralasciando la categoria dei MIPS (multi ingridients pre workout supplements) che troviamo in commercio, i quali sono spesso un mix di :

• L-citrullina, arginina o altri precursori del NO (ossido nitrico)
• creatina
• caffeina
• EAA o BCAA
• beta-alanina
• L-glutammina

voglio trattare l'argomento di cosa mangiare prima di un allenamento in palestra per supportare l'allenamento e il recupero.

I MIPS possono essere utili per supportare l'allenamento in palestra, la scelta se assumerli o meno dipende molto da come siamo abituati, male non fanno (questo lo specifico). Io personalmente non li ho mai usati e tendo a non consigliarli per puntare su struttura la propria strategia personale che deve prevedere una alimentazione fatta bene e l'utilizzo di integratori sportivi non miscelati.

A mio avviso il pasto pre-workout dovrebbe contenere :

• carboidrati ad IG basso
• almeno 20 grammi di proteine (distribuite e conteggiate nella nostra quota giornaliera totale)
• caffeina : 200 mg o equivalente di una pastiglia standard (ottimo ergogenico) 

Questo preworkout io spesso lo assumo almeno 30/40 minuti prima dell'allenamento in modo tale da permettere lo svuotamento gastrico e non avere problemi di digestione.

Per me questa è una buona alternativa che mi sono strutturato io nel tempo.

Ognuno dovrebbe strutturare il proprio in base a quella che è la sua vita, lavoro e orari dei pasti.

Un buon allenamento a tutti !!!

Bibliografia : 

Cesareo, K. R., Mason, J. R., Saracino, P. G., Morrissey, M. C., & Ormsbee, M. J. (2019). The effects of a caffeine-like supplement, TeaCrine®, on muscular strength, endurance and power performance in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 47.

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., ... & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.

Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41.

Lutsch, D. J., Camic, C. L., Jagim, A. R., Stefan, R. R., Cox, B. J., Tauber, R. N., & Henert, S. E. (2020). Effects of a Multi-Ingredient Preworkout Supplement Versus Caffeine on Energy Expenditure and Feelings of Fatigue during Low-Intensity Treadmill Exercise in College-Aged Males. Sports, 8(10), 132.