Quante volte avrete letto, o sentito dire, che riposare è importante quanto l'allenamento ? Che sono consigliate almeno 8 ore di sonno a notte per ipertrofizzare i muscoli ?
Ed è vero. La super compensazione, ovvero il processo che ci porta a migliorare e diventare più forti e resistenti, non avviene durante l'allenamento ma quando recupereremo. Dunque avviene tra le sessioni di allenamento e nei giorni che sono definiti di riposo/recupero. Giorni che devono essere presenti e rispettati tassativamente; è inutile allenarsi e non riposare dato che questi due fattori vanno di pari passo.
E riguardo al dormire ? Se vogliamo crescere a livello muscolare dovremo sfruttare la risposta ormonale e in particolare del GH (ormone della crescita). La produzione di questo ormone è intermittente durante la giornata e aumenta durante il sonno. Dunque dormire serve a mettere su muscolo.
Nel caso di scarso riposo, dunque con un frequenza di allenamento settimanale troppo densa o routine di allenamento troppo pesanti e lunghe, il rischio di incorrere in traumi aumenta presentando spesso sintomi come i seguenti :
- Stanchezza cronica
- Alterazioni dell'umore
- Dolori articolari e muscolari diffusi
- Mancanza di motivazione
- Disturbi del sonno
- Mancanza di appetito e problemi digestivi
Nel peggiore dei casi si incorre prima nella sindrome da overreaching o poi successivamente nella sindrome da sovrallenamento.
Sovrallenarsi non è mai bello dunque ascoltate il vostro corpo ... per me è il primo punto da analizzare ancora prima delle indicazioni scientifiche. Se vi sentite stanchi e poco lucidi per allenarvi, mangiate male e dormite ancora peggio ... FERMATEVI !!!
In linea di massima bisogna ricordarsi che per migliorare è necessario rispettare i seguenti punti :
- Andare in palestra e allenarsi seriamente, non andate a perdere tempo ma a darci dentro. Vi dovete allenare e non bighellonare in giro per la sala pesi
- Allenarsi 27 volte a settimana per 4 ore a seduta significa che state facendo le cose male, in alcuni casi "less is more"
- In base alla nostra programmazione di allenamento recuperare da 2 a 3 giorni per gruppo muscolare indicativamente. Questo dipende dal vostro stato di forma, età, background sportivo e scheda che usate
- Recuperare nei giorni di riposo
- Dormire almeno 7/8 ore a notte
- Mangiare il giusto, l'alimentazione deve essere in linea con quelli che sono i nostri obiettivi, deve supportarci e darci energia per poter recuperare
- Evitare di strafare, presto o tardi ne pagheremo i conti con la salute
Spero che questo argomento sia chiaro, evitate di fare le cose a caso o di impuntarvi con periodi di "massacro fisico" fatti da allenamenti assurdi, poco cibo e pochissimo recupero.
Come sempre un buon allenamento e mai come prima un buon recupero !!!
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