Integratori per aumentare il metabolismo

Esistono integratori per aumentare il metabolismo ???

L'unico integratore di largo uso, facilmente reperibile e non pericoloso, che ha un effetto sul metabolismo è la CAFFEINA.

Ha senso usarla per aumentare il metabolismo ???

No, ha un buon effetto ergogenico (riduzione del senso di fatica e aumento della resistenza) ed anoresizzante (riduce il senso di fame) ma ... l'aumento del metabolismo che produce viene quasi subito compensato dall'effetto di assuefazione (la caffeina rientra tutti gli effetti dentro la categorie delle droghe). Dunque per avere lo stesso effetto nel tempo dovremo aumentare il dosaggio con tutti i problemi che può comportare la caffeina sulla salute sia del SNC e del cuore.

Dunque tirando le somme, assumere caffeina è utile per migliorare gli allenamenti ma per aumentare il metabolismo non ha molto senso.

Cosa molto più logica e sensata rimane sempre :

• mangiare bene
• allenarsi e costruire massa muscolare
• introdurre cardio per la salute dell'apparato cardiovascolare
• essere costanti negli allenamenti

Per concludere, se vi allenate assumetela perché studi e ricerche confermano un valida efficacia ma nel campo di "pillola magica per bruciare grasso" ... lasciate stare.

Come sempre un buon allenamento !!!

Integrazione post workout

Parlando di integrazione post workout, e bypassando il discorso della finestra anabolica (che non è di pochi minuti ma di svariate ore), analizziamo quello che serve dopo un allenamento. 

Ovviamente in base allo sport che praticheremo vi saranno diverse necessità. Sport diversi hanno durata diversa, intensità, impegno fisico diverso e dunque necessità post allenamento molto diverse.

Negli sport di resistenza e durata ad altissima componente aerobica il substrato energetico maggiormente consumato sarà il glicogeno muscolare. Nel post workout la principale porzione sarà a carico dei carboidrati (circa ~ 1,2 g/kg/hr per le successive 3 ore + proteine ~0.4 g/kg/hr).

Negli sport di forza nel post workout dovremo sicuramente reintegrare il glicogeno muscolare ma anche una porzione di proteine.

• proteine : da 20 ai 40 g, se possibile in polvere per un rapido assorbimento
• carboidrati : ad alto indice glicemico per provocare un rapido picco glicemico e un conseguente reintegro del glicogeno muscolare.

Per tutti gli sport, come ultima raccomandazione, va considerata la parte di acqua ed elettroliti. Allenarsi duramente porta a perdere molti liquidi e sali minerali che dovranno essere reintegrati mediante l'alimentazione oppure mediante un integratore specifico.

Come mio solito ... perché spesso non basta : un buon allenamento a tutti !!!

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Proteine in polvere ... si o no ???

Essendo un argomento che ciclicamente mi capita di trattare sfrutto l'occasione per riportare un post che avevo già postato in passato. Riguardo all'assunzione di proteine il discorso è molto semplice.

Partiamo dal fatto che le proteine in polvere (whey, isolate, dell'uovo, ecc.) possono essere un aiuto a raggiungere la quota giornaliera prefissata, in un percorso di ipertrofia, ma che non sono fondamentali. Il corpo non fa differenza se le proteine le assumiate da un alimento o da un integratore.

Mi è stata posta questa precisa domanda : dunque le prendo o non le prendo ?

La mia risposta è stata : non è importante.

Prenderle così per fare o perché fanno tutti cosi (e non sia mai avere un dubbio in merito) non è una strategia utile. Sicuramente è utile capire perché e come fare qualcosa nell'ottica di un risultato.

Dunque analizziamo i seguenti punti :

1. il primo punto è il raggiungimento di circa 2 g/kg di peso corporeo in proteine per la promozione della crescita muscolare. Da ripartire SIA con l'alimentazione ed, EVENTUALMENTE qualora fosse difficile da raggiungere la quota, introdurre un integratore.
2. il secondo punto in analisi è che l'assunzione di 30 grammi di whey dopo allenamento, quando nel resto della vostra giornata le proteine sono completamente assenti, servirà a nulla.
3. terzo ed ultimo punto ovvero la moda o le prassi consolidate. Se tutti fanno così non è detto che sia la strategia migliore. Quante persone in palestra fanno cose e non hanno risultati ? Quante persone si affidano agli integratori per ottenere risultati ? Io ne ho viste tante anche tra i miei clienti ovvero, non curare l'alimentazione e pretendere che 30 grammi di proteine servissero. Non funziona così.

Dunque per concludere gli integratori, in particolar modo le proteine in polvere, possono essere un nostro ottimo alleato per la costruzione di massa muscolare ma SOLAMENTE se gli altri fattori che promuovo la crescita muscolare saranno soddisfatti. In caso contrario butteremo via soldi.

Buon allenamento !!!

Massa pulita (clean bulking)

Se avete circa 30 anni come me e avete iniziato anni e anni fa sicuramente vi ricorderete che nel periodo di massa, per quello che riguarda l'alimentazione, era un liberi tutti. 

Non era cosi importante mangiare "pulito" ma quanto mangiare ... ah si ovviamente introducendo proteine. Ma si poteva, e doveva, mangiare tanto.

Si prendevano chili, sicuramente ... ma tanti di grasso.

Dunque per evitare di dover poi patire le peggiori pene in definizione conviene agire per un clean bulking ovvero un aumento di massa muscolare limitando al massimo l'accumulo di tessuto adiposo.

Alcune indicazioni da tenere a mente :

• ipercalorica del ~ 5/10% nei giorni di allenamento
• normocalorica nei giorni di recupero
• valutazione antropometrica (in particolare BIA) per valutare lo stato fisico
• per la valutazione antropometrica va bene anche la plico ma fatta bene
• aumento del peso consigliato : dallo 0,25 al 0,5% del peso corporeo a settimana
• se l'aumento del peso è superiore probabile accumulo di BF
• rimodulazione eventuale dell'alimentazione nel caso la BF si alzi troppo.

Un ultimo aspetto che alcune volte viene sotto valutato :

• recupero ottimale tra gli allenamenti

In alcuni casi la voglia di allenarsi ci porta ad allenarci troppo o con sessioni troppo lunghe, questo porta a picchi di cortisolo che possono portare ad un aumento del senso di fame e dunque mangiare di più e spesso mangiare sporco.

Buon allenamento !!!

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Quanto bere ???

Passata l'estate spesso la gente comincia a smettere di bere. Attenzione che bere il giusto quantitativo di acqua al giorno deve essere fatto sia in periodo estivo che invernale. Non è perché fa freddo allora vuol dire che non devo più bere.

Ma quanto bere ?

Riguardo alla quantità di acqua da introdurre quotidianamente le linee guida sono di circa 2 litri. E' una stima abbastanza buona ma non tiene in considerazione del peso corporeo della persona e del livello di attività fisica praticato.

Una migliore indicazione è quella di introdurre un range di liquidi che va da 30 a 50 ml per kg di peso corporeo (attenzione in questa stima rientrano anche i liquidi introdotti mediante frutta e verdura).

Dunque, per fare un esempio, per una persona che pesa 70 Kg andiamo da circa 2 litri a 3,5 litri al giorno. E' una quantità ragionevole che tiene in considerazione anche eventuale attività fisica pratica.

Come mio solito ... un buon allenamento !!!

Ipertrofia muscolare

Rapido post in merito all'ipertrofia muscolare. Sicuramente uno degli obiettivi più ricercati in palestra. Partiamo da distinguere le due ipertrofia muscolari che possiamo ottenere :

• miofibrillare : della componente contrattile della fibra muscolare
• sarcoplasmatica : delle componenti del sarcoplasma ovvero della grandezza degli organuli e del quantitativo di acqua all'interno della fibra.

La prima è più prestazionale, la seconda è puramente estetica. A mio avviso lavorare sulla prima ha molto più senso perché permette miglioramenti non solo estetici e di volume del muscolo ma anche di forza e resistenza. Dunque una "ricaduta" positiva anche sui nostri carichi di lavoro e routine di allenamento.

I fattori che determinano l'ipertrofia miofibrillare sono principalmente 3 :

• tensione meccanica : si intende con questo termine la somma delle forze interne ed esterne al muscolo. Detto in parole semplici è la risultante tra la forza di contrazione muscolare e la resistenza opposta dal peso o dal carico. Maggiore sarà la tensione meccanica maggiore sarà lo stimolo, mediamente la tensione applicata al muscolo dovrebbe essere intorno, da diversi studi, da 12 ai 20/25 secondi per serie.
• stress metabolico : l'allenamento porta ad accumulo di lattato, ioni idrogeno e fosfati che a loro innescano delle risposte che portano alla sintesi proteica e dunque di ipertrofia. Lo stress metabolico viene prodotto da un numero medio-alto di ripetizioni, da tempi di recupero ristretti (per questo motivo il recupero è molto importante che sia gestito bene)e una parziale ischemia tissutale con riduzione del flusso ematico (vedi Kaatsu training).
• danno muscolare : ultimo fattore che negli anni ha perso importanza è il danno muscolare. Non che non sia utile e necessario ma tra i 3 sicuramente quello meno rilevante per una crescita duratura e costante nel tempo.

Dunque all'interno di un routine di lavoro adeguata questi 3 fattori dovrebbero essere presi in debita considerazione per evitare di creare volume spazzatura, usare carichi troppo bassi o esecuzioni non allenanti.

Come mio solito augurio ... un buon allenamento !!!

Quando ci vuole relax ... ci vuole

C'è poco da starci a girare attorno. Quando ci vuole ci vuole ... e bisogna capire cosa ci serva nel profondo.

Per me relax vuol dire prendere i miei anfibi, il mio zaino e partire per la montagna. Per me relax significa scalare per 4 ore e arrivare in cima. Sembra strano ma è così. Può sembrare strano ma poco importa.

Per altri sarà sicuramente diverso; se non riuscite a concentrarvi sul lavoro o sugli allenamenti ... RELAX !!!

Fate quello che vi piace e che vi fa stare davvero bene. Inutile intestardirsi a fare qualcosa, da soli o con qualcuno, che non vi fa stare bene. 

Buon relax ... qualunque cosa vi faccia rilassare.

Quanta fibra al giorno ?

Rapidissimo post in merito. La fibra alimentare è importante per la salute intestinale e non solo. Dunque deve essere introdotto in ogni alimentazione. 

Ma quanta ???

A grandi linee possiamo usare due indicazioni che trovo essere adatte a quelle che sono le indicazioni internazionali dei vari organi di competenza.

• 14g ogni 1000 Kcal
• ~30-35 g/die

Gli alimenti ricchi di fibre sono sia la frutta che la verdura. Usare prodotti integrali è sicuramente una ottima strategia per aumentare, senza neanche accorgersene, la quantità di fibra alimentare introdotta.

Come sempre, buon allenamento e una buona alimentazione.

 

Elementi per progredire

Spesso quando si inizia un percorso nuovo si tende ad essere presi dalla foga del momento e dall'entusiasmo del cambiamento. Nulla di male purché alla base ci siano alcuni parametri che permettano di lavorare bene, essere consci che non basteranno pochi giorni per cambiamenti enormi e che sarà il tempo a dare i risultati. Quando affronto questo discorso con i miei clienti cito sempre 3 punti da tenere a mente.

ADERENZA AL PIANO : può sembrare un ovvietà ma non lo è. Seguire e rispettare un piano prefissato è alla base per raggiungere i propri obiettivi. In molti casi in palestra i risultati sono pochi o scarsi perché non è presente una programmazione. Molti in palestra si allenano letteralmente "a caso". Quando invece è presente una programmazione si possono vedere casi in cui essa non venga seguita. Programmare è importante ma rispettare il piano è fondamentale.

PROGRESSIONE DEI CARICHI : se ci si allena bene si devono notare dei cambiamenti come un aumento della resistenza, dei carchi di lavoro, della forza e della potenza. Sono fattori importanti perché rappresentano un riscontro diretto che il lavoro che stiamo eseguendo stia dando i propri frutti. In presenza di uno stallo la prima cosa è fermarsi e capire quale sia il problema e solamente a quel punto rivalutare un intervento diverso.

COSTANZA : non mi stancherò mai di dirlo. Ottenere risultati rapidi e duraturi è un'utopia. Spesso nel marketing la velocità viene mistificata per invogliare le persone all'acquisto con la promessa di risultati fulminei quanto un battito di ciglia. La verità è diversa e lo ha dimostrato ampiamente questo anno con due stop importanti legati alla pandemia. Aver interrotto gli allenamenti per periodi così lunghi ha portato a periodi di inattività seguiti da periodi di ripresa degli allenamenti. Risultati finale è stato dover riprendere da dove ci eravamo fermati e cercare di colmare le lacune. Per questo, quando finalmente sarà possibile tornare ad allenarsi in palestra, sarà fondamentale comprendere che è il lavoro costante, come una goccia che spacca la pietra, a dare senso al nostro impegno.

Come sempre in questi casi, seguite il piano e buon allenamento !!!

Un metodo specifico per farti ottenere risultati

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Quanti carboidrati al giorno ???

La quota di carboidrati che viene consigliata dovrebbe aggirarsi in un range che va dal 45% al 65% del TDEE giornaliero.

Questo è un buon parametro di riferimento per la stragrande maggioranza della popolazione. Se analizziamo invece l'ambito sportivo ci troviamo di fronte a delle differenze sostanziali per coloro che si allenano.

• Atleti di forza : da 5 a 12 g/kg/die
• Atleti di forza in offseason : da 3 a 5 g/kg/die
• Refeed post allenamento: ~ 1.2 g/kg/h nelle successive 4/6 ore
• Atleti di endurance (oltre le 8 ore a settimana) : 8–12 g/kg/day

Bibliografia :

Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, 7(7), 154.

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.

I benefici di allenarsi con i pesi

Spesso i pesi sono associati a mettere su muscolo, diventare grossi e rigidi come dei pali. Sono spesso correlati all'aspetto puramente estetico e basta. Cosa sbagliata e in particolare non collimante con la realtà.

Qualunque stress porterà ad un adattamento e i pesi sono in grado di operare diversi miglioramenti come :

• maggiore forza
• maggiore resistenza
• maggiore quantità di massa muscolare
• migliore salute apparato cardiovascolare
• migliore salute apparato respiratorio
• salute nervosa (come arma anti stress)
• migliore propriocezione
• migliore equilibrio sia statico (da fermi) che dinamico (in movimento)
• riduzione di patologia derivanti dalla sedentarietà come lombalgia (dolore alla schiena bassa)
• migliore aspetto estetico

Dunque se siete tra coloro che ancora credono che fare pesi "faccia diventare solo grossi" ... ehm, NO !!! Aggiornatevi.

E invece di stare lì a criticare chi si allena prendete un bilanciere e cominciate ad allenarvi anche voi ... buon allenamento ;)

Tutto in un unico pacchetto !!!

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Una caloria è una caloria ... non esattamente

Rapido post in merito a questo argomento perché continuo a vedere cose abbastanza assurde in giro. 

Una caloria è SEMPRE una caloria dal punto di vista puramente TERMODINAMICO ed ENERGETICO. Non cambia nulla se l'energia provenga da una fonte o da un'altra completamente diversa. 

A livello fisiologico, e metabolico, però la situazione è MOLTO PIÙ COMPLESSA.

Cosa significa ???

Significa che 100 Kcal di un alimento hanno un effetto diverso rispetto a 100 Kcal di un altro alimento. Si, sono sono sempre 100 Kcal ma di macronutrienti diversi.

Semplicemente ... 100 Kcal di pollo non hanno lo stesso effetto di 100 Kcal di una crema spalmabile.

Potrò dimagrire anche mangiando solo Nutella purché rimanga in IPOCALORICA.

Ma ha senso agire in questo modo ???

Poco o nulla, la grande quantità di zuccheri all'interno di un alimento come questo produce picchi insulinici molto alti che persistono per breve tempo. Questo porta dunque ad avere nuovamente fame entro poco tempo, inoltre è un alimento completamente sbilanciato dal punto di vista nutrizionale. Sarà buonissimo (io la adoro e non lo nascondo) ma non è la migliore opzione da introdurre in un percorso di dimagrimento.

Dunque nel dimagrimento la cosa importante è sicuramente il CONTEGGIO CALORICO unito ovviamente ad una distribuzione dei macronutrienti ottimale al nostro stile di vita e allenamento.

C'è un motivo se nelle alimentazioni concepite per il lungo periodo alcuni alimenti sono ridotti al limiti o direttamente esclusi ... alimenti diversi effetti diversi sul nostro organismo.

Buon allenamento come sempre !!!

Integrazione preworkout

Tralasciando la categoria dei MIPS (multi ingridients pre workout supplements) che troviamo in commercio, i quali sono spesso un mix di :

• L-citrullina, arginina o altri precursori del NO (ossido nitrico)
• creatina
• caffeina
• EAA o BCAA
• beta-alanina
• L-glutammina

voglio trattare l'argomento di cosa mangiare prima di un allenamento in palestra per supportare l'allenamento e il recupero.

I MIPS possono essere utili per supportare l'allenamento in palestra, la scelta se assumerli o meno dipende molto da come siamo abituati, male non fanno (questo lo specifico). Io personalmente non li ho mai usati e tendo a non consigliarli per puntare su struttura la propria strategia personale che deve prevedere una alimentazione fatta bene e l'utilizzo di integratori sportivi non miscelati.

A mio avviso il pasto pre-workout dovrebbe contenere :

• carboidrati ad IG basso
• almeno 20 grammi di proteine (distribuite e conteggiate nella nostra quota giornaliera totale)
• caffeina : 200 mg o equivalente di una pastiglia standard (ottimo ergogenico) 

Questo preworkout io spesso lo assumo almeno 30/40 minuti prima dell'allenamento in modo tale da permettere lo svuotamento gastrico e non avere problemi di digestione.

Per me questa è una buona alternativa che mi sono strutturato io nel tempo.

Ognuno dovrebbe strutturare il proprio in base a quella che è la sua vita, lavoro e orari dei pasti.

Un buon allenamento a tutti !!!

Bibliografia : 

Cesareo, K. R., Mason, J. R., Saracino, P. G., Morrissey, M. C., & Ormsbee, M. J. (2019). The effects of a caffeine-like supplement, TeaCrine®, on muscular strength, endurance and power performance in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 47.

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., ... & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.

Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41.

Lutsch, D. J., Camic, C. L., Jagim, A. R., Stefan, R. R., Cox, B. J., Tauber, R. N., & Henert, S. E. (2020). Effects of a Multi-Ingredient Preworkout Supplement Versus Caffeine on Energy Expenditure and Feelings of Fatigue during Low-Intensity Treadmill Exercise in College-Aged Males. Sports, 8(10), 132.

Nutrizione, workout ed integrazione

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