E si continua ...

E vai che si continua con gli allenamenti ... 

Quali proteine scegliere ?

Domanda lecita se si vuole cominciare ad introdurre le proteine in polvere all'interno della propria alimentazione. Ovviamente, lo scrivo per chi non lo sapesse, le proteine in polvere non hanno un vantaggio ipertrofico rispetto alle proteine che otteniamo con il cibo. Il grande vantaggio degli integratori è la loro comodità di assunzione ed eventuale purezza per raggiungere più facilmente la quota proteica giornaliera.

Il primo parametro da valutare è il valore biologico delle proteine che andremo ad assumere. Le migliori, sotto questo aspetto, sono quelle del siero del latte o dell'uovo. Qua la scelta sta a voi riguardo a gusto ed eventuali intolleranze/allergie.

In commercio quelle maggiormente diffuse sono le whey ovvero provenienti dal siero del latte. Il mio consiglio è di optare per quelle concentrate (~80%) o isolate (oltre il 90%) per il semplice discorso di scegliere il prodotto maggiormente puro e meno tagliato con carbo o grassi.

Un altro aspetto è valutare se all'interno della composizione troviamo creatina o collagene. Sono integratori di scarsa qualità utilizzati per sfalsare i conteggio di proteine. Se nell'etichetta trovate la presenza di questi due ... lasciatele stare e scegliete un altro prodotto. Se volete assumere la creatina ... assumetela da parte.

Per quello che riguarda le versioni idrolizzate ... la maggiore velocità di assunzione ed assorbimento non è una caratteristica a favore. La scienza dice che è importante la distribuzione delle proteine in tutto l'arco della giornata e non la loro assunzione in un breve lasso di tempo. Per me lasciate perdere le versione "a veloce assorbimento".

Riguardo al gusto ed altre proprietà valutate voi quale sia quella più congeniale al vostro palato.

Per quello che riguarda invece le caseine, per il prenanna, anche in questo caso bisogna fare un piccolo chiarimento. Esistono varie forme in commercio, le uniche davvero a lento assorbimento sono quelle micellari. L'assunzione o meno di questa tipologia di proteine è soggettiva. Anche qua la scienza è dubbia riguardo alla loro efficace. Infatti non sembrano esserci problemi a non assumere proteine per 8/10 ore durante il sonno. Dunque in questo il mio consiglio è : se volete assumerle per variare fonte proteica ... fatelo pure.

Spero che questa rapida guida vi possa aiutare a scegliere il prodotto migliore per voi. Per concludere mi raccomando sempre che il grosso dei risultati è dato dall'alimentazione e non dai integratori.

Come sempre vi auguro una buona integrazione e dunque un buon allenamento !!!

Rest pause

Questa tecnica ad alta intensità la consiglio vivamente dato che è un ottimo modo per aumentare il numero di ripetizioni "cittando" sul cedimento muscolare. Detto in parole povere ci permette di eseguire un numero maggiore di ripetizioni usando un carico di lavoro che non ci permetterebbe di poterle eseguire.

Il concetto alla base è molto semplice : se introduco un breve tempo di recupero, subito dopo al cedimento muscolare, potrò eseguire qualche ripetizioni in più pur avendo già raggiunto, per l'appunto, l'esaurimento muscolare. 

Questa tecnica ci permette di usare carichi leggermente più alti dunque è molto interessante.

Si compone nel seguente modo :

• raggiungo il cedimento muscolare
• recupero da 10'' fino ai 25''
• eseguo nuovamente tutte le ripetizioni fattibili non sacrificando troppo l'esecuzione
• a questo recupero per la serie successiva

Questa tecnica si usa solamente una volta a serie. Introdurla diverse volte all'interno della stessa serie significherà che il carico di lavoro scelto è troppo basso. Considerate di optare per un carico di lavoro "ipermassimale" relativamente al numero di reps da eseguire. Ad esempio :

    10 RM da eseguire --> carico di lavoro ottimale ~75% 1RM

In questo caso posso azzardare a usare un 80/85% 1RM e dato che non sarò in grado di chiudere la serie con 10 reps con quel carico di lavoro con il metodo classico introdurrò il rest pause riuscendone a fare circa 7/8 prima di raggiungere il cedimento, recupererò circa 20 secondi e proverò ad eseguire le 2/3 reps finali.

E' una tecnica molto intensa, da graduare e valutare opportunamente all'interno di un seduta dato che è molto stancante sia a livello fisiologico che neurale. Se non l'avete mai provata ... vi consiglio di farlo.

Come sempre un buon allenamento !!!

L'importante è allenarsi ...

Sempre di corsa, ma bisogna trovare il tempo per allenarsi. Sempre !!!

Piuttosto allenamenti corti, intensi e ripetuti durante la settimana rispetto a sessioni molto lunghe a bassa intensità. Ma la cosa importante è allenarsi e ricercare sempre la progressione, un miglioramento o anche solo il piacere di essersi allenati :D

Buon allenamento !!!

Troppo importanza agli integratori

Torno a parlare di integratori perché c'è sempre da rimarcare alcuni aspetti di questi prodotti, quello più importante è la loro utilità e efficacia. Partendo dal fatto qualunque prodotto possa essere utile prendiamo in considerazione quello che troviamo come letteratura scientifica. 

Come sostenuto dallo studio di Harty e colleghi (Harty et al.; 2018) la maggioranza della letteratura suggerisce che l'utilizzo di prodotti come i preworkout migliorino la performance in diverse discipline ed esercizi e possano potenziare l'adattamento all'esercizio.

Questo è relativamente ai preworkout che spesso contengono prodotti come caffeina che agiscono come stimolanti del sistema nervoso centrale aumentando la resistenza alla fatica e dunque permettendoci di allenarsi con maggiore intensità.

Al contempo nella letteratura troviamo altri studi in merito agli integratori come quello di Garthe che sostiene : molti atleti pongono grande enfasi sull'utilizzo di integratori alimentari, ma è importante riconoscere che, di tutti i fattori che determina la performance atletica, gli integratori svolgono solamente un piccolo ruolo (Garthe et al.; 2018).

Il discorso è complicato ma possiamo racchiuderlo nei seguenti punti : 

• gli integratori non fanno male
• servono e possono aiutare
• non sono miracolosi
• non sono farmaci
• svolgono un ruolo marginale se assunti male
• se li vogliamo assumerli lo possiamo fare

Spero come sempre di essere stato utile e dunque ... buon allenamento !!!

Bibliografia :

Garthe, I., & Maughan, R. J. (2018). Athletes and supplements: prevalence and perspectives. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 126-138.

Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-28.

Il processo di dimagrimento

A livello fisiologico, riducendo il discorso ai minimi termini per semplicità, il dimagrimento avviene qualora il nostro corpo consumi più calorie di quelle che sono introdotte con l’alimentazione. Il nostro corpo brucia calorie anche a riposo per i normali processi fisiologici come respirare, digerire, ma anche studiare dove il neurone usa glucosio ed ossigeno per lavorare. 

In generale il processo di dimagrimento inizia con la riduzione delle calorie assunte ma per velocizzare e consolidare i risultati viene spesso abbinata l’attività fisica. Nella stragrande maggioranza delle dimagranti fatte da nutrizionisti si una usa come riferimento le 500 KCal al giorno di deficit ovvero circa 3500 KCal settimanali che equivalgono a circa mezzo chilogrammo di massa grassa (un chilo di adipe contiene circa 800 g di grasso ovvero circa 3200/3500 kcal)

Abbinare una dieta con l’attività fisica velocizzerà sicuramente il processo portando ad un aumento del fabbisogno calorico giornaliero. Per questo motivo a fianco delle diete deve essere abbinata attività fisica aerobica, come corsa o camminata, e anaerobica come allenamento con i pesi

Uno degli aspetti che spesso viene accantonato è l’aspetto psicologico. Il dimagrimento è più un processo psicologico volto a cambiare stile di vita che fisico per essere in grado di mantenere i risultati nel tempo. Bisogna essere abbastanza forti mentalmente per continuare anche quando si è in bilico e pronti a mollare tutto.

Per questo motivo l’attività fisica con la duplice valenza sia fisica che mentale, rappresenta una caratteristica fondamentale e obbligatoria da introdurre per motivare il soggetto a perseverare e perseguire i suoi obiettivi.

Il processo di perdita di peso richiede tempo e costanza ma se a questo procedimento stressante abbiniamo lo sport con la sua valenza, anche ludica, e di divertimento sarà molto più semplice raggiungere i propri obiettivi.

Buon allenamento !!!

Lunedì ... petto e bicipiti ???

 Lunedì dunque per me petto e bicipiti ... e anche oggi è andata :D

Piatto tris

Io la vedo così, in ogni piatti cerco di introdurre tutti e 3 i macronutrienti. Il motivo è la mia comodità di sapere che ad ogni pasto introdurrò sempre tutti e tre, magari non rispettando la quota che mi sono prefissato, ma senza dimenticarne mai nessuno. In questo modo anche se non rispetterò una determinata quota o ripartizione di macro avrò comunque introdotto tutti e tre. E come sempre ripeto che in una dieta ottimale TUTTI e tre i macronutrienti devono essere presente.

Per me è uno dei metodi migliori, permette di variare ad ogni pasto e dunque di non annoiarsi.

Buon allenamento come sempre !!!

Attività fisica per obesi patologici

Nei casi di obesità grave l'attività fisica può rivestire un ruolo importante tanto quanto l'alimentazione, non solo per l'aspetto puramente di bilancio energetico, ma soprattutto per quello che riguarda l'ambito psicologico. 

E' risaputo oramai da anni che l'attività fisica porta benefici a livello psicologico come "farmaco" antidepressivo e promotore della felicità. In un percorso di cambiamento come quello di dimagrimento dovrebbe essere inserito tassativamente.

Prima di iniziare è importante capire che un consulto medico è importante per capire se sia fattibile praticare attività fisica e se eventuali patologie non possano essere una limitazione. Se siete stati sedentari per anni il primo step è rivolgersi ad un personal trainer o esperto del movimento. Il punto chiave è iniziare con poco e andare progressivamente ad aumentare nel tempo. E' inutile partire "a manetta", ricordatevi sempre che i migliori percorso sono graduali nel tempo.

Scegliete uno sport a basso impatto come nuoto o camminare, escludete la corsa almeno per l'inizio, e fate anche pesi. Dovrete si eliminare il grasso corporeo ma mantenere il muscolo che è molto importante per un mantenimento nel lungo termine. Introducete sessioni di stretching e di rilassamento al fine di costruire una routine che permetta di lavorare nel complesso sulla vostra persona.

Per iniziare cominciate con 2/3 sedute a settimana di attività della durata di 45/60 minuti suddivisi in :

• 10/15 minuti riscaldamento
• 20 minuti di tonificazione
• 20 minuti di attività cardiovascolare
• 10' di defaticamento e stretching

Ricordatevi sempre che vi dovrete impegnare tanto, crederci e dare tempo al tempo. Essere costanti è uno degli aspetti più importanti poiché il risultato, anche se minimo, si costruirà progressivamente nel tempo, giorno dopo giorno, settimana dopo settimana.

Detto questo vi auguro un buon allenamento come sempre !!!

Quando devi ancora fare addominali ...

Quando hai quasi finito ma ti mancano gli addominali ... e devi farli :D

A me allenare gli addominali non mi crea problemi e lo faccio volentieri. Può essere pesante, e non lo metto in dubbio, soprattutto alla fine di una routine di lavoro. Abbiamo lavorato e siamo distrutti e, dato che ci abbiamo messo tutta la voglia e la grinta possibile, siamo oramai con la testa al riposo ma  mancano ancora loro.

Dato che non c'è scritto da nessuna parte che debbano essere fatti, tassativamente, alla fine di una routine di lavoro, se ritenete che possa essere una strategia valida per voi, introdurli all'interno della routine di lavoro. Dunque non come conclusione.

Io l'ho fatto in passato e mi sono trovato bene. Occhio però a tenere in considerazione se un affaticamento di quella zona possa penalizzare eventuali esercizi futuri. 

Ad esempio, se nella seconda parte della vostra routine di lavoro avrete a che fare con esercizi su panca o da seduti (macchinari ad esempio), dove il coinvolgimento degli addominali è ridotto rispetto ad altri esercizi, potete introdurli anche nel mezzo della sessione. Se la vostra routine invece prevede movimenti complessi, come stacchi e squat, un affaticamento della zona del core addominale potrebbe essere un problema ... dunque meglio evitare.

Spero di essere stato utile, provate, sperimentate e vedete se un approccio diverso da quello usuale possa a fare il caso vostro.

Come sempre un buon allenamento !!!

Non demonizziamo il cibo ... ma non prendiamoci in giro

Sono contrario a demonizzare determinati alimenti ma non bisogna neanche prendersi in giro in merito a questo argomento. Alla domanda se alcuni alimenti devono essere ridotti è ovvio che la risposta sia si. Non prendiamoci in giro. Molti piatti della tradizione italiana, e non, sono molto buoni ma sono anche estremamente calorici. Per questo motivo bisogna "dosarli" all'interno di una alimentazione ottimale e sana. E' una semplice questione di bilancio energetico. Non eliminarli, demonizzarli o odiarli ... ma semplicemente tarare la loro introduzione in relazione alla nostra vita, obiettivi e sport praticato.

Dato che il benessere è multifattoriale ed è un discorso che si può riassumere in un "equilibrio dinamico". Non sarà sicuramente un evento che andrà a distruggere questo dinamismo che per sua natura è in grado di ritrovare una stabilità molto facilmente e rapidamente. I problemi compaiono quando un evento singolo diventa cronico e continuativo nel tempo. Questo andrà a creare un disequilibrio perdurato nel tempo e fino a portare, in taluni casi, a problemi di salute.

I chili in più sono un ottimo esempio, non sarà la pizza del sabato sera che ci farà ingrassare perché non potrà mai e poi mai andare a creare un disequilibrio, solamente lei, nel complesso di una settimana di alimentazione equilibrata ed allenamento. Lo sarà, e lo diventerà, qualora ad essa venga abbinata sedentarietà e un abuso di calorie giornaliero perpetrato giorno dopo giorno.

Dunque non eliminarli completamente perché l'alimentazione è anche un piacere e non ci si può condannare per il resto della vita a mangiare sempre le solite cose. Bisogna solo capire che vanno ridotti, apprezzati ed a maggior ragione, essendo un "piacere saltuario", apprezzarli ancora di più

Buon allenamento come sempre !!!

The miracolosi e beveroni magici

Dato che ciclicamente mi imbatto in questa tematica voglio affrontare l'argomento perché penso che ci siano molti punti oscuri, molte azioni fraudolenti, al limite della truffa, e poca informazione in merito.

Il primo punto da capire è che l'energia non si crea e non si distrugge ma si può solamente trasformare. Il tessuto adiposo è un contenitore di energia e questa energia, se vorremo abbassarla riducendo l'adipe, la dovremo trasformare sotto forma di calore o movimento.

Dunque dato che l'energia non può scomparire per magia, l'unico modo nel quale un thè, o una bevanda, possano funzionare sarà aumentando il metabolismo e dunque aumentando la produzione di calore. Il problema è che spesso questi prodotti millantano risultati che sono ridicoli. Per capirci; se realmente funzionassero, come spesso vengono sponsorizzati, molto probabilmente andremo letteralmente a fuoco o avremo complicanze per ipertermia ovvero una situazione clinica in cui la temperatura corporea su innalza oltre i limiti di sicurezza.

Effettivamente ci sono svariati documenti che attestano un aumento della termogenesi indotto da svariati prodotti e composti (Stohs et al.; 2016) e del metabolismo basale a riposo (Campbelle et al.; 2016) ma al contempo troviamo studi che non notano nessuna differenza tra l'uso o meno di termogenici all'interno di un percorso di dimagrimento composto da alimentazione e attività fisica (Clark et al.; 2021). Un punto a favore è che non sono pericolosi nel lungo termine come suggerito dallo studio di Vogel e colleghi (Vogel et al.; 2015).

Il problema è che non si può sperare di ottenere risultati duraturi basandosi SOLO su questi prodotti. Mi sembra persino assurdo sperare che prendere una semplice pillola possa risolvere i nostri problemi rapidamente e senza fatica/impegnarsi. Ma l'aspetto più assurdo è sperare di ottenere risultati senza cambiare nessun aspetto della nostra vita come ad esempio l'alimentazione.

Altra categoria di prodotti sono quelli che invece considero banalmente degli intrugli di erbe; parlo di thè, tisane e beveroni che troviamo pubblicizzati da tanti influencer. Non hanno nessuna valenza ed a tutti gli effetti, per il sottoscritto, sono uno spreco di soldi. Questi prodotti "drenanti", "disintossicanti" e "dimagranti" sono speso fuffa.

Questi prodotti sono molto simili tra di loro e spesso non hanno : 

• un principio attivo particolare (solitamente sono decotti di erbe)
• nessuna spiegazione su come dovrebbero funzionare
• nessun paper scientifico che comprovi il funzionamento

Questi prodotti per me sono letteralmente truffe legalizzate; non avendo nessun supporto scientifico vi consiglio di lasciarli stare e di spendere i vostri soldi per un consulto da un nutrizionista che sicuramente vi fornirà una soluzione sicuramente più efficace.

Dunque per ricapitolare il discorso :

• i termogenici : esistono e funzionano, sono sicuri in soggetti sani e se abbinati ad alimentazione e allenamento possono "aiutare" a raggiungere prima i propri obiettivi di dimagrimento. Non sono miracolosi ma possono essere un aiuto.
• beveroni e thè "magici", meglio lasciarli dove sono dato che non avendo una spiegazione, o delle prove tangibili del loro funzionamento, ha poco senso prenderli in considerazione come prodotti seri e funzionali ad un percorso di dimagrimento.

Spero come sempre di essere stato utile e vi auguro come sempre un buon allenamento !!!

Bibliografia : 

Campbell, B. I., Zito, G., Colquhoun, R., Martinez, N., Kendall, K., Buchanan, L., ... & Pingel, A. (2016). The effects of a single-dose thermogenic supplement on resting metabolic rate and hemodynamic variables in healthy females-a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-8.

Clark, J. E., & Welch, S. (2021). Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health, 0260106020982362.

Stohs, S. J., & Badmaev, V. (2016). A review of natural stimulant and non‐stimulant thermogenic agents. Phytotherapy research, 30(5), 732-740.

Vogel, R. M., Joy, J. M., Falcone, P. H., Mosman, M. M., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Consuming a multi-ingredient thermogenic supplement for 28 days is apparently safe in healthy adults. Food & nutrition research, 59(1), 27999.