Per valutare la validità di un intervento, di un mesociclo o di una serie di mesocicli, uno dei migliori parametri da considerare è l'1RM ovvero il carico massimale. Per derivarlo possiamo operare in due modi molto diversi :
Metodo diretto : si va a ricercare direttamente il carico massimale. Ha sia pro che contro. Prevede un avvicinamento come di seguito :
- Prima serie : 10 reps ~40% del massimale previsto
- Seconda serie : 5 reps ~50% del massimale previsto
- Terza serie : 3 reps ~75/80% del massimale previsto
- Quarta serie : 1 rep ~90% del massimale previsto
- Quinta serie : 1 rep al 100% del massimale previsto
Per poter operare in maniera ottimale sono necessari tra le prove almeno 3/4 minuti di recupero. Questo determina che sia necessario molto tempo per la ricerca diretta.
Indiretto con Epley o Bryzcki : due formule molto valide per cercare di trovare il massimale. Sarà ovviamente teorico dunque soggetto ad un errore che aumenterà al numero di ripetizioni effettuate.
- Epley
% 1RM = 1 / 1 + (0,0333 x ripetizioni effettuate)
- Bryzcki
1RM = peso sollevato( Kg) per il massimo numero di ripetizioni / 1.0278 – (numero di ripetizioni x 0.0278).
Tra i due metodi per semplicità e comodità consiglio il secondo. Non vi obbliga a ritagliarvi una o più sedute per ricercare il massimale e può essere ricercato con maggiore facilità quando ne abbiamo bisogno. Se volete essere precisi potete prima passare con il metodo indiretto e poi successivamente, per conferma, andare a ricercare il massimale dal vivo.
Come sempre, il mio migliore augurio di un buon allenamento !!!
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