Questi NON fanno ingrassare !!!

Sono fortemente convinto che CAPIRE le cose sia il primo passo per fare le cose bene. Cercare di fare qualcosa, senza capire quello che si fa, spesso porta a pessimi risultati oppure a raggiungere i nostri obiettivi prefissati ma patendo troppo ed inutilmente.

NON c'è NESSUN alimento che faccia ingrassare e NESSUNO che faccia dimagrire.

Il punto da capire è il seguente : tutto dipende dal bilancio energetico e dal primo principio della termodinamica, il quale afferma che l'energia non si crea e non si distrugge ma si trasforma.

Gli alimenti, e il cibo, sono una forma di energia sotto forma chimica. Se mangiamo introduciamo energia, se pratichiamo sport e siamo attivi la consumiamo. Più introduciamo da una parte e più dovremo consumare per rimanere in equilibrio.

Ovviamente perché questi alimenti sono sconsigliati ???

Perché a parità di volume rispetto ad altri sono molto più DENSI di calorie. Ovvero in rapporto allo stesso peso hanno un volume minore e dunque è più semplice introdurne in grandi quantità.

Dunque basta affermare che bisogna ridursi a mangiare riso, pollo e broccoli per il resto della vita pur di rimanere in forma. Ci possiamo concedere anche alimenti più "grassi" e "zuccherati", con moderazione, se siamo in grado di introdurli nella nostra alimentazione e mantenere l'EQUILIBRIO tra calorie assunte e calorie consumate.

Buon allenamento !!!

Preworkout ... perché ???

Parto dal presupposto che ho sempre ritenuto i preworkout utili qualora la gestione dei pasti durante la giornata non sia ottimale o qualora l'ultimo pasto, prima dell'allenamento, sia avvenuto diverse ore prima dall'inizio della routine di lavoro.

Per il resto se una alimentazione è gestita in maniera ottimale assumere un preworkout non sarà così fondamentale.

Se dall'ultimo pasto sono passate diverse ore (almeno 4) allora l'introduzione di un preworkout porterà i seguenti benefici :

- capacità maggiori di lavoro

- minore e migliore recupero tra le serie

- preservazione del glicogeno muscolare

- sessioni più lunghe di allenamento

- glicemia costante durante la seduta di allenamento

- equilibrio salino costante

Dipendentemente da quello che andremo ad assumere, e alla sua velocità di digestione ed assorbimento, il pasto preworkout dovrà essere effettuato da 60 fino a 20/30 minuti prima dell'allenamento.

Sono solitamente consigliati dai 20/50 grammi di carboidrati, almeno 20/30 grammi di proteine e una buona dose di acqua per garantire una buona idratazione durante tutto l'allenamento.

L'assunzione o meno è dipendente dal nostro lavoro, stile di vita e gestione dei pasti. Analizzate la vostra situazione e valutate se assumere qualcosa o meno.

Come sempre un buon allenamento a tutti quanti !!!

Perché non dimagrisci (pt.1)

 

Questione delle porzioni

Uno dei discorsi che mi capita spesso di affrontare con i miei clienti riguarda le porzioni a tavola. In alcuni casi vengono ignorate erroneamente anche se fanno la differenza tra raggiungere un risultato o meno.

Spesso uno dei problemi per chi inizia un percorso di dimagrimento è rappresentato dalle porzioni. Molti soggetti tendono a ridursi a mangiare le solite 4 cose scondite con porzioni da "passerotto" oppure al contrario, a non pesare gli alimenti, introducendo così troppe calorie.

I miei consigli a tavola rimangono sempre gli stessi :

• PESARE GLI ALIMENTI !!!
• variare la scelta alimentare
• introdurre frutta e verdura aiuta ad avere porzioni più grandi con meno calorie
• concedersi dei piaceri culinari non è peccato

Un ultimo appunto riguarda l'approccio. Capisco perfettamente che l'idea di pesare e segnarsi tutto possa essere intesa come una "prigionia" a tavola. Non lo deve essere !!! Deve essere uno strumento che ci aiuti a capire come stiamo mangiando ed eventualmente aiutarci a diventare "indipendenti" dalla bilancia e cominciare a lavorare con quella che si chiama dieta intuitiva nella quale non avrò più bisogno di pesare ogni singolo alimento.

Come sempre, buona allenamento e in questo caso buona alimentazione !!!

Tempi di recupero

Rapido post in merito ai tempi di recupero dato che ho ricevuto alcuni DM in merito a questo argomento e su come scegliere quello più appropriato.

Suddividiamoli in 3 categorie per comodità : 

• brevi
• medi
• lunghi

Punto molto importante è capire che il tempo di recupero è in relazione al nostro obiettivo dunque non va scelto a caso.

BREVI (da 30 a 60 sec.) : permettono di generare un enorme stress metabolico ma impattano sulle prestazioni sportive e sulle serie o esercizi successivi. Sono utili se vogliamo lavorare sulle capacità di lavoro anaerobico aumentando la resistenza agli ioni H, acido lattico e aumentare la resistenza. Per me vanno limitati solo a particolari situazioni in cui vogliamo produrre molto stress metabolico ... magari a fine sessione di allenamento.

MEDI (da 60 a 120 sec.) : sono quelli maggiormente consigliati per ipertrofia e forza. Permettono di mantenere alta l'intensità di lavoro, di eseguire correttamente gli esercizi e di avere un recupero che ci permetta di poter raggiungere con gradualità l'esaurimento.

LUNGHI (superi a 120 sec.) : ottimi per il lavoro di forza pura ma non producono grandi quantitativi di stress metabolico. Sono fondamentali per permettere il recupero del sistema nervoso. Solitamente si usano nei cicli di forza dunque con carichi molto alti e intensità ovviamente alta.

In base a quello che sia il vostro obiettivo scegliete quale tempo di recupero sia ottimale ricordandovi che all'interno della stessa seduta di allenamento possono essere presenti tempi di recupero diversi. 

Buon allenamento !!!

Come migliorare in palestra

 

Parliamo di carboidrati

Rapido post, forse un po' tecnico, in merito ai carboidrati dato che è necessario fare alcune precisazioni in merito. 

I carboidrati si distinguono in semplici (detti anche zuccheri o meglio monosaccaridi) e complessi (polisaccardi). Non entro nello specifico ... vi basti sapere che quelli semplici sono singole molecole mentre quelli complessi sono catene di zuccheri (ovvero sequenze lineari e non di monosaccaridi).

Alcuni carboidrati semplici sono :

• glucosio : è praticamente l'unica base che forma la stragrande maggioranza dei carboidrati complessi
• fruttosio : è presente nella frutta, come struttura è praticamente identica al glucosio
• lattosio : formato da glucosio e galattosio, è un disaccaride ovvero formato da due unità
• saccarosio : il comune zucchero da cucina, formato da glucosio e fruttosio

Se a questo "costruiamo" catene più lunghe formeremo i carboidrati complessi che sono ad esempio : 

• amido : presente in pasta, pane, patate. E' una lunga catena composta da molecole di glucosio
• cellulosa o fibra : praticamente identica all'amido, la sua differenza è che non può essere scissa dunque passa inalterata nell'intestino.
• glicogeno : polisaccaride accumulato nelle cellule muscolari e nel fegato come scorta energetica per il nostro metabolismo.

Perché tutto sto pippozzo ???

Perché ritengo che ... in primis non faccia male sapere due cose nuove e in secondo girare un prodotto e leggere l'etichetta sia fondamentale per guidarci nella scelta del prodotto.

Esempio realmente accaduto :

Cliente che compra un prodotto "BIO" con un marketing fraudolento che pompa il concetto di sano ma ... con aggiunta di sciroppo di glucosio. Si tratta dunque di un prodotto a cui sono stati aggiunti zuccheri semplici. Dunque una aggiunta non richiesta. Vi ricordo sempre di limitare per quanto possibile qualunque cibo o alimento a cui vengono aggiunti zuccheri superflui.

Dunque girate sempre e leggete le etichette.

Come sempre un buon allenamento ... dateci dentro !!!

Cortisolo

Il cortisolo è un ormone associato allo stress e all'attività sportiva. Non si può impedire la sua produzione ma, è molto importante cercare di ridurlo/controllarlo o sfruttarne le sue caratteristiche.

Una strategia atta a ridurne la produzione ha enormi vantaggi dato che questo ormone provoca una sequenza di effetti collaterali che nel lungo periodo possono essere sia dannosi che pericolosi per la salute come ad esempio :

• aumenta della gittata cardiaca e successivi problemi cardiovascolari
• aumenta la glicemia
• riduce l'attività dei recettori insulinici (insulino resistenza)
• riduce le difese immunitarie
• diminuisce la sintesi di collagene e della matrice ossea (osteopenia o osteoporosi)
• aumenta il catabolismo proteico e la perdita di massa muscolare
• favorisce in alcuni casi la lipolisi e l'utilizzo di acidi grassi
• in altri casi e distretti favorisce la lipogenesi (aumento della body fat)

Per una strategie efficiente per il controllo del cortisolo si raccomandano sempre 3 aspetti in particolare :

• dormire a sufficienza
• rilassarsi
• curare alimentazione

Ricordatevi sempre che per stare in salute uno degli aspetti più importanti è il recupero e soprattutto il sonno ... e per sonno si intende il dormire bene.

Come sempre un buon allenamento e un buon recupero !!!

Come costruire massa muscolare

 

Monotonia in cucina

Avendone giusto parlato stamattina con un cliente ritengo che sia un ottimo argomento e un importante punto di riflessione per un post : la monotonia in cucina. Non è necessario mangiare riso, pollo e broccoli per il resto della nostra esistenza.

Una buona alimentazione non si può limitare a pochi alimenti che vengono assunti a rotazione. Presto o tardi l'alimentazione diventerà noiosa, monotona e, a patto che non sia presente una motivazione eccezionale, difficilmente perseguibile nel lungo periodo. Tra l'altro non è scritto da nessuna parte che per mangiare "bene" bisogna sacrificare il gusto.

Continuo ad imbattermi in soggetti che affermano, senza nessun fondamento, che per essere in forma, bisogna mangiare tutto insipido, senza gusto ... il tutto condito con un filo di tristezza.

Da anni consiglio ai miei clienti di "sperimentare", studiare, incuriosirsi verso l'utilizzo di alimenti "sani" alternativi, a non aver paura di nuovi sapori e ad essere inclini alle novità. Questo non un mio mero spirito ribelle ma una semplice constatazione data dal fatto che ci sono passato anche io prima di loro. Gli stessi alimenti preparati in maniera diversa assumono tutta un'altra sostanza e figura (ricordiamoci che ance l'occhio vuole la sua parte).

Per questo motivo vi consiglio di :

• prendere spunto da ricettari
• provare nuovi alimenti
• usare le spezie, non mi stuferò mai e poi mai di dirlo
• se qualcosa è venuto male è meglio modificare e riprovare piuttosto che lasciar perdere

Questi sono consigli che spero vi aiutino ad evitare di mangiare ancora, per l'ennesima volta, il petto di pollo insipido al gusto di cartone e una insalatina triste al sapore di acqua sporca.

Buona allenamento come sempre !!!

Integrazione PW ... perché ???

Argomento che mi è stato domandato spesso dai clienti ... il motivo è che l'allenamento comporta uno scompenso, sia a livello fisiologico ma anche metabolico, con esaurimento delle scorte energetiche e dei "materiali" necessari per crescere e migliorare. Questo per dirlo in termini molto semplici. Dunque se da una parte abbiamo consumato, finito l'allenamento dovremo rifornire il nostro corpo di quello di cui ha bisogno.

In seguito ad una routine ci sono principalmente 3 ambiti da considerare:

• aspetto energetico : vengono usate le scorte energetiche presenti all'interno del muscolo che vanno a ridursi e per questo motivo vanno reintegrate sia con l'alimentazione e tramite una eventuale integrazione.
• bilancio elettrolitico : aspetto spesso trascurato da molti. Allenarsi comporta perdere sia liquidi sia sali minerali che dovranno essere reintegrati anche loro. In particolare i secondi mediante l'alimentazione corretta.
• promozione sintesi proteica e riparazione danni : dato che l'allenamento comporta uno distress e dunque un danno a livello strutturale del muscolo, questo danno dovrà essere riparato fornendo al corpo "i mattoni". I mattoni sono gli amminoacidi/proteine.

Ultimo aspetto che mi sento di dover trattare in questo periodo perché ne ho discusso più volte con alcuni clienti.

Finestra anabolica

La finestra anabolica esiste ma non è limitata a soli 20/30 o 40 minuti. Finire un allenamento e reintegrare immediatamente non è sbagliato ma neanche strettamente necessario. Se assumete il vostro shaker di proteine anche dopo 30'/60' ... state tranquilli che se vi sarete fatti "il mazzo" i risultati sul lungo periodo ci saranno. Ovviamente se il pasto successivo sarà effettuato 3/4 ore dopo l'allenamento ... in quel caso magari anticipare ha senso.

Non sono 20 minuti di scarto che determinano il vostro successo o insuccesso in palestra ma nel lungo periodo le azioni giuste e soprattutto reiterate.

Come sempre buon allenamento !!!

Errori comuni nel fitness

 

Il sale fa male ???

Il sale NON fa male ... quello che fa male è il suo ECCESSO prolungato nel tempo.

Il sale (cloruro di sodio) è fondamentale per mantenere l'equilibrio idrosalino nel nostro corpo e permettere la trasmissione dell'impulso nervoso e della contrazione muscolare (pompa sodio-potassio).

Il grande problema della nostra società è la massiccia introduzione nell'alimentazione di questa componente. Nel lungo periodo può portare a :

• insufficienza cardiaca
• ipertensione
• malattie renali
• calcoli renali
• osteoporosi
• cancro allo stomaco
• ictus

Per questo va "tarato" come qualunque altro alimento nella nostra alimentazione. Le linee guida (sempre che nuove ricerche non aggiornino queste indicazioni) affermano di NON eccedere i 3 gr/die.

Ovviamente stesso discorso vale per una sua ridotta assunzione che può comportare diversi problemi :

• muscolari (anche quelli del cuore)
• trasmissione degli impulsi nervosi
• pressione sanguigna
• produzione ormonali delle ghiandole renali
• digestione delle proteine.
• regolazione del pH
• dell’equilibrio idrico e della pressione osmotica

Inoltre equilibra il sistema acido-base del nostro organismo, facilita l’assorbimento del potassio, è coinvolto nella secrezione acida dello stomaco.

Per questi motivi NON FA MALE ... se assunto nelle giuste dosi.

E sempre parlando di dosi ... non dimenticate un buon allenamento !!!

Intraworkout

Altro aspetto da trattare è l'integrazione intraworkout. Io personalmente non la ritengo utile per chi si allena sotto i 60 minuti. Questo è mediamente lo standard classico del frequentatore medio della palestra.

Se entro 60' primi di allenamento abbiamo un calo glicemico o problemi legati ad un stanchezza, che sopraggiunge all'improvviso, è probabile che ci siano problemi di alimentazione oppure che l'ultimo pasto effettuato fosse troppo lontano dall'allenamento.

Integrare all'interno di una seduta ha senso qualora la durata superi i 75/90 minuti e che siano particolarmente intensi.

Se fosse necessario dover integrare bisogna considerare quello che serve sul momento al nostro corpo e che cambia drasticamente da un pre workout o post workout. Avremo bisogno di introdurre energia sostanzialmente ... e questo sotto forma di zuccheri e amminoacidi (che in questo ambito avranno principalmente uno scopo energetico e non plastico).

• maltodestrine
• saccarosio e fruttosio
• EAA/BCAA
• elettroliti
• acqua

In commercio si trovano molti intraworkout diversi. Molto comodi perché basta usare uno shaker e dell'acqua e sono pronti per essere assunti.

Un ultimo aspetto. Io ritengo che alla base sia necessaria una alimentazione che ci permetta di affrontare un allenamento senza andare in crisi sul più bello. Per me assumere pre workout, intra e post, proteine in polvere, creatina o qualunque altro integratore in commercio, senza curare l'alimentazione ... NON HA SENSO. Curate sempre prima l'alimentazione.

Come mio solito motto ... un buon allenamento !!!

5 step per iniziare ad allenarsi