Basta con la cucina "monotona"

Avendone giusto parlato stamattina con un cliente ritengo che sia un ottimo argomento e un importante punto di riflessione per un post : la monotonia in cucina.  

Una buona alimentazione non si può limitare a pochi alimenti che vengono assunti a rotazione. Presto o tardi l'alimentazione diventerà noiosa, monotona e, a patto che non sia presente una motivazione eccezionale, difficilmente perseguibile nel lungo periodo. Tra l'altro non è scritto da nessuna parte che per mangiare "bene" bisogna sacrificare il gusto. 

Continuo ad imbattermi in soggetti che affermano, senza nessun fondamento, che per essere in forma, bisogna mangiare tutto insipido, senza gusto ... il tutto condito con un filo di tristezza.

Da anni consiglio ai miei clienti di "sperimentare", studiare, incuriosirsi verso l'utilizzo di alimenti "sani" alternativi, a non aver paura di nuovi sapori e ad essere inclini alle novità. Questo non un mio mero spirito ribelle ma una semplice constatazione data dal fatto che ci sono passato anche io prima di loro. Gli stessi alimenti preparati in maniera diversa assumono tutta un'altra sostanza e figura (ricordiamoci che ance l'occhio vuole la sua parte).

Per questo motivo vi consiglio di :

• prendere spunto da ricettari
• provare nuovi alimenti
• usare le spezie, non mi stuferò mai e poi mai di dirlo
• se qualcosa è venuto male è meglio modificare e riprovare piuttosto che lasciar perdere

Questi sono consigli che spero vi aiutino ad evitare di mangiare ancora, per l'ennesima volta, il petto di pollo insipido al gusto di cartone e una insalatina triste al sapore di acqua sporca.

Buona allenamento come sempre !!!

I 10 errore da evitare in palestra

Avendo lavorato in palestra, oltre ad essere stato utente di svariate strutture, ho potuto osservare tanti errori commessi durante l'allenamento. Errori che possono inficiare gli allenamenti e soprattutto essere pericolosi. In questo post ne riporto 10.

1) VELOCITA' DI ESECUZIONE : riveste un ruolo importante nell'esecuzione corretta di un movimento soprattutto la fase eccentrica, ovvero la fase negativa dell'esecuzione dell'esercizio (ad esempio, in panca piana, la fase discendente eseguita senza opporre resistenza). Per evitare infortuni e lavorare al meglio l'esecuzione deve essere sempre controllata, sia nella fase concentrica (positiva/superante) sia in quella eccentrica (negativa/cedente).

2) ESECUZIONE SBAGLIATA : l'esecuzione di un esercizio deve essere controllata ma soprattutto corretta. In particolar modo sono presenti alcuni errori che ho notato con una certa frequenza :

• nello squat la perdita della lordosi lombare e l'intrarotazione delle ginocchia
• nella lat machine l'iperestensione della schiena verso dietro
• nel curl con manubri il cheating e una fase eccentrica "a vuoto" ovvero lasciando scendere il carico di colpo e rischiando strappi ed infortuni.

Se non conoscete le esecuzioni corrette di un esercizio la migliore opzione è chiedere chiarimento ed aiuto a chi conosce bene l'esercizio.

3) MANI DIETRO LA TESTA NEI CRUNCH : non è propriamente un errore, ma può portare dolore al collo se si usano le mani e le braccia per spingere durante la contrazione addominale. Meglio tenere le mani alle tempie o sul petto ed effettuare il crunch non sovraccaricando la zona cervicale.

4) RESPIRAZIONE :  una giusta respirazione vi aiuta ad allenarvi meglio e ad ottenere migliori prestazioni. Per questo motivo evitate le apnee o di invertire la respirazione. Ricordatevi di "buttare fuori" l'aria nella fase concentrica e di inspirare nella fase eccentrica. Ne trarrà giovamento il vostro workout.

5) REGOLARE SEDUTA : molti macchinari isotonici hanno una seduta regolabile in relazione all'altezza del soggetto. Non adattarla alla vostra corporatura è un errore. Se è la prima volta che provate un macchinario cercate un addetto di sala pesi per chiedere chiarimenti e indicazioni.

6) CARICHI SBAGLIATI CON CONSEGUENTE ESECUZIONE ERRATA : rispettare i carichi di lavoro è fondamentale per allenarsi bene. 

Utilizzare carichi "esagerati" per mettersi in mostra spesso è pericoloso e controproducente. Non vergognatevi di usare i vostri carichi anche se sono bassi, allenandovi bene andranno progressivamente ad aumentare. Ricordatevi sempre che la tecnica prevale sul carico e sarà "la progressione del carico" ad aumentare il tonnellaggio finale.

7) CARDIO A MANETTA PER DIMAGRIRE : devo dimagrire, quindi vado in palestra a fare ultra maratone sul tappeto !!! Corro per ore e ore sperando che basti quello per ottenere i risultati desiderati. Introducete nel vostro allenamento sia il cardio che l'attività contro-resistenza per raggiungere più velocemente i risultati desiderati, il tutto curando attentamente l'alimentazione.

8) TROPPI MACCHINARI E POCHI PESI LIBERI : i macchinari isotonici sono ottimi per allenarsi ma hanno pro e contro poiché limitano spesso l'ampiezza del movimento e standardizzano l'esecuzione. Uno dei fattori più penalizzati è la totale esclusione dei muscoli stabilizzatori e neutralizzatori, i quali sono fondamentali per migliorare l'esecuzione e aumentare il carico di lavoro. I macchinari saranno anche più sicuri ma non limitatevi ad utilizzare solo quelli, introducete anche i pesi liberi per stimolare a 360° tutto il comparto muscolare interessato.

9) STRETCHING IN RISCALDAMENTO : fare stretching in riscaldamento, prima di un allenamento con i pesi, è controproducente ai fini delle prestazioni di forza. L'allungamento dei muscoli, con relativo restringimento del lume dei capillari, porta una parziale ischemia tissutale che limita le prestazioni di forza e il recupero. Meglio fare stretching a fine allenamento per migliorare il recupero. Lo stretching per aumentare la ROM (range of motion) articolare è meglio che sia praticato in sedute specifiche durante le quali si farà solo quella attività.

10) NON ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO : mi sono accorto, negli anni, che alcuni clienti non ascoltassero i messaggi inviati dal loro corpo. Stanchezza oppure eventuali dolori, non legati all'attività ma ad altri fattori, non venissero presi in considerazione. Nello stesso modo anche durante l'attività non "sentire" quali muscoli stessero lavorando e quali no.

E' molto importante ascoltare quello che il corpo ci dice :

• affaticamento
• dolore
• stress/tensione

Tutto questo aiuta a capire se ci stiamo allenando bene oppure no, evitare infortuni e permetterci di dare il massimo. Se siamo stanchi non ha molto senso allenarsi, se abbiamo ancora in DOMS da un allenamento precedente bisogna considerare magari di saltare l'allenamento; se sto facendo un esercizio per i bicipiti e non sento quel muscolo lavorare meglio fermarsi e controllare l'esecuzione. Quando vi allenate non dovete farlo a "cervello spento". Ascoltate sempre quello che il corpo vi sta comunicando e se vi allenate con un personal riferitegli di eventuali problemi o situazioni diverse dal normale.

Spero che questo post serva a correggere eventuali errori se vi siete riconosciuti in uno di questi. Ultimo consiglio, nel caso aveste dubbi in merito rivolgetevi sempre ad un esperto o un professionista.

Buon allenamento !!!

Il mio lavoro

 

Impegnarsi ogni giorno nel proprio lavoro è qualcosa che mi grafica a livello personale specialmente quando un cliente è contento del lavoro che sta svolgendo con me e vede i risultati dei proprio sforzi. 

Questo è quello che ho voluto ed è quello che mi sono costruito in questi anni. 

E dopo la pandemia, dopo una chiusura obbligata, sono ancora più contento di poter lavorare ogni giorno per cercare di far ottenere il massimo dalle persone che si affidano a me.

Concedersi ogni tanto uno svago fa bene

Unire l'utile al dilettevole ... tutto molto semplice. Considerando sempre il bilancio energetico giornaliero non è difficile capire che "concedersi" uno svago a tavola non sia un problema. 

Andrà ad impattare sui nostri obiettivi ??? 

Assolutamente no se non andare a cambiare un eventuale monotonia alimentare.

I 10 alimenti da evitare se vogliamo dimagrire

Dato che è un argomento evergreen in palestra, e spesso con i clienti che hanno deciso di intraprendere un percorso di dimagrimento ho affrontato questo discorso, ho creato questo post nel quale riporto quelli che secondo me sono i 10 alimenti che si devono limitare dalla dieta se vogliamo perdere peso agendo sul tessuto adiposo. Ciò non significa che uno strappo alla regola ogni tanto rappresenti un problema al raggiungimento dei nostri obiettivi ma non deve essere una abitudine mangiare quotidianamente questi alimenti. Ovviamente il successo di un percorso di dimagrimento è e rimarrà sempre il bilancio energetico giornaliero.

• ALCOL : l'alcol è formato da calorie "vuote" ovvero zuccheri raffinati che si trasformano in tessuto adiposo dopo l'assunzione. Da eliminare assolutamente perché non forniscono nessun beneficio al nostro organismo specialmente se pratichiamo sport.

• JUNK FOOD : oramai risaputo da anni che il cibo da fast food sia considerato a tutti gli effetti "cibo spazzatura". Ricco di calorie, zuccheri e grassi e povero di altri macro e micronutrienti è da eliminare come l'alcol dalla nostra dieta. Il cibo spazzatura rappresenta una delle principali cause dell'obesità in paesi come gli Stati Uniti d'America

• BIBITE GASATE / ZUCCHERATE : saranno anche buone e dissetanti in estate ma contengono quantità enormi di zuccheri sotto forma di saccarosio e sciroppo di glucosio. Non starò a soffermarmi che assumere grandi quantità di zuccheri non è il massimo per la nostra salute.

• FARINE RAFFINATE : maggiore è la raffinazione della farina maggiore sarà il valore di indice glicemico che questa farina avrà. Alti valori indicano alta velocità di assorbimento e maggiore trasformazione in tessuto adiposo. Meglio delle farine tanto raffinate sono le farine integrali, con valori di indice glicemico più basso e dunque assorbimenti più lenti.

• GELATO : il gelato sarà anche buono e in estate è una delle poche via di fuga dal caldo ma è un concentrato di grassi e zuccheri. Assumere grandi quantità di un prodotto simile porta inesorabilmente ad un aumento ponderale. Ciò non significa che bisogna privarsene in modo assoluto ma prestare particolare attenzione.

• CARNI RAFFINATE : alcuni esempi sono insaccati e salumi. Non solo alcune carni sono ricche di sostanze tossiche (non tanto la carne in se ma spesso quello che viene aggiunto per la conservazione) ma hanno alti contenuti di grassi. Evitatele qualora possibile preferendo le carni bianche come pollo, tacchino e coniglio.

• BIRRA : anche se si può optare per la variante priva di alcool, questa bevanda contiene alti livelli di zuccheri disciolti al suo interno.

• FRITTURE : anche se fatte in casa rendono gli alimenti maggiormente densi a livello calorico. Anche in questo caso non è un sgarro ogni tanto che crea un problema a lungo termine ma la costanza ad assumere questa tipologia di alimento in maniera costante.

• SALSE : spesso considerate innocue in molti casi sono ricchissime di carboidrati e grassi.

• CARAMELLE E BARRETTE : zucchero, zucchero ed ancora zucchero. Non ho altro da aggiungere se non che sia meglio mangiare direttamente  lo zucchero a cucchiaiate dal barattolo a casa. Fate attenzione anche alla barrette che spesso vengono pubblicizzate come dietetiche dal marketing ma che di dietetico non hanno praticamente nulla.

Il consiglio che do sempre a tutti i miei clienti è di, prestate sempre attenzione alle etichette quando fate la spesa o comprate qualcosa. Sono sempre indicati i valori nutrizionali i quali aiutano a capire se un alimento è sano oppure no.

Questa era la lista di alimenti che mi sento di sconsigliare a coloro che vogliano perdere peso e vivere in salute. Ogni tanto anche io mangio uno o più alimenti presenti nella lista ma sono rari casi, magari quando esco con amici e si prende una pizza con una birra. Ma rimane il fatto che non sono alimenti quotidiani all'interno della mia dieta. Per concludere se avete qualche altro alimento che potrebbe essere da inserire in questa lista postatelo nei commenti.

Come sempre buon allenamento !!!

L'allenamento non deve essere un "peso"

 

Allenarsi non deve essere un peso o una tortura. Se lo è significa che c'è qualcosa di sbagliato. Anche se un giorno di vacanza, poiché non mi pesa il fatto, mi alleno riprendendo tra l'altro la mia programmazione interrotta circa un mese fa.

I benefici della frutta

Personalmente non ho mai avuto problemi a mangiare la frutta, neanche da bambino. Da sempre la trovo una componente importante della mia alimentazione come conclusione di un pasto, come sostituto di un spuntino oppure quando come "tappabuchi" di un languorino decido di introdurre un frutto al di fuori di un pasto.
Ci sono tanti motivi per introdurre la frutta nella propria alimentazione tra i più importanti:

• fonte di vitamine (A, C, D in particolare)
• fonte di sali minerali (Mg, K, P, ecc.)
• aiuta a dimagrire : essendo poco calorica, ricca di acqua e fibra permette un raggiungimento più rapido del senso di sazietà
• aiuta l'idratazione corporea e il bilancio idrosalino
• permette di diversificare la propria alimentazione
• riduce il rischio di malattie cardiovascolari
• riduce il rischio di tumori dell'apparato digerente

Soprattutto se praticate sport la frutta ha il vantaggio di reintegrare acqua e sali minerali. I sali minerali vengono persi durante l'attività fisica dunque una alimentazione che abbia al suo interno frutta, e anche verdura ovviamente, aiuterà a prevenire crampi o affaticamento precoce.
E poi che altro bisogna dire ? E' buona :D

Come sempre buon allenamento !!!
 

La ripartenza dopo le ferie

 

Se state arrancando a ripartire con gli allenamenti dopo le ferie non vi preoccupate, è normale finite le vacanze, o un periodo di stop, che sia difficile ripartire con la routine di allenamento. Lo abbiamo già vissuto nel post-lock down e se ci siamo riusciti allora a riprendere non c'è motivo per non farlo ora.

Se è pur vero che : "Chi ben comincia, è a metà dell'opera" è ancora più vero che solamene il tempo darà i frutti sperati. Avete a disposizione tutto il tempo che volete per lavorare bene e ottenere i risultati desiderati. Dunque se bisogna ripartire facciamolo con metodo e qualche accorgimento che vi riporto di seguito.

• Gradualità : iniziare un percorso riprendendo da dove lo avete lasciato è controproducente, specialmente se il periodo di fermo è stato lungo. Riprendere con gradualità permetterà al vostro fisico e alla vostra mente di riabituarsi più facilmente a sopportare un allenamento via via crescente.Mi raccomando, non partite a mille poiché avete promesso che a Settembre vi sareste messi in forma. Molto spesso queste promesse non portano a nulla perché si parte al massimo e tempo qualche settimana si molla tutto perché è troppo pesante.
• Obiettivi : determinate a priori quali sono i vostri obiettivi. Se avrete un obiettivo in testa sarà più semplice allenarsi rispetto ad andare in palestra "tanto per". Inoltre impostare un obiettivo vi permetterà di monitorare i vostri progressi.
• Impostare un percorso : decidete quali sono gli step e passaggi del vostro percorso. Se decidete che volete dimagrire di 20 chili decidete di quanti chili scendere alla settimana/mese. Se volete allenarvi a correre impostate una progressione sulla distanza coerente con le vostre capacità.
• Iniziare : il primo scoglio più grande è proprio ricominciare da qualche parte. Riprendere una certa routine richiede qualche settimana di sforzo ed impegno mentale. Dopo le prime settimane vedrete che sarà molto più semplice continuare senza trovare "difficile" l'idea di allenarvi.
• Cambiare attività : un'ottima strategia per combattere la noia e la "non voglia ad iniziare" è cambiare del tutto attività. I benefici sono sia fisici ma soprattutto mentali. Cambiare attività vi potrebbe aiutare a rientrare in sintonia con la voglia di muovervi ed essere attivi, e poi non fa mai male provare qualche sport nuovo.

Questi sono semplici punti che metto in pratica anche io quando stoppo i miei allenamenti e devo riprenderli. Sono semplici, facili da applicare e soprattutto aiutano ... tanto.

Buon allenamento !!!

Un modo dire afferma : chi si ferma è perduto ... non è vero

I miei allenamenti continuano. Se volete ripartire questo il momento giusto. Ripartite con gradualità e soppesando il volume e carico di lavoro in base al vostro stato di forma. 

E poi semplicemente godetevi l'allenamento e i risultati :D

Insalate, un modo semplice e veloce per mangiare bene

Adoro questo periodo dell'anno per la possibilità di preparare velocemente insalate gustose potendo variare ingredienti liberamente. Infatti bastano pochi minuti per creare un piatto che può essere consumato velocemente a casa, oppure portato al lavoro, che contenga al suo interno tutto quello che ci serve per un pasto salutare.

Basta semplicemente "assemblare" il piatto ricordandoci di introdurre sempre una porzione dei 3 macro nutrienti. Libera scelta alla fantasia, a quello che avete nel frigo.

Nel mio caso ho deciso, avendo poco tempo a disposizione, di mixare insalata mista, pomodori e tacchino cotto sulla piastra, un giro d'olio e un pizzico di sale. Dato che non avevo a disposizione un parte proteica un pezzo di pane per introdurre carboidrati che mi aiutino a supportare gli allenamenti e i loro recupero.

Soprattutto in questo periodo di rientro dalle ferie, riprendere a mangiare "sano" non vuol dire fare la fame. Vuol dire semplicemente tornare ad introdurre nella nostra alimentazione quello che ci servirà per supportare i nostri bisogni calorici e i nostri allenamenti.