Keep working !!!

Piano piano, giorno dopo giorno, sempre cercando di migliorarsi ma soprattutto apprezzando il percorso e l'impegno. I risultati sono importanti ma ancora più importante capire che senza un impegno costante e tanta dedizione i risultati tanto attesi non arriveranno mai. Bisogna crederci fino dall'inizio e poi continuare.

Variare is the key !!!

Variare, variare, variare e ancora variare. Se per caso aveste dei dubbi variate ancora.

Dipendentemente da quali siano i vostri obiettivi in fatto di fitness il variare l'alimentazione è uno dei modi migliori per poter continuare a mangiare "bene" e "pulito".

 E' ammirevole la motivazione di coloro che ciclizzano 5/6 alimenti a rotazione come riso, pollo, broccoli, patate, ecc. Ho sempre ammirato la loro caparbietà e la loro forza di volontà. Personalmente ho provato a vivere in questo modo e l'ho trovato pesante e alla lunga mi portava a desiderare di mangiare qualcosa di diverso. Per quello ho imparato che la cosa più importante è ampliare le scelte alimentari tenendo sempre sotto controllo i macronutrienti in modo tale da avere tutte le energie per fare attività fisica, lavorare e nel complesso vivere in salute.

Se non riuscite a mangiare con gusto con pochi alimenti vi consiglio i seguenti punti :

• ampliate le vostre scelte alimentari con alimenti "simili" a quelli che andrete a sostituire
• tenete sotto controllo i macronutrienti
• giocate con le ricette
• provate nuovi gusti, spezie e combinazioni di sapori, metodi di cottura, ecc.

Ricordatevi che non è l'alimento in se per se che fa la differenza ma è l'apporto calorico giornaliero e la ripartizione dei macronutrienti che vi faranno ottenere risultati.

Come sempre buon allenamento e ovviamente una buona e sana alimentazione !!!

 

NEAT e dimagrimento

La NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) ovvero "Termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico" è l'insieme di tutte le attività, che non possono essere considerate attività sportive, le quali aumentano il dispendio calorico giornaliero. Da non confondere con il metabolismo basale, può essere aumentato modificando semplici attività giornaliere che facciamo tutti quanti o introducendone di nuove altrettanto semplici. Il primo a parlare di NEAT fu il dottor Levine il quale affermò che il fabbisogno calorico giornaliero si suddivideva in :

• metabolismo basale : ovvero il numero di calorie necessarie al nostro corpo a mantenere l'omeostasi e rimanere in salute
• l'effetto termico degli alimenti : che Levine determinava fino ad un  massimo del 10% del fabbisogno giornaliero
• termogenesi : suddivisa in quella legata all'attività fisica sportiva e quella non

Proprio sull'ultima la NEAT va a lavorare. Bisogna ricordare che sono presenti alcuni fattori che vanno ad incidere sulla NEAT ovvero :

• fattori ambientali : professione e attività quotidiane
• fattori genetici e biologici : sesso, composizione corporea, statura e peso

Nel complesso si può arrivare a consumare ben 500 Kcal in più al giorno che in una settimana diventano 3500 KCal. Tutto questo con semplici accorgimenti che tutti possono mettere in pratica modificando alcuni aspetti della routine giornaliera.

Di seguito alcuni consigli su come aumentare la NEAT :

• andare a piedi o in bicicletta al lavoro
• se non si può fare a meno di usare la macchina, cercare parcheggio il più distante possibile dal posto di lavoro e arrivare a piedi
• usare le scale al posto dell'ascensore
• usare le scale al posto delle scale mobili al centro commerciale o in metropolitana
• rimanere in piedi sui mezzi pubblici o in metropolitana
• se si mangia in ufficio : andare a prendere il pranzo piuttosto che farselo portare dal bar all'angolo
• se si lavora in ufficio alzarsi e recarsi di persona dal collega al posto di chiamarlo al telefono
• se avete un cane portarlo a camminare aumentando la durata della passeggiatina serale.

Riassumendo, per dimagrire, uno stile di vita sano unito all'attività fisica sono il punto cardine per un risultato veloce e duraturo nel tempo ed alcuni semplici "trucchi" posso agevolare il mantenimento della forma o accelerare i risultati.

Come sempre vi auguro un buon allenamento !!!

Bibliografia :

Levine, J. A. (2003). Non-exercise activity thermogenesis. Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 667-679.

Levine, J. A., & McCrady-Spitzer, S. K. (2018). Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) and Adiposity. In Sedentary Behaviour Epidemiology (pp. 179-191). Springer, Cham.

Allenarsi è una questione di volersi bene e di stare bene con sè stessi

E anche oggi mi sono allenato. Non mi pesa, non lo trovo difficile ne un obbligo imposto da qualcuno. 

La trovo una necessità della mia vita che mi aiuta a stare bene con me stesso. 

Mi ritaglio il tempo quando posso, quando riesco e faccio i salti mortali pur di allenarmi. Il tempo si trova sempre se è davvero importante per la propria vita.

Quante proteine assume al giorno ???

Nell'ultimo periodo mi sono imbattuto in alcuni post che mettevano in discussione la necessità dei "famigerati" 2 g/kg/die di proteine per poter costruire massa muscolare mediante una dieta ipercalorica e allenamento contro resistenza. 

I post erano privi di bibliografia dunque rimango sempre scettico riguardo alla loro validità. La prima considerazione che faccio è che in mancanza di allenamento e dieta ipercalorica le chance di poter costruire massa muscolare sono molto basse. Senza un opportuno stress meccanico e un recupero ottimale, veicolato anche dalla corretta alimentazione, il nostro corpo non sarà mai in grado di super-compensare e dunque migliorare.

La seconda considerazione è relativa invece al quantitativo proteine. E' fondamentale capire che il valore dei 2 g/kg/die è un parametro di riferimento consigliato da anni, è risaputo che superata una determinata quantità di proteine vi è un break point oltre il quale non si hanno risultati migliori. Un assunzione superiore a quel parametro è del tutto inutile a fine dell'aumento della massa muscolare. Per quello che concerne la salute, è ampiamente entro limiti di sicurezza come citato dallo studio di Wu (2016) :

"Long-term consumption of protein at 2 g per kg BW per day is safe for healthy adults, and the tolerable upper limit is 3.5 g per kg BW per day for well-adapted subjects"

Dunque mediante una rapida ricerca, i valori che si trovano sono i seguenti : 

• circa 1,6 g/kg al giorno nello studio di Schoenfeld (Schoenfeld et al., 2018)
• da 1.4 a 2.0 g/kg al giorno dalla International Society for Sports Nutrition (Carbone et al., 2019)
• circa 1.6 g/kg al giorno nella meta-analisi di Morton (Morton et al., 2018)
• da 2.3 a 3,1 g/kg al giorno nello studio di Mitchell (Mitchell et al., 2017)

L'unico aspetto a cui bisogna porre attenzione è relativo al peso usato nei vari studi. In alcuni di essi viene utilizzata la massa muscolare (FFM o LBW) mentre in altri il peso corporeo del soggetto.

Rimanere entro i termini di 1,6 g/kg, con un massimo di 2 g/kg, non è un problema nel lungo termine. Ovviamente l'assunzione di un qualunque macronutriente deve essere valutata opportunamente all'interno di una alimentazione "corretta". Eccedere non è mai ottimale ne sano in niente. 

Affermare che sia pericoloso o dannoso che 2g/kg di proteine possano portare a tossicità o che siano pericolosi per la salute non è professionale ed è terrorismo psicologico.

Come sempre buon allenamento ... e in questo caso buona integrazione :D

Bibliografia :

Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136.

Mitchell, L., Hackett, D., Gifford, J., Estermann, F., & O’connor, H. (2017). Do bodybuilders use evidence-based nutrition strategies to manipulate physique?. Sports, 5(4), 76.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-6.

Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251-1265.

I benefici della camminata

 

E' oramai riconosciuto da anni che camminare fa bene. Purtroppo viene ancora visto come una attività secondaria e marginale, non così importante. Si preferisce ancora usare la macchina anche per brevi spostamenti piuttosto che usare le proprie gambe. Si preferisce "spaccarsi" di attività fisica in palestra in due giorni e poi stoppare per 2 settimane : meglio fare poco ma costantemente nel tempo, rispetto a tanto e fatto male. 

Ritagliatevi un periodo della giornata e dedicatelo anche soltanto a fare una camminata di mezz'ora. 

I benefici sono i seguenti :

1. Migliora il tono muscolare
2. Agevola il dimagrimento
3. Diminuisce la pressione arteriosa
4. Controlla e previene il diabete
5. Combatte la depressione e aumenta la felicità
6. Prevenzione per l'Alzheimer
7. Stimola la circolazione sanguigna
8. Stimola la circolazione linfatica
9. Favorisce l'eliminazione delle tossine
10. Tonifica tutti i muscoli del corpo
11. Aumenta il respiro e favorisce l'apertura della gabbia toracica
12. Stimola il metabolismo (soprattutto a digiuno)
13. Abbassa i livelli di stress

Ultime raccomandazioni : procedete per step aumentando progressivamente l'andatura e la durata della camminata; usate il vostro cellulare scaricando una delle tante applicazioni che lo permettono (Samsung Health, Runtastic, ecc.) per monitorare i vostri allenamenti, prendete i dovuti accorgimenti in base al clima (caldo, freddo, pioggia) e soprattutto come citato dallo studio di Barton (Barton et al.), qualora possiate, camminate in spazi verdi.

Detto questo ... buona camminata !!!

Bibliografia :

Barton, J., Hine, R., & Pretty, J. (2009). The health benefits of walking in greenspaces of high natural and heritage value. Journal of Integrative Environmental Sciences, 6(4), 261-278.

Il tempo per gli allenamenti si trova sempre ;)

Dopo aver allenato tutta la mattina ... in pausa pranzo è il turno del sottoscritto.

Ultimamente, con lavoro ed impegni, la pausa pranzo ha assunto un valore diverso per me. Sfruttare, al massimo, il tempo della mia giornata è il miglior modo per seguire la mia programmazione e continuare con gli allenamenti. Il tempo se non si ha ... si trova :)

Buon allenamento !!!

Basta con la cucina "monotona"

Avendone giusto parlato stamattina con un cliente ritengo che sia un ottimo argomento e un importante punto di riflessione per un post : la monotonia in cucina.  

Una buona alimentazione non si può limitare a pochi alimenti che vengono assunti a rotazione. Presto o tardi l'alimentazione diventerà noiosa, monotona e, a patto che non sia presente una motivazione eccezionale, difficilmente perseguibile nel lungo periodo. Tra l'altro non è scritto da nessuna parte che per mangiare "bene" bisogna sacrificare il gusto. 

Continuo ad imbattermi in soggetti che affermano, senza nessun fondamento, che per essere in forma, bisogna mangiare tutto insipido, senza gusto ... il tutto condito con un filo di tristezza.

Da anni consiglio ai miei clienti di "sperimentare", studiare, incuriosirsi verso l'utilizzo di alimenti "sani" alternativi, a non aver paura di nuovi sapori e ad essere inclini alle novità. Questo non un mio mero spirito ribelle ma una semplice constatazione data dal fatto che ci sono passato anche io prima di loro. Gli stessi alimenti preparati in maniera diversa assumono tutta un'altra sostanza e figura (ricordiamoci che ance l'occhio vuole la sua parte).

Per questo motivo vi consiglio di :

• prendere spunto da ricettari
• provare nuovi alimenti
• usare le spezie, non mi stuferò mai e poi mai di dirlo
• se qualcosa è venuto male è meglio modificare e riprovare piuttosto che lasciar perdere

Questi sono consigli che spero vi aiutino ad evitare di mangiare ancora, per l'ennesima volta, il petto di pollo insipido al gusto di cartone e una insalatina triste al sapore di acqua sporca.

Buona allenamento come sempre !!!

I 10 errore da evitare in palestra

Avendo lavorato in palestra, oltre ad essere stato utente di svariate strutture, ho potuto osservare tanti errori commessi durante l'allenamento. Errori che possono inficiare gli allenamenti e soprattutto essere pericolosi. In questo post ne riporto 10.

1) VELOCITA' DI ESECUZIONE : riveste un ruolo importante nell'esecuzione corretta di un movimento soprattutto la fase eccentrica, ovvero la fase negativa dell'esecuzione dell'esercizio (ad esempio, in panca piana, la fase discendente eseguita senza opporre resistenza). Per evitare infortuni e lavorare al meglio l'esecuzione deve essere sempre controllata, sia nella fase concentrica (positiva/superante) sia in quella eccentrica (negativa/cedente).

2) ESECUZIONE SBAGLIATA : l'esecuzione di un esercizio deve essere controllata ma soprattutto corretta. In particolar modo sono presenti alcuni errori che ho notato con una certa frequenza :

• nello squat la perdita della lordosi lombare e l'intrarotazione delle ginocchia
• nella lat machine l'iperestensione della schiena verso dietro
• nel curl con manubri il cheating e una fase eccentrica "a vuoto" ovvero lasciando scendere il carico di colpo e rischiando strappi ed infortuni.

Se non conoscete le esecuzioni corrette di un esercizio la migliore opzione è chiedere chiarimento ed aiuto a chi conosce bene l'esercizio.

3) MANI DIETRO LA TESTA NEI CRUNCH : non è propriamente un errore, ma può portare dolore al collo se si usano le mani e le braccia per spingere durante la contrazione addominale. Meglio tenere le mani alle tempie o sul petto ed effettuare il crunch non sovraccaricando la zona cervicale.

4) RESPIRAZIONE :  una giusta respirazione vi aiuta ad allenarvi meglio e ad ottenere migliori prestazioni. Per questo motivo evitate le apnee o di invertire la respirazione. Ricordatevi di "buttare fuori" l'aria nella fase concentrica e di inspirare nella fase eccentrica. Ne trarrà giovamento il vostro workout.

5) REGOLARE SEDUTA : molti macchinari isotonici hanno una seduta regolabile in relazione all'altezza del soggetto. Non adattarla alla vostra corporatura è un errore. Se è la prima volta che provate un macchinario cercate un addetto di sala pesi per chiedere chiarimenti e indicazioni.

6) CARICHI SBAGLIATI CON CONSEGUENTE ESECUZIONE ERRATA : rispettare i carichi di lavoro è fondamentale per allenarsi bene. 

Utilizzare carichi "esagerati" per mettersi in mostra spesso è pericoloso e controproducente. Non vergognatevi di usare i vostri carichi anche se sono bassi, allenandovi bene andranno progressivamente ad aumentare. Ricordatevi sempre che la tecnica prevale sul carico e sarà "la progressione del carico" ad aumentare il tonnellaggio finale.

7) CARDIO A MANETTA PER DIMAGRIRE : devo dimagrire, quindi vado in palestra a fare ultra maratone sul tappeto !!! Corro per ore e ore sperando che basti quello per ottenere i risultati desiderati. Introducete nel vostro allenamento sia il cardio che l'attività contro-resistenza per raggiungere più velocemente i risultati desiderati, il tutto curando attentamente l'alimentazione.

8) TROPPI MACCHINARI E POCHI PESI LIBERI : i macchinari isotonici sono ottimi per allenarsi ma hanno pro e contro poiché limitano spesso l'ampiezza del movimento e standardizzano l'esecuzione. Uno dei fattori più penalizzati è la totale esclusione dei muscoli stabilizzatori e neutralizzatori, i quali sono fondamentali per migliorare l'esecuzione e aumentare il carico di lavoro. I macchinari saranno anche più sicuri ma non limitatevi ad utilizzare solo quelli, introducete anche i pesi liberi per stimolare a 360° tutto il comparto muscolare interessato.

9) STRETCHING IN RISCALDAMENTO : fare stretching in riscaldamento, prima di un allenamento con i pesi, è controproducente ai fini delle prestazioni di forza. L'allungamento dei muscoli, con relativo restringimento del lume dei capillari, porta una parziale ischemia tissutale che limita le prestazioni di forza e il recupero. Meglio fare stretching a fine allenamento per migliorare il recupero. Lo stretching per aumentare la ROM (range of motion) articolare è meglio che sia praticato in sedute specifiche durante le quali si farà solo quella attività.

10) NON ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO : mi sono accorto, negli anni, che alcuni clienti non ascoltassero i messaggi inviati dal loro corpo. Stanchezza oppure eventuali dolori, non legati all'attività ma ad altri fattori, non venissero presi in considerazione. Nello stesso modo anche durante l'attività non "sentire" quali muscoli stessero lavorando e quali no.

E' molto importante ascoltare quello che il corpo ci dice :

• affaticamento
• dolore
• stress/tensione

Tutto questo aiuta a capire se ci stiamo allenando bene oppure no, evitare infortuni e permetterci di dare il massimo. Se siamo stanchi non ha molto senso allenarsi, se abbiamo ancora in DOMS da un allenamento precedente bisogna considerare magari di saltare l'allenamento; se sto facendo un esercizio per i bicipiti e non sento quel muscolo lavorare meglio fermarsi e controllare l'esecuzione. Quando vi allenate non dovete farlo a "cervello spento". Ascoltate sempre quello che il corpo vi sta comunicando e se vi allenate con un personal riferitegli di eventuali problemi o situazioni diverse dal normale.

Spero che questo post serva a correggere eventuali errori se vi siete riconosciuti in uno di questi. Ultimo consiglio, nel caso aveste dubbi in merito rivolgetevi sempre ad un esperto o un professionista.

Buon allenamento !!!

Il mio lavoro

 

Impegnarsi ogni giorno nel proprio lavoro è qualcosa che mi grafica a livello personale specialmente quando un cliente è contento del lavoro che sta svolgendo con me e vede i risultati dei proprio sforzi. 

Questo è quello che ho voluto ed è quello che mi sono costruito in questi anni. 

E dopo la pandemia, dopo una chiusura obbligata, sono ancora più contento di poter lavorare ogni giorno per cercare di far ottenere il massimo dalle persone che si affidano a me.

Concedersi ogni tanto uno svago fa bene

Unire l'utile al dilettevole ... tutto molto semplice. Considerando sempre il bilancio energetico giornaliero non è difficile capire che "concedersi" uno svago a tavola non sia un problema. 

Andrà ad impattare sui nostri obiettivi ??? 

Assolutamente no se non andare a cambiare un eventuale monotonia alimentare.

I 10 alimenti da evitare se vogliamo dimagrire

Dato che è un argomento evergreen in palestra, e spesso con i clienti che hanno deciso di intraprendere un percorso di dimagrimento ho affrontato questo discorso, ho creato questo post nel quale riporto quelli che secondo me sono i 10 alimenti che si devono limitare dalla dieta se vogliamo perdere peso agendo sul tessuto adiposo. Ciò non significa che uno strappo alla regola ogni tanto rappresenti un problema al raggiungimento dei nostri obiettivi ma non deve essere una abitudine mangiare quotidianamente questi alimenti. Ovviamente il successo di un percorso di dimagrimento è e rimarrà sempre il bilancio energetico giornaliero.

• ALCOL : l'alcol è formato da calorie "vuote" ovvero zuccheri raffinati che si trasformano in tessuto adiposo dopo l'assunzione. Da eliminare assolutamente perché non forniscono nessun beneficio al nostro organismo specialmente se pratichiamo sport.

• JUNK FOOD : oramai risaputo da anni che il cibo da fast food sia considerato a tutti gli effetti "cibo spazzatura". Ricco di calorie, zuccheri e grassi e povero di altri macro e micronutrienti è da eliminare come l'alcol dalla nostra dieta. Il cibo spazzatura rappresenta una delle principali cause dell'obesità in paesi come gli Stati Uniti d'America

• BIBITE GASATE / ZUCCHERATE : saranno anche buone e dissetanti in estate ma contengono quantità enormi di zuccheri sotto forma di saccarosio e sciroppo di glucosio. Non starò a soffermarmi che assumere grandi quantità di zuccheri non è il massimo per la nostra salute.

• FARINE RAFFINATE : maggiore è la raffinazione della farina maggiore sarà il valore di indice glicemico che questa farina avrà. Alti valori indicano alta velocità di assorbimento e maggiore trasformazione in tessuto adiposo. Meglio delle farine tanto raffinate sono le farine integrali, con valori di indice glicemico più basso e dunque assorbimenti più lenti.

• GELATO : il gelato sarà anche buono e in estate è una delle poche via di fuga dal caldo ma è un concentrato di grassi e zuccheri. Assumere grandi quantità di un prodotto simile porta inesorabilmente ad un aumento ponderale. Ciò non significa che bisogna privarsene in modo assoluto ma prestare particolare attenzione.

• CARNI RAFFINATE : alcuni esempi sono insaccati e salumi. Non solo alcune carni sono ricche di sostanze tossiche (non tanto la carne in se ma spesso quello che viene aggiunto per la conservazione) ma hanno alti contenuti di grassi. Evitatele qualora possibile preferendo le carni bianche come pollo, tacchino e coniglio.

• BIRRA : anche se si può optare per la variante priva di alcool, questa bevanda contiene alti livelli di zuccheri disciolti al suo interno.

• FRITTURE : anche se fatte in casa rendono gli alimenti maggiormente densi a livello calorico. Anche in questo caso non è un sgarro ogni tanto che crea un problema a lungo termine ma la costanza ad assumere questa tipologia di alimento in maniera costante.

• SALSE : spesso considerate innocue in molti casi sono ricchissime di carboidrati e grassi.

• CARAMELLE E BARRETTE : zucchero, zucchero ed ancora zucchero. Non ho altro da aggiungere se non che sia meglio mangiare direttamente  lo zucchero a cucchiaiate dal barattolo a casa. Fate attenzione anche alla barrette che spesso vengono pubblicizzate come dietetiche dal marketing ma che di dietetico non hanno praticamente nulla.

Il consiglio che do sempre a tutti i miei clienti è di, prestate sempre attenzione alle etichette quando fate la spesa o comprate qualcosa. Sono sempre indicati i valori nutrizionali i quali aiutano a capire se un alimento è sano oppure no.

Questa era la lista di alimenti che mi sento di sconsigliare a coloro che vogliano perdere peso e vivere in salute. Ogni tanto anche io mangio uno o più alimenti presenti nella lista ma sono rari casi, magari quando esco con amici e si prende una pizza con una birra. Ma rimane il fatto che non sono alimenti quotidiani all'interno della mia dieta. Per concludere se avete qualche altro alimento che potrebbe essere da inserire in questa lista postatelo nei commenti.

Come sempre buon allenamento !!!

L'allenamento non deve essere un "peso"

 

Allenarsi non deve essere un peso o una tortura. Se lo è significa che c'è qualcosa di sbagliato. Anche se un giorno di vacanza, poiché non mi pesa il fatto, mi alleno riprendendo tra l'altro la mia programmazione interrotta circa un mese fa.