Troppa importanza agli integratori

Torno a parlare di integratori perché c'è sempre da rimarcare alcuni aspetti di questi prodotti, quello più importante è la loro utilità e efficacia. Partendo dal fatto qualunque prodotto possa essere utile prendiamo in considerazione quello che troviamo come letteratura scientifica.

Come sostenuto dallo studio di Harty e colleghi (Harty et al.; 2018) la maggioranza della letteratura suggerisce che l'utilizzo di prodotti come i preworkout migliorino la performance in diverse discipline ed esercizi e possano potenziare l'adattamento all'esercizio.

Questo è relativamente ai preworkout che spesso contengono prodotti come caffeina che agiscono come stimolanti del sistema nervoso centrale aumentando la resistenza alla fatica e dunque permettendoci di allenarsi con maggiore intensità.

Al contempo nella letteratura troviamo altri studi in merito agli integratori come quello di Garthe che sostiene : molti atleti pongono grande enfasi sull'utilizzo di integratori alimentari, ma è importante riconoscere che, di tutti i fattori che determina la performance atletica, gli integratori svolgono solamente un piccolo ruolo (Garthe et al.; 2018).

Il discorso è complicato ma possiamo racchiuderlo nei seguenti punti :

• gli integratori non fanno male
• servono e possono aiutare
• non sono miracolosi
• non sono farmaci
• se svolgono un ruolo è marginale se assunti male
• se li vogliamo assumerli lo possiamo fare

Spero come sempre di essere stato utile e dunque ... buon allenamento !!!

Bibliografia :

Garthe, I., & Maughan, R. J. (2018). Athletes and supplements: prevalence and perspectives. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 126-138.

Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-28.

Costanza negli allenamenti !!!

Questo discorso si applica praticamente a tutto il mondo del fitness. Questa piramide è un ottimo modo per visualizzarlo rapidamente. La base, ovvero la componente più importante, è data dall'ADERENZA e dalla COSTANZA negli allenamenti.

Spesso le persone si focalizzano sulla cima della piramide dimenticando che il grosso dei risultati si ottiene guardando alla base.

1. Guardando alla base ma ricordandosi di 3 aspetti fondamentali quando decidiamo di allenarci : Approccio realistico : allenarsi a caso, 5/6 volte a settimana per 4 ore non è realistico. E' il primo passo per fallire. Un approccio realistico ed intelligente è alla base per migliorare e ottenere i risultati sperati.
2. Approccio divertente e appagante : se qualcosa ci piace sarà più semplice continuare a fare quel qualcosa e ottenere risultati. Molto semplice da comprendere
3. Approccio flessibile : adattare alle nostre necessità, se salto un allenamento  se posso lo recupero o compenso nell'allenamento successivo.

Dunque tornando prettamente alla piramide ... in ordine, DI IMPORTANZA, troveremo le seguenti voci : 

1. aderenza/costanza
2. volume, intensità e frequenza di allenamento
3. progressione del carico
4. selezione degli esercizi
5. recupero 
6. tempo (velocità di esecuzione o TUT)

NOTA BENE : per evitare di creare un malinteso ... la TUT è importante ma rimane sempre e comunque secondaria agli altri fattori.

Dunque se anche voi avete problemi ad ottenere risultati in palestra ... forse vi state focalizzando sulla porzione errata della piramide.

Come mio solito augurio un buon, e proficuo, allenamento !!!

Falsi miti sulle proteine in polvere (parte 1)

 

Un aiuto in cucina

Non sono un cuoco ma cerco di cavarmela a mettere qualcosa sulla tavola che sia commestibile. Potrei tagliare la testa al toro e semplicemente mangiare a rotazione riso, pollo e broccoli, qualche altro prodotto confezionato e via.

Sicuramente sopravvivrei ma ne patirebbe la mia salute mentale. Mangiare sano non significa ridurre gli alimenti ne tanto meno mangiare insipido. Per questo motivo per me le spezie rappresentano una manna insostituibile a cui non posso fare a meno.

Ed è quello che consiglio ad ogni mio cliente che decide di cambiare regime alimentare. Introdurre spezie, nuovi gusti e nuove fragranze, aiuta un sacco a non annoiarsi ma soprattutto a non odiare quello che metteremo nel piatto.

C'è una bella differenza tra un riso in bianco senza nulla e un riso a cui è stato aggiunto del curry. Provare per credere.

Dunque smettetela di punirvi, se lo state facendo, e introducete spezie, erbe ed aromi nei vostri piatti. Sono praticamente senza calorie perché è vero alcune spezie sono caloriche ma le quantità che se ne usano in cucina sono limitate.

Dunque buona cucina e che questo vi aiuti ad apprezzare anche di più i vostri allenamenti ... e dunque un buon allenamento come sempre !!!

Rpe, rir e 1rm

Dato che vedo abbastanza confusione quando sono in palestra, e chiacchiero in giro, voglio fare un post davvero rapido in merito a questi 3 aspetti che ritengo fondamentali.

1RM o massimale

Se lo trovate scritto identifica il carico massimale, ovvero il massimo carico sollevabile mediante una contrazione concentrica o positiva. Può essere teorico, e dunque derivato da formule, o testato sul campo (ovvero che lo avete provato).

RIR (ripetizioni in riserva)

Sono le ripetizioni in riserva. Nel caso in cui stiate lavorando a buffer, dunque senza raggiungere il cedimento muscolare, sono le ripetizioni che, concluso il numero di ripetizioni previste, potreste ancora effettuare.

RPE/Borg 

Scala che rappresenta il senso di fatica, o percezione dell'intensità, di un esercizio o di una seduta di allenamento. Può essere determinata dalla frequenza di allenamento, durata, intensità o densità di allenamento. Non è un valore preciso ma fornisce utili informazioni per modulare una successiva seduta di allenamento. Ad esempio fatica bassa potrò aumentare carichi e ridurre tempi di recupero. Nel caso opposto potrò eventualmente ridurre il numero di esercizi e aumentare il recupero.

Buon allenamento a tutti come sempre !!!

Perché hai bisogno di un core forte

 

I 4 da non considerare

Nel vasto mondo degli integratori sportivi si trova praticamente di tutto. Spesso gli integratori possono essere utili e in altri casi non "inutili" ma da non considerare per il rapporto costo/beneficio.

Ritengo che sia fondamentale capire che ogni molecola ha un effetto ma vada analizzato l'effettivo beneficio in relazione al costo del prodotto. Per questo motivo nella mia lista degli integratori da non considerare ho introdotto i seguenti 4 :

• Bcaa : costosi e non fondamentali. La costruzione di nuovo muscolo deve prevedere un pool amminoacidico completo e non solamente composto da 3 AA
• Glutammina : amminoacido presente in grandi quantità nel cibo, alcuni studi sembrano dimostrare una efficacia nel recupero e in periodo di forte stress fisico. La questione da considerare è quella economica.
• Leucina/tirosina : alcune evidenze scientifiche a favore di entrambi. In questo contesto entra in gioco il fattore economico. A voi la valutazione ... per me è no.
• Termogenici : se usati nel contesto di dimagrimento come pillole miracolose sono del tutto inutili se non controproducenti

Nel caso siate interessati ad approfondire l'argomento vi lascio due siti davvero utili : 

https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements

https://examine.com/

Come mio solito augurio ... un buon allenamento !!!

Prova costume

È ora il periodo adatto per iniziare a lavorare per la prova costume. Non a Giugno o Luglio con diete assurde e sedute di allenamento da uccidere anche il migliore degli atleti.

Sempre considerando l'aspetto della salute e non solo quello estetico ... è ora il periodo per cominciare a pensare alla prova costume.

Come si può pensare di arrivare all'ultimo e ottenere miracoli ???

Cominciate ora a pensare di mangiare bene, allenarvi ed essere attivi per quelle che saranno le prossime vacanze estive.

E come mio solito motto ... un buon allenamento !!!

Come avere la tartaruga

 

Natale e gli strascichi

E' un argomento che spesso ho trattato con i miei clienti, sia prima che dopo le feste, ovvero gli effetti dei pasti abbondanti e più "sporchi" legati alle feste.

Per me le festività non sono mai state un problema ... prendere peso è normale ... ma se siamo attivi e ci alleniamo non sarà mai un problema.

Per me si ingrassa sempre da Capodanno a Natale e non da Natale a Capodanno.

Dunque se in queste festività avete preso dei chili, non vi preoccupate. Riprendete i vostri allenamenti, mangiate come avete sempre fatto in relazione ai vostri obiettivi e continuate. I chili sulla bilancia che avete preso scompariranno tanto rapidamente quanto sono comparsi.

Per il resto, buona ripresa degli allenamenti e come sempre ... un buon allenamento !!!

La scorsa settimana ho parlato di come riprendere gli allenamenti. Oggi tratto l'argomento opposto che vedo spesso dopo le feste. La lista che segue è tutto quello che NON bisogna fare :

• allenamenti massacranti
• troppi allenamenti (5/6 allenamenti a settimana)
• ore e ore di cardio
• alimentazione scarsa o digiuni
• cominciare con i frullati (non ho mai capito sta cosa)
• iniziare con integratori senza senso
• diete strane o chetogeniche buttate così a random
• smettere di bere acqua
• andare dal nutrizionista, farsi fare la dieta e seguirla per una settimana per poi dire che non funziona.

Tutti questi comportamenti sono sbagliati. Ho visto gente iniziare, tenere testa due settimane con assurdità mai viste e poi mollare tutto. Iscrizione in palestra fatta e poi letteralmente buttata via.

Il mio consiglio : pianificate nel tempo i vostri risultati e lavorateci ogni singolo giorno per cercare di ottenerli

Buon allenamento !!!

Mono o multifrequenza

 

I 4 da considerare

 

Nel mondo, quasi sconfinato, degli integratori bisogna capire cosa assumere e perché. Il miglior modo per buttare vi soldi e non ottenere risultati è assumere qualcosa senza capire, al di fuori del nostro percorso oppure ancora perché ce l'ho ha detto "tizio" che si spaccia da esperto. Allora capiamo bene quali sono 4 integratori che in palestra sono DAVVERO utili in un percorso di allenamento ed ipertrofia.

• Proteine del siero del latte : non promuovono una sintesi maggiore di muscolo ma sono utili a distribuire la quota proteica giornaliera lungo tutta la giornata e permettere di raggiungere il nostro fabbisogno proteico con più semplicità. Le WHEY sono le più usate e quelle che consiglio maggiormente. Non prendetele sperando che vi facciano diventare grossi, assumetele nell'ottica di raggiungere la vostra quota giornaliera diversificando le fonti
• Creatina : aumentare la forza, migliora il recupero in sforzi ad alta intensità, riduce il catabolismo muscolare e permette una migliore prestazione nel totale. Non è indispensabile ma è un aiuto che va preso in considerazione.
• Caffeina : ottimo stimolante ad un prezzo contenuto. Le sue proprietà sono bene note. In un percorso in palestra aiuta ad avere maggiore forza, resistenza e un focus molto più alto sulla routine di lavoro. Da considerare assolutamente prima della seduta di allenamento.
• Beta alanina : nel lungo termine riduce la bodyfat, aumentare la resistenza muscolare ed aerobica e sembra avere un leggero effetto ipertrofico. Da considerare in un percorso di ipertrofica

Se eravate indecisi considerate l'assunzione di questi 4 per migliorare i vostri allenamenti.

Come sempre, un buon e proficuo allenamento a tutti !!!

Come riprendere gli allenamenti dopo le feste

 

Dopo questo periodo di feste molte persone torneranno ad allenarsi. Un po' come presupposti per il nuovo anno, sensi di colpa, ecc.

La cosa importante da capire è : FARE LE COSE PER BENE.

Questo discorso si applica a tutti indistintamente, non di meno va valutato SOGGETTIVAMENTE l'eventuale percorso di avvicinamento. 

Il mio consiglio è sempre quello di procedere con GRADUALITA'.

• ALLENAMENTO : sfruttiamo il corpo libero puntando su esercizi multi articolari e fondamentali. Privilegiamo ancora il volume a discapito dell'intensità di lavoro. Per coloro che si sono tenuti attivi in questo periodo non devono fare altro che proseguire nel loro percorso (aumentare l'intensità di lavoro è consigliabile). Per coloro che non hanno avuto modo di allenarsi, o hanno deciso di iniziare, è fondamentale curare la tecnica e aumentare progressivamente la difficoltà di esecuzione (meno intensità inizialmente, curiamo l'esecuzione).
• ALIMENTAZIONE : riprendere la consueta alimentazione ci aiuterà a trovare tutte le energie per allenarci come abbiamo sempre fatto. Inoltre riprendere a mangiare "bene" ci invoglierà inevitabilmente a volerci allenare
• ATTITUDINE MENTALE : dopo un periodo di feste uno degli aspetti da tenere a mente sarà l'attitudine con quale ci recheremo in palestra. Il mio consiglio è quello di lavorare sulla voglia di rimettersi in gioco, di farsi del bene e di vedere questo nuovo inizio come una sfida entusiasmante che non abbiamo mai affrontato. Ritengo essere una ottima strategia per trovare più semplice riprendere gli allenamenti con costanza e metterci il 100% della voglia.

Come sempre, e un motivo in più se riprendete, un buon e proficuo allenamento !!!

Per dimagrire il cardio non é la risposta migliore