Obesità

L'obesità è una patologia multifattoriale caratterizzata da un eccessivo peso corporeo dovuto a un accumulo di tessuto adiposo. È una condizione cronica molto diffusa che influisce negativamente sullo stato di salute aumentando il rischio sviluppare altre patologie e peggiorando la qualità di vita delle persone. 

Per valutare lo stato di obesità si può adoperare il BMI ovvero l'indice di massa corporea. I valori seguenti identificano lo stato di obesità in base alla gravità :

• da 30 a 34,9: obesità di primo grado (lieve)
• da 35 a 39,9: obesità di secondo grado (moderata)
• > 40: obesità di terzo grado (grave)

La localizzazione del grasso non è uniforme da persona a persona e tra i generi. L'accumulo di adipe nella zona viscerale risulta essere quello maggiormente pericoloso. Questo è uno dei motivi per cui il giro vita non dovrebbe mai superare : 

• 102 cm per gli uomini
• 88 cm per le donne

Le cause che portano all'obesità sono da ricercarsi spesso in una alimentazione ipercalorica unita alla mancanza di attività fisica. Questa situazione genera uno squilibrio tra calorie assunte e calorie bruciate portando inevitabilmente all'accumulo di adipe. L'attività motoria e lo sport consentono non solo di bruciare un enorme numero di calorie ma anche di incrementare il metabolismo basale a riposo. Dunque è fondamentale capire che condurre una vita attiva, praticando sport, aiuti a prevenire il rischio di sovrappeso ed obesità unitamente a tutte le patologie da essa derivanti.

Possono esserci altre cause che determinano lo stato di obesità come ad esempio : 

• predisposizioni genetiche
• stile di vita familiare
• fattori socio-economici
• farmaci
• disturbi del sonno

L’obesità è una patologia grave da non sottovalutare. Le patologie ad essa collegate sono diverse e molto pericolose :

• ipercolesterolemia
• diabete di tipo 2
• ipertensione
• sindrome metabolica
• patologie cardiache
• ictus
• calcoli biliari
• steatosi epatica non alcolica
• osteoartrite
• neoplasie
• apnee notturne

Dunque per concludere : l'obesità è una patologia dai numerosi risvolti che può e deve essere prevenuta mediante una corretta informazione, una sana alimentazione e la giusta attività fisica. Importante capire che con il giusto percorso, attitudine mentale ed impegno non solo si può prevenire ma anche curare.

Come sempre un buon allenamento !!!

Per iniziare bene la settimana ... :D

E si inizia bene la settimana con gambe ... per non farsi mancare nulla.

Verdure ricche di proteine

Parlando di palestra una delle prime cose che viene in mente sono le proteine. Una correlazione immancabile che spesso si associa a carne, uova, pesce, latte e derivati ed eventuali integratori. Tutto giustissimo.

Ma perché non inserire una parte delle proteine necessaria attraverso la verdura ? 

In fondo mangiare verdure è utile per vitamine e sali minerali, per la fibra ma lo possono anche essere per l'apporto proteico. Ovviamente parliamo di un apporto ridotto rispetto ad altri alimenti ma che possiamo comunque sfruttare nella nostra alimentazione.

Occhio che parlo di verdure e non legumi. I legumi sono notoriamente una ottima fonte di proteine ma hanno anche una notevole porzione di carboidrati al loro interno. Basti pensare che per circa 20 grammi di proteine ne abbiamo circa 60 di carboidrati nei fagioli.

Voglio concentrarmi invece su quelle che molte persone odiano ... le care e buone, per me lo sono, verdure. E in particolare le seguenti :

• Cavoletti di Bruxelles : ~ 3,38 g
• Carciofi : ~ 3,27 g
• Spinaci : ~ 2,86 g
• Broccoli : ~ 2,82 g
• Asparagi : ~ 2,20 g
• Cavolo cappuccio : ~ 2,10 g
• Funghi : ~ 3,1 g 

Nota bene : lo so che i funghi non sono verdure ma solitamente si usano in ambito di contorno di un secondo piatto. Dunque li inserisco lo stesso nella lista.

I valori sopra riportati sono espressi ogni 100 grammi di prodotto. Certo i valori non sono altissimi ma se vogliamo introdurre un contorno perché non scegliere quello con più proteine rispetto ad un altro. E questo si ricollega al discorso che faccio sempre : diversificare le fonti.

Come sempre un buon allenamento !!!

Attività fisica e felicità

L'attività fisica riveste un ruolo importante nella vita di un soggetto sano non solo per quello che concerne l'aspetto fisico ma anche psicologico. Tutte le attività, sia quella anaerobica che aerobica, rivestono questo ruolo.

L'attività fisica è utile per aumentare l’autostima perché rende più sicuri in se stessi, fiduciosi nelle proprie capacità e, aspetto non trascurabile, si sta meglio con il proprio corpo. 

Non solo, lo sport permette di gestire meglio lo stress, pensieri ossessivi, ansia, rabbia, depressione, si diventa meno irritabili e nervosi, oltre che più produttivi e capaci di concentrarsi sul lavoro.

Lo sport permette il rilascio di endorfine che sono coinvolte :

• nella regolazione dello stress
• nel miglioramento del sistema immunitario
• nel ridurre il processo di invecchiamento
• nel controllo dell'appetito
• nella riduzione della pressione sanguigna
• nella riduzione del senso di dolore
• nell'introdurre un sistema di gratificazione nel SNC
• nel migliorare l'umore complessivo

E se questo non bastasse ancora, praticare sport contrasta anche lo stress poiché riduce il livello di cortisolo circolante nel sangue. 

Per concludere : l'attività fisica riveste un ruolo di farmaco preventivo sulla salute fisica ma anche sulla salute psicologica ad un costo molto basso. Non praticare sport è deleterio nel lungo termine e vi porterà molto probabilmente ad avere problemi futuri. Noi siamo delle "macchine" concepite per muoversi e non per essere sedentari.

Dunque scegliete quello che volete fare come sport, scegliete quello che vi fa stare meglio e che vi piace e dateci dentro

Come sempre, un buon allenamento a tutti quanti !!!

Bibliografia :

Deslandes, A., Moraes, H., Ferreira, C., Veiga, H., Silveira, H., Mouta, R., ... & Laks, J. (2009). Exercise and mental health: many reasons to move. Neuropsychobiology, 59(4), 191-198.

Flora, R., & Zulkarnain, M. (2020). β-endorphin response to aerobic and anaerobic exercises in Wistar male rats. Medical Journal of Indonesia, 29(3), 245-9.

Hassan, E. A. H., & Amin, M. A. (2011). Pilates exercises influence on the serotonin hormone, some physical variables and the depression degree in battered women. World Journal of Sport Sciences, 5(2), 89-100.

Liu, Y., Yan, T., Chu, J. M. T., Chen, Y., Dunnett, S., Ho, Y. S., ... & Chang, R. C. C. (2019). The beneficial effects of physical exercise in the brain and related pathophysiological mechanisms in neurodegenerative diseases. Laboratory Investigation, 99(7), 943-957.

Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., & Sorrentino, G. (2018). Effects of physical exercise on cognitive functioning and wellbeing: biological and psychological benefits. Frontiers in psychology, 9, 509.

Paluska, S. A., & Schwenk, T. L. (2000). Physical activity and mental health. Sports medicine, 29(3), 167-180.

Pascoe, M., Bailey, A. P., Craike, M., Carter, T., Patten, R., Stepto, N., & Parker, A. (2020). Physical activity and exercise in youth mental health promotion: A scoping review. BMJ open sport & exercise medicine, 6(1), e000677.

Taylor, C. B., Sallis, J. F., & Needle, R. (1985). The relation of physical activity and exercise to mental health. Public health reports, 100(2), 195.

Ten Have, M., de Graaf, R., & Monshouwer, K. (2011). Physical exercise in adults and mental health status: findings from the Netherlands mental health survey and incidence study (NEMESIS). Journal of psychosomatic research, 71(5), 342-348.

E sono passati due anni ...

Due anni fa circa iniziava la pandemia con tutti i problemi insorti con le chiusure, le riaperture seguite da altre chiusure eppure ... sono ancora qua che lavoro con i miei clienti. Tante delusioni ma anche soddisfazioni che mi fanno apprezzare quello che faccio ogni giorno. E si continua ... :D

Integratori che servono a poco

Esistono in commercio svariati integratori che da anni vengono promossi e venduti senza una chiara evidenza scientifica. Molto spesso dietro a questi prodotti c'è un fortissimo marketing e nient'altro. In questo post ve ne snocciolo alcuni. Ovviamente ci sono punti di vista diversi su questi prodotti ma io mi baso su quello che la scienza afferma e sulle ricerche che vengono pubblicate.

BCAA (amminoacidi ramificati)

In una dieta bilanciata la quota di amminoacidi, essenziali e non, dovrebbe essere ampiamente raggiunta. Gli amminoacidi li troviamo nelle proteine dunque diversificando le fonti riusciremo a coprire tutte le nostre necessità senza l'utilizzo di un integratore specifico. In questo caso gli amminoacidi ramificati sono davvero poco utili. Se vogliamo comunque assumerli sicuramente quelli essenziali, ovvero quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre, sono la scelta più sensata.

Glutammina

Altro integratore che per anni è stato promosso come assolutamente fondamentale per l'aumento di massa muscolare e per la promozione della sintesi proteica. Gli studi scientifici affermano tutt'altro in merito ovvero che possa aiutare a preservare, e risintetizzare, il glicogeno muscolare ma non a promuovere l'ipertrofia. Inoltre è presente in carne, uova e latticini in quantità più che sufficiente per coprire le richieste giornaliere. Dunque anche in questo caso l'assunzione di un prodotto specifico non trova particolare utilità.

Vitamine e sali minerali

Fondamentali per rimanere in salute e allenarsi bene. Non sono inutili ma in una alimentazione bilanciata la quota di questi micronutrienti dovrebbe essere raggiunta ampiamente. Introdurre frutta, verdura e legumi permette di assorbirne in quantità più che sufficiente. Se nella vostra alimentazione questi alimenti mancano prima di prendere un integratore pensate appunto di variare e ampliare le vostre scelte alimentari.

Termogenici e bruciagrassi

In questo caso ci troviamo di fronte a prodotti dove il marketing ha lavorato molto forte promuovendo questi prodotti come "miracolosi". Alcuni prodotti hanno un effetto termogenico e lipolitico ma il problema è a monte. Puntare tutto su questi prodotti dimenticandosi dell'alimentazione è un errore. Possono anche funzionare ma non sono miracolosi, il loro effetto è limitato e dunque se non ci sarà una rimodulazione alimentare il loro scopo sarà totalmente vanificato.

Spero che questo post vi sia stato utile. Il mio punto di vista in merito non cambia : alla base di tutto c'è alimentazione e allenamento, l'integrazione è secondaria e solo esclusivamente se c'è la necessità. In caso contrario a mio avviso è come buttare via soldi

Come sempre un buon allenamento a tutti quanti !!!

Riposare e dormire è fondamentale per migliorare

 

Quante volte avrete letto, o sentito dire, che riposare è importante quanto l'allenamento ? Che sono consigliate almeno 8 ore di sonno a notte per ipertrofizzare i muscoli ?

Ed è vero. La super compensazione, ovvero il processo che ci porta a migliorare e diventare più forti e resistenti, non avviene durante l'allenamento ma quando recupereremo. Dunque avviene tra le sessioni di allenamento e nei giorni che sono definiti di riposo/recupero. Giorni che devono essere presenti e rispettati tassativamente; è inutile allenarsi e non riposare dato che questi due fattori vanno di pari passo.

E riguardo al dormire ? Se vogliamo crescere a livello muscolare dovremo sfruttare la risposta ormonale e in particolare del GH (ormone della crescita). La produzione di questo ormone è intermittente durante la giornata e aumenta durante il sonno. Dunque dormire serve a mettere su muscolo.

Nel caso di scarso riposo, dunque con un frequenza di allenamento settimanale troppo densa o routine di allenamento troppo pesanti e lunghe, il rischio di incorrere in traumi aumenta presentando spesso sintomi come i seguenti : 

• Stanchezza cronica
• Alterazioni dell'umore
• Dolori articolari e muscolari diffusi
• Mancanza di motivazione
• Disturbi del sonno
• Mancanza di appetito e problemi digestivi

Nel peggiore dei casi si incorre prima nella sindrome da overreaching o poi successivamente nella sindrome da sovrallenamento. 

Sovrallenarsi non è mai bello dunque ascoltate il vostro corpo ... per me è il primo punto da analizzare ancora prima delle indicazioni scientifiche. Se vi sentite stanchi e poco lucidi per allenarvi, mangiate male e dormite ancora peggio ... FERMATEVI !!!

In linea di massima bisogna ricordarsi che per migliorare è necessario rispettare i seguenti punti : 

• Andare in palestra e allenarsi seriamente, non andate a perdere tempo ma a darci dentro. Vi dovete allenare e non bighellonare in giro per la sala pesi
• Allenarsi 27 volte a settimana per 4 ore a seduta significa che state facendo le cose male, in alcuni casi "less is more"
• In base alla nostra programmazione di allenamento recuperare da 2 a 3 giorni per gruppo muscolare indicativamente. Questo dipende dal vostro stato di forma, età, background sportivo e scheda che usate
• Recuperare nei giorni di riposo
• Dormire almeno 7/8 ore a notte
• Mangiare il giusto, l'alimentazione deve essere in linea con quelli che sono i nostri obiettivi, deve supportarci e darci energia per poter recuperare
• Evitare di strafare, presto o tardi ne pagheremo i conti con la salute

Spero che questo argomento sia chiaro, evitate di fare le cose a caso o di impuntarvi con periodi di "massacro fisico" fatti da allenamenti assurdi, poco cibo e pochissimo recupero. 

Come sempre un buon allenamento e mai come prima un buon recupero !!!

Quale modo migliore per iniziare la settimana ???

 Quale modo migliore per iniziare la settimana se non allenandosi ??? Per me è così ;)

Prodotti "magici"

Prodotti snellenti, slim, drenanti, bruciagrassi ... tutti prodotti che hanno in comune una caratteristica : far dimagrire senza fare nulla, senza cambiare nulla delle propria vita e soprattutto senza fare attività fisica e tantomeno sudare o faticare. 

Lasciateli perdere. Spesso sulle confezioni troverete scritto che non sono farmaci, che vanno abbinati ad uno stile di vita attivo ed una alimentazione bilanciata (ma che strano) e spesso non sono presenti documenti o ricerche scientifiche che dimostrino la loro efficacia. 

Senza una documentazione che attesti un minimo di efficacia come si fanno davvero a prendere in considerazione ??? Se realmente funzionassero avere un supporto di uno studio, magari in cieco o doppio cieco, sarebbe grandioso. Ma non è così e dunque ... magari c'è odore di "truffa" o comunque di una parziale trasparenza su quello che è davvero il prodotto.

Dunque evitate di buttare via soldi inutilmente, iscrivetevi in palestra, cominciate a mangiare bene e soprattutto se volete qualcosa ... impegnatevi per ottenerlo.

E mai come prima ... buon allenamento !!!

Proteine in polvere

Prima di tutto partiamo dicendo che le proteine sono lunghe catene di amminoacidi che troviamo in svariati alimenti come la carne, uova, latticini e legumi. La loro presenza nell'alimentazione di una persona sportiva, o fisicamente attiva, serve non solo alla costruzione di massa muscolare ma per il turnover proteico. Dunque in una dieta bilanciata deve essere sempre presente una quota di proteine. Questa quota può variare dal 20% fino al 40% dipendentemente da molti fattori. Per questo motivo nel momento in cui non si sa come distribuire i macro un consulto da un nutrizionista è altamente consigliato.

Relativamente alla proteine in polvere, del siero del latte o simili, possono essere utili ma NON come molte persone credono. 

NON promuovono risultati migliori o maggiori ma il loro più grande punto di forza è la COMODITÀ'. Infatti è pensiero comune che in loro assenza non si possa migliorare o diventare più forti oppure ancora mettere massa muscolare. Non è vero !!!

Il loro punto cardine è la comodità di utilizzo. Sono altamente digeribili perché non sono tagliate con alimenti/macro come fibre e grassi che rallentano lo svuotamento gastrico dilatando i tempi della digestione. Sono altamente raffinate, ovvero filtrate, dunque le versione isolate o concentrate permettono di poter introdurre proteine sotto forma "più pura" degli alimenti permettendoci di raggiungere più facilmente la nostra quota proteica giornaliera.

Questo sono davvero i motivi per i quali ha senso assumere delle proteine in polvere. Sperate nel miracolo ??? Le proteine non ve lo daranno mai.

E come ultimo punto da trattare i falsi miti che circolano in merito alle proteine in polvere :

• fanno male :  farebbe male anche bere il latte e mangiare tutti prodotti caseari o derivati. Inoltre le proteine in polvere esistono di diversa natura come dell'uovo, della carne e della soia. E riguardo al fatto che siano "roba chimica"; a coloro che fanno questa obiezione, o affermazione, chiedete loro di definire cosa sia "roba chimica".
• rovinano i reni : in questo caso la risposta più pertinente è citare delle fonti bibliografiche. Non ci sono studi che dimostrino che assumere proteine in polvere possa danneggiare i reni. Chi sostiene che facciano male porti delle evidenze scientifiche.
• non servono a nulla : certamente se vengono assunte senza motivo, senza sapere cosa si assume, come sostituti delle proteine alimentari, senza raggiungere la quota proteica giornaliera non serviranno a nulla. Prima di assumerle bisogna capire perché farlo e fidatevi che saranno un valido modo per diversificare le fonti proteiche e raggiungere più facilmente il fabbisogno proteico giornaliero.

Detto questo come sempre un sincero buon allenamento !!!