E siamo quasi al 2022 ...

Siamo agli sgoccioli del 2021 oramai. Anche questo anno è andato ... manca poco più di un giorno e saremo nel 2022. Presto arriveranno le promesse e i propositi per il nuovo anno ed immancabile arriverà l'iscrizione in palestra per "rimettersi in forma". Niente di più bello e appagante se non fosse per il fatto che, per molte persone, sarà l'inizio di un percorso che durerà qualche settimana al massimo. Se volete ragionare così vi consiglio di non perdere neanche tempo ... non buttate via soldi.

Se invece siete determinati a fare qualcosa di nuovo e la vostra promessa è "sentita" vi rimando ad alcune indicazioni :

• accettate il vostro punto di partenza: se dovete rimettervi in forma dopo anni di sedentarietà prendete coscienza di dove siete e di dove volete arrivare
• impostate obiettivi realistici: non pretendete dal vostro corpo qualcosa che non potrete mai ottenere in poche settimane. Se pensate di risolvere problemi trascurati, per anni, in poche settimane siete sulla strada migliore per il fallimento.
• rispettate il vostro corpo: lavorate in modo sensato, allenatevi ma anche riposatevi. Ovviamente niente digiuni strani o rimedi all'acqua e limone per favore.
• tenete duro: cambiare vita è difficile. Non è facile, se lo fosse lo farebbero tutti senza problemi e senza neanche pensarci.
• continuate: impegno e costanza in quello che si fa. Roma non fu costruita in un giorno.
• fatevi aiutare: non sapere da che parte girarvi, non sapete quale approccio usare. Fate riferimento ad un PT o un professionista sportivo che vi sappia indicare il procedimento più idoneo per voi da adottare.

Per il resto  un buon anno a tutti e come auspicio per il nuovo anno ... un buon allenamento !!!

Le vacanze oramai sono quasi terminate ...

 

Oramai una parte delle vacanze sono passate e dunque ciclicamente si torna a parlare di come smaltire i chili in più. Se accendete un telegiornale troverete sicuramente un servizio in merito. Sono sempre stato dell'idea che il problema non siano 3/4 giorni di pasti più abbondanti. Se ci alleniamo e mangiamo bene non ci dovremo mai e poi mai preoccupare. 

Dato che predico bene e cerco anche di mettere in pratica quello che dico, io questi giorni me li sono goduti ... e sono contento di averlo fatto. E soprattutto non ho rimorsi.

Ho mangiato quello che volevo e mi sono tolto molti sfizi, sono contento di aver cucinato e poi essermi goduti piatti che non rientrano spesso nella mia alimentazione. Sono contento di essermi rimpinzato di qualcosa di buono con i miei familiari perché il cibo non è solo nutrimento. Lo è senza dubbio ma non è solamente un fonte di energia.

Dunque, di fronte a noi, abbiamo ancora qualche giorno dove ci saranno magari gli avanzi da finire, alcuni altri incontri come il cenone di capodanno. Ascoltate me ... godeteveli. Mangiate quello che ritenete essere buono e poi prendete atto di un semplice concetto : grandi cambiamenti necessitano di tempo e dedizione. E' un cosa che non smetterò mai e poi mai di ripetere.

Dunque mi sembra più che appropriato augurarvi di qui in avanti di riprendere con i soliti allenamenti e la solita alimentazione. 

Buon allenamento !!! 

Falsi miti sulla palestra

Nuovamente mi capita di trattare una lista di miti duri a morire, nati per errore o per disinformazione ma che hanno tutti una caratteristica in comune : sono falsi. Terribilmente falsi tanto da risultare in alcuni casi completamente assurdi o frutto di tanta e tanta fantasia. Iniziamo ...

SE FAI PESI TI DISTRUGGI LA SCHIENA

Sentito innumerevoli volte, soprattutto al di fuori della palestra da persone che non si sono mai allenate, è completamente falso. 

E' falso che fare pesi arrechi danni alla schiena se ci alleniamo :

• con la tecnica corretta
• con i giusti carichi
• con giusti tempi di recupero. 

Eventuali traumi derivanti dall'allenamento sono sempre riconducibili a posture errate, tecniche ed esecuzioni non fisiologiche. Ho visto persone in palestra che si sono fatte male ed erano loro i responsabili ... non i pesi.

ELIMINARE LA PANCIA = FACCIO ADDOMINALI

Inutile dire che fare 2000 addominali al giorno per avere il six pack senza curare l'alimentazione non porterà da nessuna parte. Eppure ci sono gli ostinati che passano 45 minuti a fare crunches, sit up e altro con risultati vani o nulli. Allenarsi in questo modo porterà ad avere ottimi addominali allenati ma sotto un pannicolo adiposo che coprirà del tutto i risultati. Gli addominali, spesso, si allenano più in cucina che in palestra.

CREATINA = DOPING

Quando lo sentii la prima volta ammetto che mi misi a ridere. Pensare che una sostanza dopante sia in libera vendita in Italia non fa solamente sorridere ma pone seri dubbi riguardo all'intelligenza di chi sostiene, oppure abbia sostenuto in passato, questa bufala. Solo per far capire meglio : la creatina è presenta naturalmente all'interno della carne a la sua funziona è puramente energetica.

SQUAT = DISTRUGGERSI SCHIENA E LE GINOCCHIA

Simile al primo della mia lista non ha alcun fondamento. Se eseguirete lo squat in maniera corretta non avrete problemi. Se non lo avete mai fatto fatevi insegnare, prestate attenzione alla tecnica e progredite nel carico.

LE PROTEINE IN POLVERE SONO PERICOLOSE

Spesso riportato per sentito non ha alcun fondamento scientifico. Zero totale. Partendo dal presupposto che l'assunzione di proteine derivanti dal siero del latte non sia pericolosa (se lo fosse, sarebbe pericoloso anche bere il latte vaccino) cosa significherebbe che sia dannose ? A quale dosaggio ? In presenza di quali patologie ? Per un soggetto sane le proteine in polvere sono un'ottima alternativa o supplemento per il raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero. Nel caso in cui siano presenti patologie digestive, renali o epatiche, va da sé, che il consulto di un medico dovrebbe essere scontato. 

NON VOGLIO DIVENTARE GROSSO

Un altro evergreen da palestra. Aumentare la massa muscolare è un processo lungo e complicato e non ci si sveglia alla mattina successiva ad un allenamento con le braccia di The Rock. Se fosse così semplice tutti saremmo grossi come armadi !!! State tranquilli. Tutti gli allenamenti tendono in parte ad aumentare il volume del muscolo come risposta fisiologica ma da questo a rischiare di non abbottonare più una camicia per colpa dei pettorali la strada è lunga. Più probabile che la camicia non si chiuda per colpa della pancia !!!

SE FAI PESI DIVENTI SOLO GROSSO

Assolutamente no, l'allenamento con i pesi non solo aumenta il volume muscolare ma anche la forza e la resistenza ad un carico. Inoltre un allenamento completo (pesi, cardio, mobilità articolare) ha effetti positivi su tutto il corpo e non vi farà diventare "solo grossi".

DOMS = MUSCOLO

Altro mito da palestra stile anni '80, se il giorno dopo non hai male non è servito a nulla. Se è pur vero che i dolori del giorno dopo possono essere un valido indicatore dell'efficacia di un allenamento, non sono un parametro essenziale. Soggetti molto allenati possono non presentare tale fenomeno e migliorare le prestazioni. In questi casi è presente un evidente affaticamento sistematico ma con la mancanza di DOMS locali. Se l'ultima volta che li avete provati, non ve la ricordate, il mio consiglio è di cambiare routine di allenamento per sollecitare il vostro fisico a stimoli differenti.

GAMBE NO PERCHÉ' FACCIO CALCETTO

Altro problema da affrontare spesso in palestra è il famigerato SKIP LEG DAY ovvero saltare il giorno di allenamento delle gambe perché faccio calcetto con gli amici una volta ogni due settimane. Il corpo va allenato nella sua totalità dunque anche le gambe. Lavorare su grandi catene cinetiche e gruppi muscolari come la gambe gioverà a tutto il sistema. Dunque non skippate mai il giorno della gambe.

ANDARE IN PALESTRA NON SERVE

Andare in palestra non serve se ci si allena male, se non si ha una routine di lavoro, se non si rispettano i tempi di recupero e se si usa più il cellulare dei macchinari e dei pesi. Si, in questo caso non serve andare in palestra e ce ne possiamo rimanere comodamente sul divano di casa. Non aggiungo altro ...

QUANDO SMETTI DI ANDARCI TORNI COME PRIMA

Vale lo stesso discorso del "non lavarti tanto domani puzzerai di nuovo". Il fatto che un risultato ottenuto vada mantenuto nel tempo non significa che non abbia un valore. Andare in palestra ci deve insegnare a praticare attività sportiva in modo continuativo, serve a curare l'alimentazione e lo stile di vita e come gratificazione ottenere i risultati voluti. Ci si impegna per il risultato ma si apprezza lo sforzo ... non il contrario.

Come sempre vi auguro un buon allenamento, a non credere a quello che vi viene riferito da qualcuno ma e verificare che quello che viene affermato sia coerente, sensato, logico e se possibile supportato da evidenze scientifiche. In caso contrario diffida anche dell'esperto di turno.

Buon allenamento !!!

Non hai voglia ... allenati lo stesso :D

Non ne hai voglia ... allenati lo stesso se puoi. Quante volte mi sono sentito dire questa frase. 

Quante volte io non ho avuto voglia di allenarmi ... ma alla fine mi sono allenato e tirando le somme era meglio così. 

Alla fine ho apprezzato doppiamente lo sforzo profuso per allenarmi.

Esorto sempre tutti a seguire i propri sentimenti in merito. In un percorso fatto di costanza ed impegno, è normale non avere sempre l'energia fisica e mentale per dare 100. A volte puoi tranquillamente fermarti e stare sereno a non fare nulla. 

Ma altre volte bisogna metterli da parte e capire che anche qualora non si abbia voglia è meglio fare le cose. Si apprezzeranno poi successivamente di più. 

Guardandosi indietro sarà molto più gratificante quello che avremo fatto ... e ne andremo anche più fieri. Contenti e felici di avercela fatta anche se la nostra testa ci diceva di no.

Buon allenamento !!!

Proteine in polvere si o no ???

Dato che ho affrontato questa discussione, proprio questa settimana, con un cliente colgo l'occasione per farci un post in merito. Riguardo all'assunzione di proteine il discorso è molto semplice.

Partiamo dal fatto che le proteine in polvere (whey, isolate, dell'uovo, ecc.) possono essere un aiuto a raggiungere la quota giornaliera prefissata, in un percorso di ipertrofia, ma che non sono fondamentali. Il corpo non fa differenza se le proteine le assumiate da un alimento o da un integratore. 

Mi è stata posta questa precisa domanda : dunque le prendo o non le prendo ?

La mia risposta è stata : non è importante.

Prenderle così per fare o perché fanno tutti cosi (e non sia mai avere un dubbio in merito) non è una strategia utile. Sicuramente è utile capire perché e come fare qualcosa nell'ottica di un risultato.

Dunque analizziamo i seguenti punti :

• il primo punto è il raggiungimento di circa 2 g/kg di peso corporeo in proteine per la promozione della crescita muscolare. Da ripartire SIA con l'alimentazione ed, EVENTUALMENTE qualora fosse difficile da raggiungere la quota, introdurre un integratore.
• il secondo punto in analisi è che l'assunzione di  30 grammi di whey dopo allenamento, quando nel resto della vostra giornata le proteine sono completamente assenti, servirà a nulla.
• terzo ed ultimo punto ovvero la moda o le prassi consolidate. Se tutti fanno così non è detto che sia la strategia migliore. Quante persone in palestra fanno cose e non hanno risultati ? Quante persone si affidano agli integratori per ottenere risultati ? Io ne ho viste tante anche tra i miei clienti ovvero, non curare l'alimentazione e pretendere che 30 grammi di proteine servissero. Non funziona così.

Dunque per concludere gli integratori, in particolar modo le proteine in polvere, possono essere un nostro ottimo alleato per la costruzione di massa muscolare ma SOLAMENTE se gli altri fattori che promuovo la crescita muscolare saranno soddisfatti. In caso contrario butteremo via soldi.

Buon allenamento !!!

Come gestire il giorno di stacco

 

In passato molti clienti mi hanno chiesto come comportarsi con il giorno di stacco. Io sono dell'idea che se abbiamo lavorato bene durante tutto l'arco della settimana, rispettando il programma alimentare e allenamento, non ci sia nulla di male nel concedersi un pasto di stacco in cui essere liberi di mangiare quello che vogliamo.

Un'altra domanda che mi viene posta è inerente e se avessero potuto o meno mangiare quello che volevano. Liberamente. Partiamo dal fatto che nel mio campo mi limito solamente a consigliare riguardo all'alimentazione ... la mia risposta è sì, ma ricordandosi alcune cose : 

• Se state affrontando un percorso di dimagrimento ricordatevi di non sforare il conteggio calorico settimanale. Detto in parole povere dovrete comunque rimanere in deficit calorico al termine della settimana.
• se siete in un percorso di ipertrofia non sono presenti grosse limitazioni. Gli eventuali chili di massa grassa che si prendono verranno facilmente eliminati durante il periodo di definizione. Occhio però a non esagerare con i giorni di stacco, e gli sgarri giornalieri, per non aumentare troppo la vostra percentuale di grasso corporeo
• se siete in un periodo di definizione vale il ragionamento fatto con il percorso di dimagrimento. Avrete una dieta con un deficit calorico settimanale da rispettare. Nel caso in cui questo limite non venga rispettato potete introdurre nella vostra routine dell'attività cardiovascolare supplementare. 

Come vedete non è difficile, l'importante è avere una programmazione che ci permetta sempre di tenere sotto controllo l'apporto calorico. Penso che sia fondamentale rispettare un piano alimentare idoneo ai nostri obbiettivi, ma sono conscio, che allo spirito faccia bene uno strappo ogni tanto.

Buon sushi ... volevo dire buon allenamento :)

Si inizia bene la settimana ...

Quale modo migliore se non iniziare la settimana mettendo un bel po' di ghisa sul bilanciere ??? Per me è ottimale ... mi alleno, mi rilasso e alla fine sono contento di essermi allenato anche oggi :D

Dove trovare le proteine ???

 

Personalmente ritengo che sia alla base, di una alimentazione bilanciata, capire che variare alimenti è sicuramente un aiuto per il lungo periodo. Mangiare sempre le solite cose dopo un po' stanca. Stesso discorso vale nel momento dobbiamo raggiungere una quantità di proteine nella nostra alimentazione. Di lì a mangiare solo petto di pollo la strada è molto facile se non ci guardiamo attorno ... dato che basta scegliere. 

Nella foto ho messo 6 fonti proteiche diverse che mangio con regolarità e troviamo : 

1. polpette fatte con carne di manzo
2. petto di pollo
3. lonza di maiale fatta ai ferri
4. tonno in scatola assieme al del riso e broccoli
5. proteine in polvere
6. spezzatino di tacchino

Sei fonti diverse cucinate in maniera diversa. Dunque "stancarsi" di mangiare sempre le solite cose per me è "una scelta". E parlando di cultura culinaria italiana rimango davvero stupito come ci si possa fossilizzare a mangiare il petto di pollo fatto ai ferri quando bastano i sapori e odori della macchina mediterranea per cambiare totalmente gusto.

Altro aspetto che mi preme trattare è il discorso delle proteine in polvere. Assumere proteine in polvere ha senso per raggiungere la quota giornaliera prefissata. Assumerle con una dieta squilibrata, a mio parere, ha poco senso. 

Concentratevi sulla vostra alimentazione, non siate restii a provare a cambiare e ampliare i vostri gusti.

Detto questo buona cucina e ovviamente buon allenamento !!!

DOMS

Spesso mi è capitato di dover spiegare cosa fossero i DOMS e come non fosse l'acido lattico a provocare i dolori, che in alcune circostanze, sentiamo uno e due giorni dopo l'allenamento. Dunque facciamo un po' di chiarezza in merito perché riguardo a questo discorso c'è molta confusione.

• COSA SONO I DOMS
  
  I DOMS, acronimo di dolori muscolari ad insorgenza ritardata, sono danni muscolari a carico sia della componente contrattile che connettivale del muscolo. In seguito ad un allenamento, e dunque allo stress metabolico unito alla tensione meccanica, si possono formare dei danni. Danni che necessiteranno di svariati giorni per essere riparati. L'effetto più evidente di queste lesioni è la comparsa del dolore muscolare che praticamente tutti abbiamo provato almeno una volta nella vita. Non vi preoccupate che non sono pericolosi, se compaiono basta semplicemente riposarsi e aspettare che passino.
  
  

• NON E' ACIDO LATTICO
  
  L'acido lattico viene rimetabolizzato entro poche ore dalla fine di un allenamento particolarmente intenso. Dunque il dolore NON è acido lattico. Inoltre l'acido lattico NON è un prodotto di scarto ma bensì un metabolita prodotto dal corpo in anaerobiosi (in mancanza di ossigeno). Essendo un metabolita ad alta energia il corpo, in maniera molto rapida, decide di riconvertirlo in energia sotto forma di glucosio tramite un processo chiamato gluconeogenesi. Perciò già dopo poche ore dalla fine dell'allenamento nel vostro corpo la quantità di acido lattico sarà quasi a zero.
  
  

• DOMS = MUSCOLO
  
  Anche se i DOMS sono un ottimo marker per identificare l'intensità di un allenamento non sono correlati all'aumento del muscolo. Questi dolori si presentano abbastanza frequentemente all'inizio di un percorso di allenamento per poi progressivamente diminuire con il tempo. Ciò non significa che il muscolo non starà ipetrofizzando in loro assenza. Questo è un mito che circola da anni e anni che non ha alcun supporto scientifico.
  
  

Dunque la prossima volta che vi sarete allenati e compariranno i dolori da allenamento saprete che non si tratta di acido lattico, che dovrete solamente recuperare e che proseguendo con l'allenamento diventeranno sempre meno frequenti.

Come sempre un buon allenamento a tutti !!!

Così "mi tolgo il pensiero" :D

 

E anche oggi si inizia bene la settimana con un allenamento in pausa pranzo. Mi alleno e dopo mangio. Così "mi tolgo il pensiero", mi sento più felice e più carico per il resto della giornata. Meglio di così non posso chiedere :D

Dieta "flessibile"

Chi ha mai detto che bisogna mangiare solo riso, pollo e broccoli per restare in forma ??? Oppure scegliere una cucina con poco sapore ??? Oppure ancora rinunciare di tanto in tanto a qualcosa di diverso ???

Io dal mio punto di vista applico quella che è una dieta "flessibile" da sempre ovvero dando importanza, non tanto all'alimento in sé per sé, ma ai macronutrienti.

Ultimamente la dieta flessibile ha preso piede come qualcosa di rivoluzionario perché propone un nuovo punto di vista ... punto di vista che chi è del settore già mette in pratica da anni. Io sono anni che consiglio di tracciare i macronutrienti nella propria alimentazione, diversificandola il maggiormente possibile e prendendo coscienza di quello che si mangia.

Prendere coscienza di quello che si mangia vi permetterà di imparare a cucinare, apprezzare quello che metterete in tavola, cucinare in modo più consono al vostro stile di vita senza rinunciare al piacere della tavola.

Fatelo anche voi, "capite" quello che state mangiando. 

Buona cucina e come sempre un buon allenamento !!!

 

Cellulite ed attività fisica

La cellulite è una caratteristica dovuta SIA alle abitudini alimentari SIA a questioni genetiche perciò è NORMALE, ma si può migliorare con i seguenti accorgimenti. Esistono diversi rimedi farmaceutici e non che promettono miracoli ma che alla fine fanno poco o nulla. In questo articolo vi voglio invece fornire quelle che per me sono le migliori azioni da fare per contrastare ed eliminare questo inestetismo.

ATTIVITÀ FISICA

La cellulite è un ristagno di liquidi all'interno delle cellule adipose del tessuto connettivale di gambe e glutei determinato dall'azione degli estrogeni, pertanto questo inestetismo è puramente femminile. Dato che non è possibile eliminare ne la produzione di estrogeni negli adipociti l’unica opzione è aumentare la micro-circolazione. Ne consegue che l’attività fisica è un ottimo strumento in grado di contrastare, poiché la contrazione e il rilassamento muscolare aumentano la micro-circolazione, favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso.

Consiglio per questo motivo alcuni esercizi che favoriscono la eliminazione :

• squat
• affondi
• adduzione delle gambe
• abduzione delle gambe

con 4 serie e con un carico che porti al cedimento intorno alla quindicesima ripetizione.

Per chi non potesse allenarsi con i pesi gli esercizi a corpo libero sono una ottima alternativa come la corsa o la camminata. L’importante, con questo inestetismo, è la costanza e la frequenza. Ritagliatevi del tempo ogni giorno anche solo per eseguire ⅔ esercizi. Se non avete macchinari delle semplici cavigliere per le adduzioni/abduzioni andranno benissimo.

ALIMENTAZIONE

L’allenamento senza una corretta alimentazione non darà risultati essendo la cellulite un problema legato anche ad alcuni alimenti che la favoriscono.

Seguite alcuni accorgimenti quali :

• fare almeno 5 pasti al giorno distribuendo le calorie durante tutta la giornata
• diminuire l’apporto di zuccheri e grassi saturi, i primi perché portano all'aumento di trigliceridi nel corpo che saranno stoccati nelle cellule adipose e i secondi perché aumentano la produzione del “colesterolo cattivo”
• aumentare l’assunzione di fibre
• aumentare l’assunzione di frutta e verdura
• bere almeno da 1 a 1 ½ litri di acqua al giorno : l’acqua aiuta la micro-circolazione e favorisce l’eliminazione delle tossine a livello globale nel nostro corpo
• se si pratica attività a livello intenso aumentare l’assunzione proteica

Per concludere non è necessario arrendersi di fronte alla cellulite ma combinare soltanto alcune abitudini quotidiane. Fate più attività fisica magari parcheggiando l’automobile lontano dal lavoro oppure decidendo di andare al lavoro a piedi. Mangiate meglio perché noi siamo quello che mangiamo. In ultima analisi, se volete continuare ad usare creme anti-cellulite fatelo pure. Il massaggio provocato dalla loro applicazione servirà ad aumentare la circolazione ma ricordatevi che i migliori e più duraturi risultati li avrete con l’attività sportiva e con una alimentazione corretta.

Come sempre buon allenamento !!!