Fai sport ... non importa quale ma fai sport !!!

Avendo affrontato questo discorso con alcuni clienti, lo affronto con un post perché ritengo che sia di estrema importanza.

Per il mio punto di vista non è fondamentale allenarsi in palestra. C'è a chi piace e a chi non piace; ed é una cosa appena normale e strettamente personale.

La cosa davvero importante è rimanere attivi e fare sport. I benefici li sappiamo tutti quali siano ed inoltre siamo concepiti per muoverci.

Il corpo umano non è concepito per la sedentarietà. Se non vi piace questa affermazione ... mi dispiace il problema è vostro. È una dato di fatto scientifico non opinabile.

La sedentarietà è la principale componente di svariate patologie come :

• sovrappeso e obesità
• ipertensione
• dislipidemia
• lombalgie o problemi alla schiena
• malattie croniche degenerative

Invece di andare "contro" lo sport, con un comportamento di tipo oppositivo, cercate invece ci trovare qualcosa che vi piaccia fare. Non fermatevi a dire : mi fa schifo.

Esistono sport di tutti i tipi, di squadra e non, più intensi o meno, più veloci o più lenti nella componente di apprendimento ... basta solo provare.

Dunque, cercate, fatevi consigliare, ascoltate persone più esperte ma soprattutto provate. Provare è il primo step per poi cominciare e, magari, scoprire qualcosa che vi eravate preclusi per ignoranza o paura.

Mai come prima un buon allenamento !!!

Il mio inizio con Spazio 24

Una rete di professionisti con un unico scopo ... fitness e salute. 

Siamo una rete di personal trainer, nutrizionisti, mental coach, fisioterapisti, ecc., con un unico scopo ovvero lavorare in team multidisciplinare per far in modo che i nostri allievi/clienti possano ottenere i loro risultati sperati.

Per maggiori info DM oppure : https://spazio24.info/

E ovviamente come concludo ogni mio post ... buon allenamento !!!

Basta crederci ... anche no

Il connubio bruciagrassi e sovrappeso/obesità, oppure ancora con dei semplici chili che si vogliono smaltire, è da sempre un problema soprattutto per coloro come me che lavorano in palestra. 

Non temo l'efficacia di un bruciagrassi ... anzi vi invito a non buttare via soldi !!! 

Mi preoccupa sempre il fatto della fiducia profusa, spesso completamente cieca, verso questi prodotti.

Purtroppo se avete dei chili da perdere l'unica ricetta sarà quella di rimodulare alimentazione (andando in ipocalorica) e abbinare attività fisica (per aumentare il dispendio calorico).

Lo so lo so, voi cercate la via semplice. Purtroppo non esiste. Mi dispiace

I bruciagrassi possono avere un effetto positivo in un percorso di dimagrimento. Ad esempio la caffeina ha un effetto termogenico (aumento della temperatura corporea) e lipolitico (riduzione della percentuale di grasso corporea) ma sono nel complesso effetti blandi e insignificanti se messi a confronti con alimentazione e attività fisica.

Se sperate davvero di ottenere risultati non facendo nulla e prendendo una pillola ... fallirete miseramente. Purtroppo la termodinamica è una brutta bestia e non si può ignorare.

Un buon allenamento a tutti quanti !!!

Slow e superslow

Una delle tecniche più sottovalutate, ma forse una delle migliori in ambito di allenamento, consiste nell'esecuzioni in slow o super slow. In merito a questa tecnica esistono diverse versioni e correnti di pensiero dunque magari la conoscete ma con alcune differenze.

Il concetto alla base dello slow e superslow è molto semplice : rallentare l'esecuzione sia della fase concentrica sia di quella eccentrica.

La tecnica prevede che siano necessari dai 3 a 5 secondi per completare l'esecuzione concentrica, nessuna contrazione di picco o blocco, e nuovamente dai 3 ai 5 secondi per effettuare la concentrica.

Questo rallentamento provocherà un aumento considerevole del tempo sotto tensione della fibra e un enorme stress metabolico. Due fattori che spesso si ricercano nella costruzione di massa muscolare.

I grandi vantaggi sono : 

• aumento della tensione meccanica data la lentezza dell'esecuzione
• impedisce il cheating
• permette si concentrarsi sull'esecuzione del gesto tecnico e focalizzare il lavoro sul muscolo target

Gli svantaggi :

• riduzione considerevole del carico di lavoro (intensità di lavoro)
• non è adatta a tutti (non è per principianti)
• estremamente stancante dunque da usare con parsimonia

Dal mio punto di vista è una tecnica valida, da introdurre soprattutto durante periodo di stallo o per andare ad enfatizzare, magari con delle ultime serie per chiudere la routine, il focus sul muscolo target mediante esercizi di isolamento.

Vi invito a provarla e a farmi sapere cosa ne pensate.

E come mio solito vi invito ad allenarvi con un buon allenamento !!!

Eh finalmente ci si allena ... e per me è un sollievo

E finalmente ci si allena, lavoro in presenza finito per la giornata e quaderno nero in mano (dove scrivo la mia programmazione) ... dunque tempo di routine.

Mi mancava, dopo una settimana di stop, allenarmi e riprendere non mi pesa affatto. Ad essere sincero considerando il periodo è l'unico momento che posso dedicare a tutti gli effetti al sottoscritto ... dunque mi va bene.

Bilancio energetico

Argomento sempreverde perché purtroppo è alla base di ottimi risultati ma al contempo la principale causa dei peggiori errori e fallimenti. 

Il bilancio energetico è la differenza tra le calorie introdotte e le calorie consumate durante la giornata. Questa differenza ci permetterà di :

• mettere massa muscolare, assieme ovviamente ad allenamento e giusto equilibrio di macro, se saremo in ipercalorica
• perdere peso e dunque ridurre la bodyfat (massa grassa) se saremo in ipocalorica.

Il tutto è molto semplice, parliamo di termodinamica e dato che il corpo è un sistema chiuso le leggi della fisica la fanno da padrone. Dunque lasciate stare strane diete o rimedi che promettono risultati straordinari ... la fisica purtroppo non si può ingannare.

Dato che per molte persone i chili in più rappresentano un problema la chiave di tutto è, e rimarrà sempre, andare in IPOCALORICA. 

Non significa smettere di mangiare e correre sotto il sole delle 14. Significa calcolare un dispendio calorico e rimanere al di sotto, distribuendo i macronutrienti in maniera ottimale, e lasciare che il tempo dia i suoi risultati.

Fidatevi che è l'unico modo sensato per procedere ... e se qualcuno vi dice che non è così o vi sta mentendo o non sa di cosa parla.

Buon allenamento !!!

Riprendere gli allenamenti

Dopo lo stop delle ferie è ora di riprendere gli allenamenti, magari non subito ma tra 1 o 2 settimane. E' fondamentale capire se siamo stati fermi svariate settimane non conviene riprendere da dove avevamo lasciato. Parliamo di carichi di lavoro, frequenza, intensità degli allenamenti e durata.

E' innegabile che dopo qualche settimana di stop il primo approccio potrebbe risultare pesante e non per tutti semplice (attenzione che questo discorso è molto soggettivo).

Meglio fare un percorso di avvicinamento graduale per non trovarci di fronte a routine troppo pesanti o a dover ridurre troppo intensità e volume degli allenamenti.

Il mio consiglio è sempre quello di procedere con GRADUALITÀ.

• CALCOLO 1RM : primo step identificare quale siano i nostri carichi massimale. Non su tutti gli esercizi è necessaria questa pratica, io consiglio almeno sui multiarticolari/fondamentali.
• PREDILIGERE VOLUME : nelle prime settimane prediligete un volume di lavoro più alto. Sacrificate leggermente l'intensità di lavoro e assicuratevi che le esecuzioni di lavoro siano buone.
• RIDURRE INTENSITÀ DI LAVORO (SCALA RPE) : la scala RPE è una scala che identifica la sensazione di fatica percepita durante un allenamento. Se avete interrotto gli allenamenti riprendete in un range che vi assicuri di "non morire" durante l'allenamento. Per la stragrande maggioranza delle persone riprendere da un 3/4 RPE e Borg 11/12 circa per poi aumentare nelle settimane successive.
• TEMPI DI RECUPERO : sempre nelle prime settimane rendere le sedute meno "dense" aumentando i tempi di recupero. Ricordatevi sempre di considerare l'esecuzione tecnica del gesto tecnico al meglio della forma.

Come sempre ognuno è libero di scegliere l'approccio più idoneo per se stesso alla ripresa degli allenamenti. Se vi conoscete e sapete che potete dare il massimo dal giorno uno ... fatelo. Se invece non sapete come approcciarvi al ritorno ... con calma. Lavorate bene e andrete ad aumentare i carichi con il tempo.

Come sempre un buon allenamento !!!

Sempre in formazione continua :D

Non importa che sia Agosto o un altro mese. 

Essere in formazione continua non mi pesa ... anzi mi fa persino piacere, dopo essere tornato dalla montagna, tornare ad aggiornare/consolidare le mie conoscenze.

E' un punto che ritengo fondamentale nel mio lavoro. Dunque non si smette mai di studiare ed imparare.

Alimentazione in vacanza ... parliamone

Essendoci le ferie di mezzo perché non trattare l'argomento di come mangiare durante le vacanze ??? Mi è stata posta spesso questa domanda dunque mi va di fare un ragionamento in merito.

Se abbiamo lavorato bene tutto l'anno, dunque ci siamo allenati e alimentati bene, nell'ottica del nostro obiettivo, sicuramente dei risultati li avremo portati a casa. "Lasciarsi andare" per 2 o 3 settimane non sarà un problema. 

Ma andiamo di più nel particolare, ovvero nei due casi "classici" che troviamo in palestra e che hanno nell'alimentazione una delle chiavi del successo.

Caso 1 : ipertrofia + definizione : se abbiamo concluso un percorso di ipertrofia seguito da un periodo di definizione saremo al massimo della forma. Ovviamente in vacanza aumenterà al bodyfat ma finite le ferie torneremo a mangiare e allenarci bene come sempre. Dunque non ci sono problemi in merito. Anzi a livello mentale questo stacco fa tanto bene.

Caso 2 : dimagrimento : se invece abbiamo affrontato un percorso di dimagrimento le cose a mio avviso cambiano leggermente. Per non vanificare i risultati ottenuti il "liberi tutti" non lo condivido. Mangiare "sporco" in estate ci sta, ma in questa casistica, è necessario un minimo di controllo anche sotto l'ombrellone. Godetevi la cucina e il tempo di svago ma senza lasciarvi andare del tutto. Evitate il conteggio calorico; se volete concedervi qualcosa di più fatelo ma non tutti i giorni e cercate di rimanere attivi.

Anche in questo caso quando tornerete ad allenarvi i chili che avrete preso andranno via rapidamente ... fidatevi.

Questo è l'approccio che consiglio io, non vuole essere un punto di vista dogmatico o assoluto. E' una considerazione in merito alla mia esperienza lavorativa e mi permetto di aggiungere che rimango aperto ad obiezioni e critiche come sempre :D

Come sempre un buon allenamento e se siete in ferie ... un buon dolce oziare.

Allenarsi in vacanza

Come ogni estate mi capita questa domanda : dovrei fare qualcosa in vacanza ??? Dovrei allenarmi ???

Per me la risposta è DIPENDE.

Una risposta semplice, e diretta, è impossibile da fornire dato che bisogna considerare molteplici fattori quali :

• risultati raggiunti
• obiettivi prefissati
• percorso effettuato
• lunghezza dell'interruzione degli allenamenti
• motivazione e fatica mentale
• fatica fisica accumulata 

Per come la vedo io, nel mio piccolo, consiglio di interrompere gli allenamenti e di godersi la vacanza nella sua interezza. 

Molto spesso la fatica accumulata durante l'anno non è fisica/metabolica/fisiologica ma é puramente mentale. Staccare completamente la spina fa bene.

Se abbiamo intrapreso un percorso di massa muscolare, mangiare di più e non praticare attività non sarà un problema. Godiamoci i risultati ... torneremo successivamente a muovere ghisa.

Se invece il nostro percorso è stato di dimagrimento sicuramente un controllo dei pasti e una vacanza "attiva" aiuterà a mantenere i risultati ottenuti o a ridurre al minimo un eventuale recupero dei chili persi.

Per concludere : se volete allenarvi fatelo. Se volete oziare fatelo. Staccate la spina, rilassatevi e svuotate la testa per tornare alla fine delle ferie carichi come delle bestie ad allenarsi seriamente e dando il massimo.

Dunque buone vacanze !!!

Ultimo allenamento e poi vacanza :)

Ultimo allenamento della settimana e ultimo allenamento prima delle ferie. 

Se bisogna chiudere la settimana lo si deve fare per bene e soprattutto rispettando la routine ... e domani ferie.

Buone ferie :D

Quanto bere ?

Soprattutto in questo periodo bisogna bere. Siamo in estate e fa caldo, in particolare se facciamo attività fisica dovremo reintrodurre tutti i liquidi persi attraverso la sudorazione. 

Ma quanto bere ?

Riguardo alla quantità di acqua da introdurre quotidianamente le linee guida sono di circa 2 litri. Lo sento spesso dire in giro. E' una stima abbastanza buona ma non tiene in considerazione del peso corporeo della persona e del livello di attività fisica praticato.

Una migliore indicazione è quella di introdurre un range di liquidi che va da  30 a 50 ml per kg di peso corporeo (attenzione in questa stima rientrano anche i liquidi introdotti mediante frutta e verdura). 

Dunque, per fare un esempio, per una persona che pesa 70 Kg andiamo da circa 2 litri a 3,5 litri al giorno. E' una quantità ragionevole che tiene in considerazione anche eventuale attività fisica pratica.

Per me, come in moltissimi ambiti, bisogna tenere in considerazione alcuni punti che sono : 

• non ignorare il senso di sete (purtroppo ci si abitua a bere poco)
• colore delle urine (se sono scure stiamo bevendo poco)
• eventuali crampi
• senso di fatica globale
• mal di testa (se avete questo sintomo bevete)

Nel mio caso bevo ovviamente quando ho sete e nei giorni di allenamento 3/3,5 litri sono la normalità soprattutto se mi alleno nelle ore calde della giornata.

Detto questo buon allenamento e ... rimanete idratati !!!

Ad Agosto oramai è tardi ...

Quando arriva l'estate molti corrono ai ripari con diete improvvisate e un ritorno alla palestra negli ultimi giorni prima di partire sperando in risultati rapidi e miracolosi. Niente di più sbagliato. 

La costruzione di un bel fisico e della salute parte da lontano. Ci vuole tempo, dedizione e costanza in quello che vogliamo ottenere.

Arrivare ad un mese prima della partenza per le agognate vacanze e sperare in un miracolo è una semplice illusione.

Il risultato, come detto prima, va costruito nei mesi precedenti con una alimentazione corretta ed esercizi mirati. Dunque mi dispiace ... passate le vacanze, in serenità, e mettetevi in testa di cominciare a mangiare bene, lavorare bene e dare tempo al tempo. Iniziate anche adesso a lavorare per voi stessi ma senza l'obbligo di fare le cose di corsa. Impostate un obiettivo, scegliete cosa ma poi soprattutto impegnatevi e vi assicuro che il tempo darà i suoi frutti.

Buon allenamento !!!

Fa bene al fisico ma anche alla mente ...

 Un po' stanco ma contento. Mordi e fuggi in montagna alla mattina e ritorno entro il pranzo per lavorare. Tutto bene, anche questo è essere in forma, fitness o chiamatelo come volete. Essere in grado di uscire alla mattina, fare qualcosa per se stessi, non solo a livello fisico ma soprattutto mentale, è essere in forma. E ripeto soprattutto a livello mentale perché se prima la mente non è a posto come pensate di allenarvi decentemente ???

E poi detto chiaramente, Torino è un forno ... un po' di fresco è piacevole.

E personalmente vi consiglio di tenere in considerazione un uscita dalla città, temperature più sopportabili e poi una soddisfazione personale non da poco.

Buon allenamento !!!