Assunzione delle proteine

Breve post in merito alla ripartizione delle proteine durante la giornata. 

Partiamo dall'assunto che il timing proteico è di SECONDARIA IMPORTANZA in palestra. Molto più importante sarà il conteggio calorico e la distribuzione dei macro nel lungo periodo. Il nostro corpo funziona nel cronico (lungo periodo) e non nell'acuto (breve periodo). Per questo motivo le "giuste abitudini" e la costanza sono i fattori fondamentali per ottenere risultati.

Salvo rare eccezioni non vi sono particolari raccomandazioni per l'assunzione delle proteine. La regola aurea è quella di distribuire in maniera uniforme la quota proteica all'interno di tutti i pasti giornalieri. 

Dunque un quantitativo che varia dai 20 ai 40 grammi ad ogni pasto in relazione al quantitativo proteico calcolato sulla persona. 

Solo in determinati casi si può ragionare in maniera diversa :

• nel caso in cui non riesco a raggiungere la quota proteica giornaliera e introduco un integratore, in questo caso post workout entro le 2 ore dall'allenamento
• non ho tempo per un pasto e ricorro ad un integratore pre o post workout
• arrivo da un periodo di digiuno di almeno 4 ore e per comodità come pre workout ricorro ad un integratore.

Per la stragrande maggioranza delle persone la strategia migliore, più semplice e maggiormente sostenibile nel lungo periodo è quella di DISTRIBUIRE le proteine "spalmandole" (come dico io) su tutto l'arco della giornata. Abbiamo a disposizione dai 4/5 pasti ... sfruttiamoli tutti.

Come sempre un buon allenamento !!!

Peso e artrosi al ginocchio

Perdere peso non è solamente un discorso di estetica ma soprattutto di salute. Parliamo del peso e della sua correlazione con artrite ed artrosi. In particolare su  una delle articolazioni più soggette ... il ginocchio.

Ridurre il peso corporeo ridurrà la pressione, e dunque il lavoro, che il ginocchio dovrà effettuare durante tutto il giorno anche solo camminando. Se pesate 130 chili e il vostro peso forma dovrebbe essere 70 ... è come se un normopeso di 70 chili vivesse, 24 ore al giorno 7 giorni su 7, con un bilanciere di 60 chili sulla schiena. 

Vi sembra normale ???

Per me no ... e da li a capire che se una struttura viene stressata di continuo, in modo non ottimale, tenderà ad avere una maggiore e più rapida degenerazione. Molto semplice da capire ... dunque se siete obesi o sovrappeso questo è un ulteriore motivo per cominciare un percorso di dimagrimento.

Inoltre con la riduzione del tessuto adiposo si abbasserà il grado di infiammazione sistemica e dunque una incidenza minore di patologie come artriti ed artrosi anche su altre articolazioni.

Perciò motivo in più per una buona alimentazione e come sempre un buon allenamento che non deve mai mancare !!!

Quante volte allenarsi a settimana ?

 

L'alcol fa ingrassare ???

Assolutamente si, la degradazione dell'alcol nel corpo produce un derivato che blocca la lipolisi (consumo del tessuto adiposo) e promuove invece la lipogenesi (creazione di nuovo tessuto adiposo). Ovviamente in un contesto ipercalorico queste caratteristiche promuovono enormemente l'aumento del peso corporeo.

Inoltre l'alcol fornisce circa 7 Kcal al grammo, appena al di sotto del valore dei grassi. Dunque è molto semplice introdurre un grande quantitativo di calorie senza accorgersene.

Per questo la migliore strategia rimane sempre quella di ridurne al massimo l'assunzione. Non significa eliminarlo ma semplicemente controllarne l'utilizzo durante la settimana.

Buon allenamento !!!

Dieta

Il termine dieta mi sta stretto perché è sempre nell'ottica, o nella concezione, di restrizione calorico. Visione completamente ERRATA !!! La dieta è una regime alimentare ... detto in poche parole cosa mangiamo. Qualunque abitudine alimentare è una dieta. 

Esistono diversi regimi alimentari come quello Mediterraneo, DASH, vegetariano, vegano, ecc.

Ma la cosa più importante da capire è che esistono 3 "diete" che sono:

• IPOCALORICA : ipo significa poco dunque meno calorie introdotte di quelle consumate, questo approccio sia ha in dimagrimento o definizione
• NORMOCALORICA : normo significa bilancio, in questa situazione le calorie introdotte sono uguali a quelle consumate e rimarremo in una situazione di equilibrio e mantenimento
• IPERCALORICA : iper significa maggiore e ci troveremo ad introdurre un numero di calorie superiore a quelle consumate, situazione classica in ipertrofica o nell'aumento del peso corporeo

Inoltre il "mettersi a dieta" non significa smettere di mangiare, mangiare pochissimo, morire di fame o ancora peggio procedere a seguire alimentazioni strampalate trovate a casaccio sul web. Significa capire di cosa abbiamo bisogno, non eliminando nessun macro nutriente, tarando il numero di calorie introdotte sulle nostra caratteristiche fisiche e attività fisica.

Se non sapere come fare non improvvisate, recatevi da una figura specializzata.

Come sempre un buon allenamento a tutti quanti !!!

Settimana di scarico

 

Festività in avvicinamento

Argomento che si ripresenta ciclicamente ogni anno ... le festività e l'impatto che hanno sui nostri risultati. Io la vedo in un modo preciso che ho potuto constatare negli anni sia su di me che sui miei clienti.

Le festività hanno praticamente impatto ZERO su colore che si allenano bene e mangiano bene durante tutto l'anno. E anche se hanno un effetto sarà minimo.

Infatti per me si ingrassa da Capodanno a Natale e non viceversa.

Hanno invece impatto su coloro che QUOTIDIANAMENTE non si allenano, non controllano quello che mangiano e non si prendono cura di sè.

Ma colpevolizzare le feste ... beh lo trovo fuori luogo e soprattutto un discorso fuorviante e MOLTO ma MOLTO sbagliato.

Anzi per molti aspetti le feste sono un ottimo modo per "staccare la spina" e riprendere gli allenamenti molto più carichi. Inoltre stoppare per qualche giorno la routine può essere utile come settimana di scarico.

Detto questo godetevi le feste, mangiate e quando saranno passate ritornate ad allenarvi e dare il massimo.

Un buon allenamento !!!

Quando allenarsi ???

Argomento complesso e non semplice da trattare. E' una domanda che mi hanno fatto molti clienti e la risposta è che spesso dipende da persona a persona e dalle abitudini che abbiamo. 

Spesso si sente dire : il miglior momento per allenarsi è quando sia possibile. Su questo sono pienamente d'accordo. 

Combinare tutti gli impegni nella giornata obbliga, letteralmente, a ritagliarsi del tempo per allenarsi. 

Se siete indecisi in quale periodo della giornata allenarvi tenete in considerazione questi due aspetti :

• alla mattina sembra essere migliore per il fattore riposo, siamo più riposati per via del sonno e saremo in grado di allenarci meglio.
• alla sera permette una migliore attività nervosa ma presenta il rischio di stanchezza derivante dalla giornata lavorativa.

Per quello che riguarda la scienza non è chiaro se nel lungo periodo ci siano delle reali differenze in merito. Sono stati effettuati svariati studi ma nulla di preciso è emerso.

Vi invito a fare una analisi su voi stessi, che è la stessa cosa che dico ai miei clienti. Provate ad allenarvi in un periodo di 1/2 mesocicli alla sera o alla mattina.

Dopo 1/2 mesocicli cambiate e vedete come reagite, se riuscite a recuperare, se siete anche lucidi mentalmente per allenarvi o meno. In base a quello poi sceglierete se allenarvi alla sera o alla mattina. Questo penso che sia il metodo migliore per capire. Io ad esempio mi trovo bene ad allenarmi alla sera, alla mattina mi posso allenare senza problemi ma personalmente preferisco "chiudere la giornata" con un allenamento.

Come sempre un buon allenamento a tutti !!!

Perché non dimagrisci (pt.2)

 

Questi NON fanno ingrassare !!!

Sono fortemente convinto che CAPIRE le cose sia il primo passo per fare le cose bene. Cercare di fare qualcosa, senza capire quello che si fa, spesso porta a pessimi risultati oppure a raggiungere i nostri obiettivi prefissati ma patendo troppo ed inutilmente.

NON c'è NESSUN alimento che faccia ingrassare e NESSUNO che faccia dimagrire.

Il punto da capire è il seguente : tutto dipende dal bilancio energetico e dal primo principio della termodinamica, il quale afferma che l'energia non si crea e non si distrugge ma si trasforma.

Gli alimenti, e il cibo, sono una forma di energia sotto forma chimica. Se mangiamo introduciamo energia, se pratichiamo sport e siamo attivi la consumiamo. Più introduciamo da una parte e più dovremo consumare per rimanere in equilibrio.

Ovviamente perché questi alimenti sono sconsigliati ???

Perché a parità di volume rispetto ad altri sono molto più DENSI di calorie. Ovvero in rapporto allo stesso peso hanno un volume minore e dunque è più semplice introdurne in grandi quantità.

Dunque basta affermare che bisogna ridursi a mangiare riso, pollo e broccoli per il resto della vita pur di rimanere in forma. Ci possiamo concedere anche alimenti più "grassi" e "zuccherati", con moderazione, se siamo in grado di introdurli nella nostra alimentazione e mantenere l'EQUILIBRIO tra calorie assunte e calorie consumate.

Buon allenamento !!!

Preworkout ... perché ???

Parto dal presupposto che ho sempre ritenuto i preworkout utili qualora la gestione dei pasti durante la giornata non sia ottimale o qualora l'ultimo pasto, prima dell'allenamento, sia avvenuto diverse ore prima dall'inizio della routine di lavoro.

Per il resto se una alimentazione è gestita in maniera ottimale assumere un preworkout non sarà così fondamentale.

Se dall'ultimo pasto sono passate diverse ore (almeno 4) allora l'introduzione di un preworkout porterà i seguenti benefici :

- capacità maggiori di lavoro

- minore e migliore recupero tra le serie

- preservazione del glicogeno muscolare

- sessioni più lunghe di allenamento

- glicemia costante durante la seduta di allenamento

- equilibrio salino costante

Dipendentemente da quello che andremo ad assumere, e alla sua velocità di digestione ed assorbimento, il pasto preworkout dovrà essere effettuato da 60 fino a 20/30 minuti prima dell'allenamento.

Sono solitamente consigliati dai 20/50 grammi di carboidrati, almeno 20/30 grammi di proteine e una buona dose di acqua per garantire una buona idratazione durante tutto l'allenamento.

L'assunzione o meno è dipendente dal nostro lavoro, stile di vita e gestione dei pasti. Analizzate la vostra situazione e valutate se assumere qualcosa o meno.

Come sempre un buon allenamento a tutti quanti !!!

Perché non dimagrisci (pt.1)

 

Questione delle porzioni

Uno dei discorsi che mi capita spesso di affrontare con i miei clienti riguarda le porzioni a tavola. In alcuni casi vengono ignorate erroneamente anche se fanno la differenza tra raggiungere un risultato o meno.

Spesso uno dei problemi per chi inizia un percorso di dimagrimento è rappresentato dalle porzioni. Molti soggetti tendono a ridursi a mangiare le solite 4 cose scondite con porzioni da "passerotto" oppure al contrario, a non pesare gli alimenti, introducendo così troppe calorie.

I miei consigli a tavola rimangono sempre gli stessi :

• PESARE GLI ALIMENTI !!!
• variare la scelta alimentare
• introdurre frutta e verdura aiuta ad avere porzioni più grandi con meno calorie
• concedersi dei piaceri culinari non è peccato

Un ultimo appunto riguarda l'approccio. Capisco perfettamente che l'idea di pesare e segnarsi tutto possa essere intesa come una "prigionia" a tavola. Non lo deve essere !!! Deve essere uno strumento che ci aiuti a capire come stiamo mangiando ed eventualmente aiutarci a diventare "indipendenti" dalla bilancia e cominciare a lavorare con quella che si chiama dieta intuitiva nella quale non avrò più bisogno di pesare ogni singolo alimento.

Come sempre, buona allenamento e in questo caso buona alimentazione !!!

Tempi di recupero

Rapido post in merito ai tempi di recupero dato che ho ricevuto alcuni DM in merito a questo argomento e su come scegliere quello più appropriato.

Suddividiamoli in 3 categorie per comodità : 

• brevi
• medi
• lunghi

Punto molto importante è capire che il tempo di recupero è in relazione al nostro obiettivo dunque non va scelto a caso.

BREVI (da 30 a 60 sec.) : permettono di generare un enorme stress metabolico ma impattano sulle prestazioni sportive e sulle serie o esercizi successivi. Sono utili se vogliamo lavorare sulle capacità di lavoro anaerobico aumentando la resistenza agli ioni H, acido lattico e aumentare la resistenza. Per me vanno limitati solo a particolari situazioni in cui vogliamo produrre molto stress metabolico ... magari a fine sessione di allenamento.

MEDI (da 60 a 120 sec.) : sono quelli maggiormente consigliati per ipertrofia e forza. Permettono di mantenere alta l'intensità di lavoro, di eseguire correttamente gli esercizi e di avere un recupero che ci permetta di poter raggiungere con gradualità l'esaurimento.

LUNGHI (superi a 120 sec.) : ottimi per il lavoro di forza pura ma non producono grandi quantitativi di stress metabolico. Sono fondamentali per permettere il recupero del sistema nervoso. Solitamente si usano nei cicli di forza dunque con carichi molto alti e intensità ovviamente alta.

In base a quello che sia il vostro obiettivo scegliete quale tempo di recupero sia ottimale ricordandovi che all'interno della stessa seduta di allenamento possono essere presenti tempi di recupero diversi. 

Buon allenamento !!!

Come migliorare in palestra

 

Parliamo di carboidrati

Rapido post, forse un po' tecnico, in merito ai carboidrati dato che è necessario fare alcune precisazioni in merito. 

I carboidrati si distinguono in semplici (detti anche zuccheri o meglio monosaccaridi) e complessi (polisaccardi). Non entro nello specifico ... vi basti sapere che quelli semplici sono singole molecole mentre quelli complessi sono catene di zuccheri (ovvero sequenze lineari e non di monosaccaridi).

Alcuni carboidrati semplici sono :

• glucosio : è praticamente l'unica base che forma la stragrande maggioranza dei carboidrati complessi
• fruttosio : è presente nella frutta, come struttura è praticamente identica al glucosio
• lattosio : formato da glucosio e galattosio, è un disaccaride ovvero formato da due unità
• saccarosio : il comune zucchero da cucina, formato da glucosio e fruttosio

Se a questo "costruiamo" catene più lunghe formeremo i carboidrati complessi che sono ad esempio : 

• amido : presente in pasta, pane, patate. E' una lunga catena composta da molecole di glucosio
• cellulosa o fibra : praticamente identica all'amido, la sua differenza è che non può essere scissa dunque passa inalterata nell'intestino.
• glicogeno : polisaccaride accumulato nelle cellule muscolari e nel fegato come scorta energetica per il nostro metabolismo.

Perché tutto sto pippozzo ???

Perché ritengo che ... in primis non faccia male sapere due cose nuove e in secondo girare un prodotto e leggere l'etichetta sia fondamentale per guidarci nella scelta del prodotto.

Esempio realmente accaduto :

Cliente che compra un prodotto "BIO" con un marketing fraudolento che pompa il concetto di sano ma ... con aggiunta di sciroppo di glucosio. Si tratta dunque di un prodotto a cui sono stati aggiunti zuccheri semplici. Dunque una aggiunta non richiesta. Vi ricordo sempre di limitare per quanto possibile qualunque cibo o alimento a cui vengono aggiunti zuccheri superflui.

Dunque girate sempre e leggete le etichette.

Come sempre un buon allenamento ... dateci dentro !!!

Cortisolo

Il cortisolo è un ormone associato allo stress e all'attività sportiva. Non si può impedire la sua produzione ma, è molto importante cercare di ridurlo/controllarlo o sfruttarne le sue caratteristiche.

Una strategia atta a ridurne la produzione ha enormi vantaggi dato che questo ormone provoca una sequenza di effetti collaterali che nel lungo periodo possono essere sia dannosi che pericolosi per la salute come ad esempio :

• aumenta della gittata cardiaca e successivi problemi cardiovascolari
• aumenta la glicemia
• riduce l'attività dei recettori insulinici (insulino resistenza)
• riduce le difese immunitarie
• diminuisce la sintesi di collagene e della matrice ossea (osteopenia o osteoporosi)
• aumenta il catabolismo proteico e la perdita di massa muscolare
• favorisce in alcuni casi la lipolisi e l'utilizzo di acidi grassi
• in altri casi e distretti favorisce la lipogenesi (aumento della body fat)

Per una strategie efficiente per il controllo del cortisolo si raccomandano sempre 3 aspetti in particolare :

• dormire a sufficienza
• rilassarsi
• curare alimentazione

Ricordatevi sempre che per stare in salute uno degli aspetti più importanti è il recupero e soprattutto il sonno ... e per sonno si intende il dormire bene.

Come sempre un buon allenamento e un buon recupero !!!