Sempre in formazione continua :D

Non importa che sia Agosto o un altro mese. 

Essere in formazione continua non mi pesa ... anzi mi fa persino piacere, dopo essere tornato dalla montagna, tornare ad aggiornare/consolidare le mie conoscenze.

E' un punto che ritengo fondamentale nel mio lavoro. Dunque non si smette mai di studiare ed imparare.

Alimentazione in vacanza ... parliamone

Essendoci le ferie di mezzo perché non trattare l'argomento di come mangiare durante le vacanze ??? Mi è stata posta spesso questa domanda dunque mi va di fare un ragionamento in merito.

Se abbiamo lavorato bene tutto l'anno, dunque ci siamo allenati e alimentati bene, nell'ottica del nostro obiettivo, sicuramente dei risultati li avremo portati a casa. "Lasciarsi andare" per 2 o 3 settimane non sarà un problema. 

Ma andiamo di più nel particolare, ovvero nei due casi "classici" che troviamo in palestra e che hanno nell'alimentazione una delle chiavi del successo.

Caso 1 : ipertrofia + definizione : se abbiamo concluso un percorso di ipertrofia seguito da un periodo di definizione saremo al massimo della forma. Ovviamente in vacanza aumenterà al bodyfat ma finite le ferie torneremo a mangiare e allenarci bene come sempre. Dunque non ci sono problemi in merito. Anzi a livello mentale questo stacco fa tanto bene.

Caso 2 : dimagrimento : se invece abbiamo affrontato un percorso di dimagrimento le cose a mio avviso cambiano leggermente. Per non vanificare i risultati ottenuti il "liberi tutti" non lo condivido. Mangiare "sporco" in estate ci sta, ma in questa casistica, è necessario un minimo di controllo anche sotto l'ombrellone. Godetevi la cucina e il tempo di svago ma senza lasciarvi andare del tutto. Evitate il conteggio calorico; se volete concedervi qualcosa di più fatelo ma non tutti i giorni e cercate di rimanere attivi.

Anche in questo caso quando tornerete ad allenarvi i chili che avrete preso andranno via rapidamente ... fidatevi.

Questo è l'approccio che consiglio io, non vuole essere un punto di vista dogmatico o assoluto. E' una considerazione in merito alla mia esperienza lavorativa e mi permetto di aggiungere che rimango aperto ad obiezioni e critiche come sempre :D

Come sempre un buon allenamento e se siete in ferie ... un buon dolce oziare.

Allenarsi in vacanza

Come ogni estate mi capita questa domanda : dovrei fare qualcosa in vacanza ??? Dovrei allenarmi ???

Per me la risposta è DIPENDE.

Una risposta semplice, e diretta, è impossibile da fornire dato che bisogna considerare molteplici fattori quali :

• risultati raggiunti
• obiettivi prefissati
• percorso effettuato
• lunghezza dell'interruzione degli allenamenti
• motivazione e fatica mentale
• fatica fisica accumulata 

Per come la vedo io, nel mio piccolo, consiglio di interrompere gli allenamenti e di godersi la vacanza nella sua interezza. 

Molto spesso la fatica accumulata durante l'anno non è fisica/metabolica/fisiologica ma é puramente mentale. Staccare completamente la spina fa bene.

Se abbiamo intrapreso un percorso di massa muscolare, mangiare di più e non praticare attività non sarà un problema. Godiamoci i risultati ... torneremo successivamente a muovere ghisa.

Se invece il nostro percorso è stato di dimagrimento sicuramente un controllo dei pasti e una vacanza "attiva" aiuterà a mantenere i risultati ottenuti o a ridurre al minimo un eventuale recupero dei chili persi.

Per concludere : se volete allenarvi fatelo. Se volete oziare fatelo. Staccate la spina, rilassatevi e svuotate la testa per tornare alla fine delle ferie carichi come delle bestie ad allenarsi seriamente e dando il massimo.

Dunque buone vacanze !!!

Ultimo allenamento e poi vacanza :)

Ultimo allenamento della settimana e ultimo allenamento prima delle ferie. 

Se bisogna chiudere la settimana lo si deve fare per bene e soprattutto rispettando la routine ... e domani ferie.

Buone ferie :D

Quanto bere ?

Soprattutto in questo periodo bisogna bere. Siamo in estate e fa caldo, in particolare se facciamo attività fisica dovremo reintrodurre tutti i liquidi persi attraverso la sudorazione. 

Ma quanto bere ?

Riguardo alla quantità di acqua da introdurre quotidianamente le linee guida sono di circa 2 litri. Lo sento spesso dire in giro. E' una stima abbastanza buona ma non tiene in considerazione del peso corporeo della persona e del livello di attività fisica praticato.

Una migliore indicazione è quella di introdurre un range di liquidi che va da  30 a 50 ml per kg di peso corporeo (attenzione in questa stima rientrano anche i liquidi introdotti mediante frutta e verdura). 

Dunque, per fare un esempio, per una persona che pesa 70 Kg andiamo da circa 2 litri a 3,5 litri al giorno. E' una quantità ragionevole che tiene in considerazione anche eventuale attività fisica pratica.

Per me, come in moltissimi ambiti, bisogna tenere in considerazione alcuni punti che sono : 

• non ignorare il senso di sete (purtroppo ci si abitua a bere poco)
• colore delle urine (se sono scure stiamo bevendo poco)
• eventuali crampi
• senso di fatica globale
• mal di testa (se avete questo sintomo bevete)

Nel mio caso bevo ovviamente quando ho sete e nei giorni di allenamento 3/3,5 litri sono la normalità soprattutto se mi alleno nelle ore calde della giornata.

Detto questo buon allenamento e ... rimanete idratati !!!

Ad Agosto oramai è tardi ...

Quando arriva l'estate molti corrono ai ripari con diete improvvisate e un ritorno alla palestra negli ultimi giorni prima di partire sperando in risultati rapidi e miracolosi. Niente di più sbagliato. 

La costruzione di un bel fisico e della salute parte da lontano. Ci vuole tempo, dedizione e costanza in quello che vogliamo ottenere.

Arrivare ad un mese prima della partenza per le agognate vacanze e sperare in un miracolo è una semplice illusione.

Il risultato, come detto prima, va costruito nei mesi precedenti con una alimentazione corretta ed esercizi mirati. Dunque mi dispiace ... passate le vacanze, in serenità, e mettetevi in testa di cominciare a mangiare bene, lavorare bene e dare tempo al tempo. Iniziate anche adesso a lavorare per voi stessi ma senza l'obbligo di fare le cose di corsa. Impostate un obiettivo, scegliete cosa ma poi soprattutto impegnatevi e vi assicuro che il tempo darà i suoi frutti.

Buon allenamento !!!

Fa bene al fisico ma anche alla mente ...

 Un po' stanco ma contento. Mordi e fuggi in montagna alla mattina e ritorno entro il pranzo per lavorare. Tutto bene, anche questo è essere in forma, fitness o chiamatelo come volete. Essere in grado di uscire alla mattina, fare qualcosa per se stessi, non solo a livello fisico ma soprattutto mentale, è essere in forma. E ripeto soprattutto a livello mentale perché se prima la mente non è a posto come pensate di allenarvi decentemente ???

E poi detto chiaramente, Torino è un forno ... un po' di fresco è piacevole.

E personalmente vi consiglio di tenere in considerazione un uscita dalla città, temperature più sopportabili e poi una soddisfazione personale non da poco.

Buon allenamento !!!

Quanti carbo al giorno ???

Nella società occidentale i macronutrienti maggiormente consumati nell'alimentazione sono i carboidrati e zuccheri. 

Costano poco, sono appaganti e sono presenti in un numero enorme di prodotti come pasta, pane, pizza, merendine e derivati, ecc.

Il problema che ne deriva è, che spesso, sono i principali responsabili di sovrappeso ed obesità. Di per sé non fanno ingrassare ma diventa molto semplice introdurne gradi quantità e dunque andare a mettere su chili.

Per meglio comprendere come mangiamo bisogna dunque usare qualche cifra, e raccomandazione, in merito a quanti mangiarne.

Un buon riferimento è quello di introdurne un range che va dal 45% al 65% del proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Se possibile assieme a loro introdurre altri macro come proteine e grassi per il rallentamento dell'assorbimento e la fibra (verdure) che è fondamentale per la nostra alimentazione.

Dunque errore gravissimo eliminarli, errore altrettanto sbagliato introdurne troppi ... bisogna trovare un equilibrio tra il tutto.

Come sempre un buon allenamenti a tutti quanti !!!

Pre esaurimento

Altra tecnica interessante da provare, per variare gli stimoli, è il pre-esaurimento. Tecnica complessa da usare, non adatta ai principianti, ma da introdurre qualora volessimo modificare lo stimolo allenante in un periodo di stallo. E' importante avere già una buona conoscenza degli esercizi e dei carichi di lavoro per poter usare questa tecnica.

Il pre esaurimento, come suggerisce il termine, prevede di pre-affaticare il muscolo target prima dell'esercizio multi articolare. Questo processo si effettua invertendo quella che è la sequenza "canonica" degli allenamenti in palestra :  prima multi articolare e poi isolamento.

• Ad esempio per il petto effettueremo : prima un esercizio di isolamento come le croci (4/5 serie da 8/10 reps)
• successivamente panca piana (3/4 serie da 10/12 reps)

Questo metodo di allenamento permette di focalizzare il lavoro al massimo sul muscolo target bypassando eventuali affaticamenti di muscolo sinergici e stabilizzatori (sono più piccoli e meno resistenti) che  potrebbero affaticarsi prima determinando l'impossibilità di stressare al 100% il muscolo bersaglio.

Vantaggi :

• permette di concentrare il lavoro sul muscolo target già dal primo esercizio
• i sinergici agiranno come "aiuto" nello stressare completamente il muscolo target
• permette di, raggiunto il cedimento, essere "sicuri" di aver lavorato "bene"

Svantaggi :

• non adatto ai principianti
• carichi di lavoro sul multi articolare dovranno essere adattati
• rischio di sporcare esecuzione su multi articolare
• rischio di affaticare troppo il muscolo target

ATTENZIONE : alcuni istruttori consigliano di portare a cedimento ogni serie dell'esercizio di isolamento. Per me non conviene perché se è vero che l'obiettivo deve essere colpire il muscolo target non conviene "ucciderlo" già dal primo esercizio. Se fosse così potremo eseguire un semplice esercizio di isolamento fino a cedimento e basta. Qua invece bisogna sfruttare un affaticamento PARZIALE del muscolo per poi portarlo ad ESAURIMENTO sul multi articolare.

Provatela e se avete domande o commenti fatemi sapere :)

Come sempre un buon allenamento !!!

E oggi si cambia location :D

 

Dato che ha rinfrescato un po' ieri sera con un bel temporale ... perché non cambiare location e farsi un bell'allenamento in pausa pranzo al parco ??? 

Quando necessario cambiare location o allenamento aiuta e tanto a rimanere concentrati, lavorare bene e dare il massimo.