Quanti carbo al giorno ???

Nella società occidentale i macronutrienti maggiormente consumati nell'alimentazione sono i carboidrati e zuccheri. 

Costano poco, sono appaganti e sono presenti in un numero enorme di prodotti come pasta, pane, pizza, merendine e derivati, ecc.

Il problema che ne deriva è, che spesso, sono i principali responsabili di sovrappeso ed obesità. Di per sé non fanno ingrassare ma diventa molto semplice introdurne gradi quantità e dunque andare a mettere su chili.

Per meglio comprendere come mangiamo bisogna dunque usare qualche cifra, e raccomandazione, in merito a quanti mangiarne.

Un buon riferimento è quello di introdurne un range che va dal 45% al 65% del proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Se possibile assieme a loro introdurre altri macro come proteine e grassi per il rallentamento dell'assorbimento e la fibra (verdure) che è fondamentale per la nostra alimentazione.

Dunque errore gravissimo eliminarli, errore altrettanto sbagliato introdurne troppi ... bisogna trovare un equilibrio tra il tutto.

Come sempre un buon allenamenti a tutti quanti !!!

Pre esaurimento

Altra tecnica interessante da provare, per variare gli stimoli, è il pre-esaurimento. Tecnica complessa da usare, non adatta ai principianti, ma da introdurre qualora volessimo modificare lo stimolo allenante in un periodo di stallo. E' importante avere già una buona conoscenza degli esercizi e dei carichi di lavoro per poter usare questa tecnica.

Il pre esaurimento, come suggerisce il termine, prevede di pre-affaticare il muscolo target prima dell'esercizio multi articolare. Questo processo si effettua invertendo quella che è la sequenza "canonica" degli allenamenti in palestra :  prima multi articolare e poi isolamento.

• Ad esempio per il petto effettueremo : prima un esercizio di isolamento come le croci (4/5 serie da 8/10 reps)
• successivamente panca piana (3/4 serie da 10/12 reps)

Questo metodo di allenamento permette di focalizzare il lavoro al massimo sul muscolo target bypassando eventuali affaticamenti di muscolo sinergici e stabilizzatori (sono più piccoli e meno resistenti) che  potrebbero affaticarsi prima determinando l'impossibilità di stressare al 100% il muscolo bersaglio.

Vantaggi :

• permette di concentrare il lavoro sul muscolo target già dal primo esercizio
• i sinergici agiranno come "aiuto" nello stressare completamente il muscolo target
• permette di, raggiunto il cedimento, essere "sicuri" di aver lavorato "bene"

Svantaggi :

• non adatto ai principianti
• carichi di lavoro sul multi articolare dovranno essere adattati
• rischio di sporcare esecuzione su multi articolare
• rischio di affaticare troppo il muscolo target

ATTENZIONE : alcuni istruttori consigliano di portare a cedimento ogni serie dell'esercizio di isolamento. Per me non conviene perché se è vero che l'obiettivo deve essere colpire il muscolo target non conviene "ucciderlo" già dal primo esercizio. Se fosse così potremo eseguire un semplice esercizio di isolamento fino a cedimento e basta. Qua invece bisogna sfruttare un affaticamento PARZIALE del muscolo per poi portarlo ad ESAURIMENTO sul multi articolare.

Provatela e se avete domande o commenti fatemi sapere :)

Come sempre un buon allenamento !!!

E oggi si cambia location :D

 

Dato che ha rinfrescato un po' ieri sera con un bel temporale ... perché non cambiare location e farsi un bell'allenamento in pausa pranzo al parco ??? 

Quando necessario cambiare location o allenamento aiuta e tanto a rimanere concentrati, lavorare bene e dare il massimo.

30/40 grammi di proteine a pasto ?

Spesso si sente dire che per ogni pasto si possono assorbire solamente 30/40 grammi di proteine ? 

Ma è davvero così ??? No !!!

Non c'è nulla di vero in questa affermazione ma possiede al suo interno, indirettamente, un ottimo consiglio di fondo : distribuire i macronutrienti durante tutto l'arco della giornata.

Anche essendo una indicazione del tutto priva di senso porta a suddividere l'introito calorico giornaliero, anche quello delle proteine, in maniera più costante e uniforme promuovendo il recupero e l'ipertrofia. Dunque anche se l'affermazione è scorretta porta ad un comportamento in linea con i nostri obiettivi sia di dimagrimento che ipertrofia. Infatti a poco senso introdurre grandi quantità di proteine in una finestra temporale stretta. Meglio distribuirle nelle 24 ore.

Infatti uno dei fattori più efficaci per la promozione della sintesi proteica è distribuire l'assunzione della quota proteica giornaliera in almeno 4/5 pasti al giorno. Dunque circa sui 40 grammi a pasto per la stragrande maggioranza delle persone.

Perciò concludendo, l'affermazione è errata ma indirettamente è efficace.

Come sempre un buon allenamento a tutti !!!

Contrazioni di picco

Un'altra tecnica da provare in allenamento per aumentare l'intensità e aumentare lo stress metabolico prodotto è sicuramente la tecnica delle contrazioni di picco. 

Una semplice tecnica che prevede di rimanere in massima contrazione alla fine della fase concentrica (fase positiva) del movimento per 1 o 2 secondi. 

Alla fine della contrazione di picco si riprende con la fase eccentrica (fase negativa) e si ripeterà nuovamente la fase di contrazione di picco alla successiva concentrica.

I vantaggi sono :

• molto semplice da eseguire
• non prevede nessuna modifica al movimento o adattamento
• molto adatta ad esercizi di isolamento
• interessante da abbinare ad un rallentamento della fase negativa del movimento

Gli svantaggi sono : 

• non è adatta a movimenti in cui si forma un blocco articolare
• spesso è necessario ridurre i carichi
• dopo una fase di contrazione prolungata massima attenzione alla fase eccentrica del movimento per prevenire infortuni
• non è adatta a principianti
• molto stressante e da usare con parsimonia

E' una tecnica interessante, non è difficile e se abbiamo un minimo di esperienza la potremo introdurre con un esercizio composto da 2/3 serie portate a cedimento.

Come sempre vi invito a provarla e ... buon allenamento !!!

Allenati se puoi ...

 

Giuro che ho provato a sorridere ... ma sono troppo cotto e veniva fuori una smorfia/ghigno  🤣🤣🤣

Ho appena finito di allenarmi dopo una giornata di lavoro massacrante ma soddisfacente per il lavoro di tutti i miei clienti  e conclusasi con una call non prevista per un check. 

Ebbene da stanco, con il caldo, dopo una giornata dedicata allo sport ... mi sono allenato. Non è stato semplice, con la stanchezza in corpo, con uno studio da sistemare e con un caldo atroce.

Come fai ???

Non lo so ... io la vedo così : se puoi, e non se vuoi, allenati !!!

La forza fisica c'è quasi sempre e spesso è solamente una questione mentale, che si supera dopo i primi 10 minuti di allenamento. Dunque se PUOI allenati !!!

Mangiare "bene" VS mangiare "male"

Mangiare bene vs mangiare male, questione che trovo ancora spinosa da trattare con molti clienti che vedono il mondo in sole due tonalità ovvero : mangio sano, che spesso significa mangiare scondito e insalata, oppure mi spacco di cibo, densamente calorico e appagante, fino alla morte. 

Il problema di questa "visione" è che il risultato migliore consiste nel trovare un equilibrio tra le cose. 

Mangiare sano non prevede di eliminare dalla propria alimentazione altri alimenti/cibi come pizza, dolci o alimenti che dovrebbero essere "limitati". Significa semplicemente introdurli in maniera intelligente all'interno della propria alimentazione in relazione ad un conteggio calorico e alla distribuzione dei macro giornalieri.

L'aspetto nutrizionale deve essere tenuto in considerazione come anche quello psicologico. Se un cibo piace, se usciamo con gli amici per una serata non possiamo impedirci di mangiare alcuni alimenti. E' una strategia non molto intelligente a mio avviso. Conviene capire cosa facciamo e adattare il tutto.

Dunque NON eliminate nessun alimento ma semplicemente INTEGRATELO all'interno di un contesto più ampio in relazione al vostro percorso.

E detto come mio solito ... allenatevi, mangiate "bene" e divertitevi. Buon allenamento !!!

Ripetizioni parziali

Per me questa è una delle tecniche simbolo del bodybuilding old school. Penso di non riuscire a trovare qualcosa di più rappresentativo della old school di questa tecnica a parte il "no pain, no gain".

Le ripetizioni parziali sono un buona tecnica per aumentare lo stress metabolico, la tensione meccanica e portare all'esaurimento totale il muscolo bersaglio. 

Vanno usate attentamente ricordandoci sempre che l'allenamento "classico" prevede TASSATIVAMENTE una ROM la più completa possibile. Le mezze rom, o incomplete, non vanno bene. Il movimento deve essere sempre completo quando ci alleniamo ... introdurre delle rom parziali (se sappiamo cosa stiamo facendo) ha senso.

Questa tecnica si compone nel seguente modo :

• 8/10 ripetizioni massimali (RM) con ROM completa ed una velocità di esecuzione "normale"
• 4/5 reps nella parte più semplice del movimento mantenendo lo stesso carico di lavoro
• recupero

Questa tecnica è ottima per andare a lavorare oltre al cedimento aumentando notevolmente il tempo sotto tensione e lo stress metabolico. Il suo grande vantaggio sarà di poter compiere delle ripetizioni nella parte del gesto in cui abbiamo un maggiore "vantaggio" meccanico.

Attenzione però a come le userete !!! Io personalmente sconsiglio di usarle in tutti gli esercizi ma ritengo che il miglior modo sia di introdurle nell'ultimo esercizio per gruppo muscolare (solitamente su un esercizio di isolamento).

E' una tecnica molto pesante dunque da usare con lungimiranza nelle routine.

A questo punto ... un buon allenamento !!!

Ore 8 ... gambe finite

Ore 8 del mattino, ultima serie di pompaggio per le gambe e ho finito la mia routine per oggi. 

Bello carico per affrontare la giornata ... gambe un po' pesanti ma poco importa. 

Contento e soddisfatto di aver confermato i carichi, di aver lavorato bene e questo è solo il primo punto positivo della giornata. Come iniziarla meglio ??? :D

Termogenici ...

Ricevendo domande in merito a questi prodotti sarò molto conciso in merito ... buttateli via. Se sperate di ottenere qualcosa siete sulla strada sbagliata.

Sono uno spreco di soldi !!!

Il marketing legato a questi prodotti promette di poter perdere peso rapidamente, senza sforzo e senza cambiare nulla della propria alimentazione e del proprio stile di vita. 

Banalmente ... se non cambiate nulla come sperate che qualcosa cambi ???

Questi prodotti non sono magici. Il grasso non può essere sciolto, bruciato, scomparire mediante un prodotto come un termogenico/dimagrante/brucia grassi. Anche se questi prodotti hanno un minima efficacia sono degli aiuti da abbinare ad un consumo calorico maggiore prodotto dall'attività fisica.

Non ho mai visto nessuno essere dimagrito in maniera efficace e duratura con questi prodotti ... se è "avvenuta" una cosa del genere scommetto che abbiamo tra le mani un ottimo esempio di un effetto placebo. Mi dispiace ma la termodinamica parla chiaro ... change my mind !!!

La base è, ed è sempre stata, e rimarrà per sempre : ALLENAMENTO + ALIMENTAZIONE BILANCIATA.

Prima lo capirete, prima riuscirete ad ottenere risultati efficaci e validi.

E mai come prima ... buon allenamento !!!