Cheat day Vs cheat meal

Cheat day vs cheat meal, spesso si fa confusione in merito e altrettanto spesso non si sa cosa scegliere. Facciamo un po' di chiarezza in merito a queste due strategie alimentari.

Partiamo dal capire che il primo rappresenta una giornata di libera alimentazione sia di scelta che di conteggio calorico. Il secondo rappresenta un pasto libero, in alcuni casi programmato, che non dovrebbe essere compreso nella tua alimentazione poiché saremo liberi di magiare liberamente quello che vogliamo.

La grande differenza è che una parte troviamo una intera giornata libera mentre nell'altro caso un solo pasto. Altra differenza sostanziale è che la giornata è solitamente libera e non programmata mentre il pasto libero, per quanto sia considerato "libero" spesso viene programmato nell'ottica del percorso.

Cosa scegliere ???

Se siamo in una situazione ipocalorica (dimagrimento o definizione) un cheat meal è sicuramente consigliato, non solo a livello psicologico, ma anche come refeed (ricarica) di carboidrati. E' consigliabile farlo in un giorno tale da permette la resistesi del glicogeno muscolare e dunque di poterci allenare senza problemi e con la ricarica in "atto". E' consigliabile inoltre avere una indicazione in merito alle Kcal settimanali massime per evitare comunque di sforarle e andare in surplus vanificando una settimana di lavoro.

Se siamo in ipercalorica (ipertrofia muscolare) il surplus calorico non rappresenterà un problema dunque anche concedersi un cheat day non rappresenterà un problema sul nostro percorso

Spero di essere stato utile ... godetevi lo "sgarro" :D

Buon allenamento a tutti quanti !!!

Allora in palestra è da sempre argomento di discussione e fonte di tante leggende tra le quali : se non mangi entro mezz'ora dall'allenamento il catabolismo muscolare ti farà buttare via l'intero allenamento.

Lo avrò sentito centinaia di volte e ovviamente non è così.

Partiamo dalla definizione : per finestra anabolica si intende quel lasso di tempo, in seguito all'allenamento, in cui l’organismo è più predisposto ad assorbire nutrienti. 

Domanda : esiste davvero ? Assolutamente si.

Se è pur vero che in seguito ad un allenamento le cellule muscolari saranno più propense ad assumere nutrienti dal sangue questo non significa che bisogna mangiare tassativamente dopo 20/30 minuti. In seguito ad un allenamento le cellule cercheranno di :

• ripristinare il glicogeno muscolare utilizzato durante l'allenamento
• riparare i tessuti danneggiati dallo sforzo muscolare 
• e solo successivamente sintetizzare nuovo tessuto muscolare.

Questo lasso di tempo però non è solamente di 2 ore. E' vero che è presente un picco ma la finestra si dilata fino a 24/48 ore dopo l'allenamento.

Infatti bisogna analizzare il tutto in una visione di insieme, o se vogliamo più completa, che comprende:

• bilancio energetico giornaliero
• bilancio energetico settimanale
• ripartizione dei macronutrienti
• raggiungimento della quota proteica giornaliera
• timing dei pasti (spalmare le calorie in tutto l'arco della giornata)

Dunque non è sbagliato mangiare in seguito ad un allenamento, ci sta perfettamente fornire nutrimento al nostro corpo dopo esserci allenati, ma è sbagliato pensare che se non lo faremo entro un lasso di pochi minuti avremo buttato via un intero allenamento precludendoci il miglioramento. 

Inoltre è assurdo come alcuni utenti delle palestre diano molta più importanza a rispettare le tempistiche della finestra anabolica dimenticatosi completamente che una giornata è formata da 24 ore. La scienza dimostra che è molto più importante, nel lungo periodo, allenarsi bene e distribuire i macro nutrienti durante tutto l'arco della giornata invece che in finestre di tempo molto strette.

Detto questo per concludere : allenatevi bene, se dopo l'allenamento volete mangiare fate bene ma la cosa più importante è che non andiate in crisi mentale se non avrete assunto qualcosa entro mezz'ora dalla fine dell'ultima serie. Ricordatevi che nel lungo periodo sono le abitudini protratte nel tempo a dare i benefici maggiori

Come sempre un buon allenamento a tutti !!!

Vado in palestra e non vedo risultati

 

Da non demonizzare ...

Sono contrario a demonizzare determinati alimenti ma non bisogna neanche prendersi in giro in merito a questo argomento. Alla domanda se alcuni alimenti devono essere ridotti è ovvio che la risposta sia si. Non prendiamoci in giro. Molti piatti della tradizione italiana, e non, sono molto buoni ma sono anche estremamente calorici. Per questo motivo bisogna "dosarli" all'interno di una alimentazione ottimale e sana. E' una semplice questione di bilancio energetico. Non eliminarli, demonizzarli o odiarli ... ma semplicemente tarare la loro introduzione in relazione alla nostra vita, obiettivi e sport praticato.

Dato che il benessere è multifattoriale ed è un discorso che si può riassumere in un "equilibrio dinamico". Non sarà sicuramente un evento che andrà a distruggere questo dinamismo che per sua natura è in grado di ritrovare una stabilità molto facilmente e rapidamente. I problemi compaiono quando un evento singolo diventa cronico e continuativo nel tempo. Questo andrà a creare un disequilibrio perdurato nel tempo e fino a portare, in taluni casi, a problemi di salute.

I chili in più sono un ottimo esempio, non sarà la pizza del sabato sera che ci farà ingrassare perché non potrà mai e poi mai andare a creare un disequilibrio, solamente lei, nel complesso di una settimana di alimentazione equilibrata ed allenamento. Lo sarà, e lo diventerà, qualora ad essa venga abbinata sedentarietà e un abuso di calorie giornaliero perpetrato giorno dopo giorno.

Dunque non eliminarli completamente perché l'alimentazione è anche un piacere e non ci si può condannare per il resto della vita a mangiare sempre le solite cose. Bisogna solo capire che vanno ridotti, apprezzati ed a maggior ragione, essendo un "piacere saltuario", apprezzarli ancora di più

Buon allenamento come sempre !!!

Calcolo del massimale

Per valutare la validità di un intervento, di un mesociclo o di una serie di mesocicli, uno dei migliori parametri da considerare è l'1RM ovvero il carico massimale. Per derivarlo possiamo operare in due modi molto diversi :

Metodo diretto : si va a ricercare direttamente il carico massimale. Ha sia pro che contro. Prevede un avvicinamento come di seguito : 

• Prima serie : 10 reps ~40% del massimale previsto
• Seconda serie : 5 reps ~50% del massimale previsto
• Terza serie : 3 reps ~75/80% del massimale previsto
• Quarta serie : 1 rep ~90% del massimale previsto
• Quinta serie : 1 rep al 100% del massimale previsto

Per poter operare in maniera ottimale sono necessari tra le prove almeno 3/4 minuti di recupero. Questo determina che sia necessario molto tempo per la ricerca diretta.

Indiretto con Epley o Bryzcki : due formule molto valide per cercare di trovare il massimale. Sarà ovviamente teorico dunque soggetto ad un errore che aumenterà al numero di ripetizioni effettuate.

• Epley

% 1RM = 1 / 1 + (0,0333 x ripetizioni effettuate)

• Bryzcki

1RM = peso sollevato( Kg) per il massimo numero di ripetizioni /  1.0278 – (numero di ripetizioni x 0.0278).

Tra i due metodi per semplicità e comodità consiglio il secondo. Non vi obbliga a ritagliarvi una o più sedute per ricercare il massimale e può essere ricercato con maggiore facilità quando ne abbiamo bisogno. Se volete essere precisi potete prima passare con il metodo indiretto e poi successivamente, per conferma, andare a ricercare il massimale dal vivo.

Come sempre, il mio migliore augurio di un buon allenamento !!!

Falsi miti sulle proteine in polvere (parte 2)

 

Troppa importanza agli integratori

Torno a parlare di integratori perché c'è sempre da rimarcare alcuni aspetti di questi prodotti, quello più importante è la loro utilità e efficacia. Partendo dal fatto qualunque prodotto possa essere utile prendiamo in considerazione quello che troviamo come letteratura scientifica.

Come sostenuto dallo studio di Harty e colleghi (Harty et al.; 2018) la maggioranza della letteratura suggerisce che l'utilizzo di prodotti come i preworkout migliorino la performance in diverse discipline ed esercizi e possano potenziare l'adattamento all'esercizio.

Questo è relativamente ai preworkout che spesso contengono prodotti come caffeina che agiscono come stimolanti del sistema nervoso centrale aumentando la resistenza alla fatica e dunque permettendoci di allenarsi con maggiore intensità.

Al contempo nella letteratura troviamo altri studi in merito agli integratori come quello di Garthe che sostiene : molti atleti pongono grande enfasi sull'utilizzo di integratori alimentari, ma è importante riconoscere che, di tutti i fattori che determina la performance atletica, gli integratori svolgono solamente un piccolo ruolo (Garthe et al.; 2018).

Il discorso è complicato ma possiamo racchiuderlo nei seguenti punti :

• gli integratori non fanno male
• servono e possono aiutare
• non sono miracolosi
• non sono farmaci
• se svolgono un ruolo è marginale se assunti male
• se li vogliamo assumerli lo possiamo fare

Spero come sempre di essere stato utile e dunque ... buon allenamento !!!

Bibliografia :

Garthe, I., & Maughan, R. J. (2018). Athletes and supplements: prevalence and perspectives. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 126-138.

Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-28.

Costanza negli allenamenti !!!

Questo discorso si applica praticamente a tutto il mondo del fitness. Questa piramide è un ottimo modo per visualizzarlo rapidamente. La base, ovvero la componente più importante, è data dall'ADERENZA e dalla COSTANZA negli allenamenti.

Spesso le persone si focalizzano sulla cima della piramide dimenticando che il grosso dei risultati si ottiene guardando alla base.

1. Guardando alla base ma ricordandosi di 3 aspetti fondamentali quando decidiamo di allenarci : Approccio realistico : allenarsi a caso, 5/6 volte a settimana per 4 ore non è realistico. E' il primo passo per fallire. Un approccio realistico ed intelligente è alla base per migliorare e ottenere i risultati sperati.
2. Approccio divertente e appagante : se qualcosa ci piace sarà più semplice continuare a fare quel qualcosa e ottenere risultati. Molto semplice da comprendere
3. Approccio flessibile : adattare alle nostre necessità, se salto un allenamento  se posso lo recupero o compenso nell'allenamento successivo.

Dunque tornando prettamente alla piramide ... in ordine, DI IMPORTANZA, troveremo le seguenti voci : 

1. aderenza/costanza
2. volume, intensità e frequenza di allenamento
3. progressione del carico
4. selezione degli esercizi
5. recupero 
6. tempo (velocità di esecuzione o TUT)

NOTA BENE : per evitare di creare un malinteso ... la TUT è importante ma rimane sempre e comunque secondaria agli altri fattori.

Dunque se anche voi avete problemi ad ottenere risultati in palestra ... forse vi state focalizzando sulla porzione errata della piramide.

Come mio solito augurio un buon, e proficuo, allenamento !!!

Falsi miti sulle proteine in polvere (parte 1)

 

Un aiuto in cucina

Non sono un cuoco ma cerco di cavarmela a mettere qualcosa sulla tavola che sia commestibile. Potrei tagliare la testa al toro e semplicemente mangiare a rotazione riso, pollo e broccoli, qualche altro prodotto confezionato e via.

Sicuramente sopravvivrei ma ne patirebbe la mia salute mentale. Mangiare sano non significa ridurre gli alimenti ne tanto meno mangiare insipido. Per questo motivo per me le spezie rappresentano una manna insostituibile a cui non posso fare a meno.

Ed è quello che consiglio ad ogni mio cliente che decide di cambiare regime alimentare. Introdurre spezie, nuovi gusti e nuove fragranze, aiuta un sacco a non annoiarsi ma soprattutto a non odiare quello che metteremo nel piatto.

C'è una bella differenza tra un riso in bianco senza nulla e un riso a cui è stato aggiunto del curry. Provare per credere.

Dunque smettetela di punirvi, se lo state facendo, e introducete spezie, erbe ed aromi nei vostri piatti. Sono praticamente senza calorie perché è vero alcune spezie sono caloriche ma le quantità che se ne usano in cucina sono limitate.

Dunque buona cucina e che questo vi aiuti ad apprezzare anche di più i vostri allenamenti ... e dunque un buon allenamento come sempre !!!

Rpe, rir e 1rm

Dato che vedo abbastanza confusione quando sono in palestra, e chiacchiero in giro, voglio fare un post davvero rapido in merito a questi 3 aspetti che ritengo fondamentali.

1RM o massimale

Se lo trovate scritto identifica il carico massimale, ovvero il massimo carico sollevabile mediante una contrazione concentrica o positiva. Può essere teorico, e dunque derivato da formule, o testato sul campo (ovvero che lo avete provato).

RIR (ripetizioni in riserva)

Sono le ripetizioni in riserva. Nel caso in cui stiate lavorando a buffer, dunque senza raggiungere il cedimento muscolare, sono le ripetizioni che, concluso il numero di ripetizioni previste, potreste ancora effettuare.

RPE/Borg 

Scala che rappresenta il senso di fatica, o percezione dell'intensità, di un esercizio o di una seduta di allenamento. Può essere determinata dalla frequenza di allenamento, durata, intensità o densità di allenamento. Non è un valore preciso ma fornisce utili informazioni per modulare una successiva seduta di allenamento. Ad esempio fatica bassa potrò aumentare carichi e ridurre tempi di recupero. Nel caso opposto potrò eventualmente ridurre il numero di esercizi e aumentare il recupero.

Buon allenamento a tutti come sempre !!!

Perché hai bisogno di un core forte

 

I 4 da non considerare

Nel vasto mondo degli integratori sportivi si trova praticamente di tutto. Spesso gli integratori possono essere utili e in altri casi non "inutili" ma da non considerare per il rapporto costo/beneficio.

Ritengo che sia fondamentale capire che ogni molecola ha un effetto ma vada analizzato l'effettivo beneficio in relazione al costo del prodotto. Per questo motivo nella mia lista degli integratori da non considerare ho introdotto i seguenti 4 :

• Bcaa : costosi e non fondamentali. La costruzione di nuovo muscolo deve prevedere un pool amminoacidico completo e non solamente composto da 3 AA
• Glutammina : amminoacido presente in grandi quantità nel cibo, alcuni studi sembrano dimostrare una efficacia nel recupero e in periodo di forte stress fisico. La questione da considerare è quella economica.
• Leucina/tirosina : alcune evidenze scientifiche a favore di entrambi. In questo contesto entra in gioco il fattore economico. A voi la valutazione ... per me è no.
• Termogenici : se usati nel contesto di dimagrimento come pillole miracolose sono del tutto inutili se non controproducenti

Nel caso siate interessati ad approfondire l'argomento vi lascio due siti davvero utili : 

https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements

https://examine.com/

Come mio solito augurio ... un buon allenamento !!!

Prova costume

È ora il periodo adatto per iniziare a lavorare per la prova costume. Non a Giugno o Luglio con diete assurde e sedute di allenamento da uccidere anche il migliore degli atleti.

Sempre considerando l'aspetto della salute e non solo quello estetico ... è ora il periodo per cominciare a pensare alla prova costume.

Come si può pensare di arrivare all'ultimo e ottenere miracoli ???

Cominciate ora a pensare di mangiare bene, allenarvi ed essere attivi per quelle che saranno le prossime vacanze estive.

E come mio solito motto ... un buon allenamento !!!

Come avere la tartaruga

 

Natale e gli strascichi

E' un argomento che spesso ho trattato con i miei clienti, sia prima che dopo le feste, ovvero gli effetti dei pasti abbondanti e più "sporchi" legati alle feste.

Per me le festività non sono mai state un problema ... prendere peso è normale ... ma se siamo attivi e ci alleniamo non sarà mai un problema.

Per me si ingrassa sempre da Capodanno a Natale e non da Natale a Capodanno.

Dunque se in queste festività avete preso dei chili, non vi preoccupate. Riprendete i vostri allenamenti, mangiate come avete sempre fatto in relazione ai vostri obiettivi e continuate. I chili sulla bilancia che avete preso scompariranno tanto rapidamente quanto sono comparsi.

Per il resto, buona ripresa degli allenamenti e come sempre ... un buon allenamento !!!

La scorsa settimana ho parlato di come riprendere gli allenamenti. Oggi tratto l'argomento opposto che vedo spesso dopo le feste. La lista che segue è tutto quello che NON bisogna fare :

• allenamenti massacranti
• troppi allenamenti (5/6 allenamenti a settimana)
• ore e ore di cardio
• alimentazione scarsa o digiuni
• cominciare con i frullati (non ho mai capito sta cosa)
• iniziare con integratori senza senso
• diete strane o chetogeniche buttate così a random
• smettere di bere acqua
• andare dal nutrizionista, farsi fare la dieta e seguirla per una settimana per poi dire che non funziona.

Tutti questi comportamenti sono sbagliati. Ho visto gente iniziare, tenere testa due settimane con assurdità mai viste e poi mollare tutto. Iscrizione in palestra fatta e poi letteralmente buttata via.

Il mio consiglio : pianificate nel tempo i vostri risultati e lavorateci ogni singolo giorno per cercare di ottenerli

Buon allenamento !!!