Tre integratori davvero utili

Semplice post in merito a quelli che per il sottoscritto sono i 3 principali integratori utili in palestra. Una top 3 che a mio avviso non dovrebbero mai mancare. Come sempre non sono fondamentale ma sono UTILI !!!

PROTEINE IN POLVERE: utili al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero in particolar modo in un percorso di ipertrofia. Sono comode, ne troviamo di tutti i gusti e ti ogni tipo (non solo dal latte). Per me il loro più grande vantaggio è che ce le possiamo portare dietro dove vogliamo ... basta poi aggiungere dell'acqua e via. Provate a portarvi dietro una bistecca e poi vediamo :P

CREATINA MONOIDRATA: aumento di forza, resistenza e miglior recupero muscolare. Inoltre aumenta l'idratazione della miofibrilla (cellula muscolare) "riempiendo" di più il muscolo. Sicuramente una scelta stra consigliata per tutti gli sport di forza o di esplosività. Se fate palestra e muovete carichi ... per me è un must. Ovviamente non fa miracoli ma la letteratura scientifica (abnorme su questa molecola) conferma tutti i benefici.

CAFFEINA: stimolante, ottimo in rapporto al prezzo. Può causare assuefazione, problemi gastrici e insonnia dunque va attentamente soppesato il suo utilizzo. I vantaggio sono legati principalmente ad una minore percezione del senso della fatica. Dunque durante una routine di allenamento molto pesante può aiutare a spingere di più. Riguardo all'effetto termogenico e lipolitico ... si è vero ma non fa miracoli.

Per concludere, il mio punto di vista non cambia e non è mai cambiato. Tutto è utile ma niente è fondamentale. Se sperata di assumere degli integratori e cambiare dall'oggi al domani vi sbagliate. Non sono pozioni magiche come quelle dei videogiochi ... e poi rimane sempre il fatto che il primo step è l'alimentazione che la fa da padrona. Gli integratori possono aiutare ... possono ... assieme a tutto il resto ovvero l'allenamento ed il recupero.

Come mio augurio costante, sempre e comunque, un buon allenamento !!!

Sport e felicità

Per molti lo sport è una passatempo, un hobby oppure un obbligo imposto per rimanere in forma. Lo sport però è anche un potente farmaco preventivo sotto molteplici aspetti : 

• riduzione dello stress 
• aumenta lo stato di concentrazione
• migliora le risposte del sistema immunitario
• riduce il senso di appetito
• migliora le risposte ormonali
• aiuta nel controllo del senso di fame
• riduce la pressione sanguigna
• miglioramento complessi dell'umore
• agevola la perdita di peso e ne permette una più semplice conservazione
• migliora nel complesso la qualità della vita

Dunque un altro motivo per fare sport e dire addio alla sedentarietà

Perciò prendi la sacca e ... buon allenamento !!!

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Quante proteine ???

 Alcune indicazioni rapide :

• Mantenimento/sedentario : 0,83 g/Kg/d
• Ipertrofia : da 1,6 g/Kg/d a 2,3 g/Kg/d (0,53 g/Kg a pasto)
• Dimagrimento : ~ 1,3 g/Kg
• Sport di resistenza : ~ 1,6 g/Kg
• Anziani : da 0,8 g/Kg/d a > 1 g/Kg/d

Bibliografia:

Campos-Nonato, I., Hernandez, L., & Barquera, S. (2017). Effect of a high-protein diet versus standard-protein diet on weight loss and biomarkers of metabolic syndrome: a randomized clinical trial. Obesity facts, 10(3), 238-251.

Deldicque, L. (2020). Protein intake and exercise-induced skeletal muscle hypertrophy: An Update. Nutrients, 12(7), 2023.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557.

Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 74(3), 210-224.

McCarthy, D., & Berg, A. (2021). Weight loss strategies and the risk of skeletal muscle mass loss. Nutrients, 13(7), 2473.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.

Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., Van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. (2017). Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutrition journal, 16(1), 1-8.

Calcolo del TDEE

Dato che in questo periodo si torna in palestra conviene  trattare il discorso del conteggio calorico. E' fondamentale comprendere che bisogna mangiare il numero giusto di calorie in relazione alla nostra attività sportiva e al nostro metabolismo.

Di seguito vi lascio due link a due calcolatori che potete usare :

    https://www.calculator.net/tdee-calculator.html

    https://tdeecalculator.net/

Occhio ad un cosa perché vedo molta confusione in merito. 

Il "calcolo" delle calorie è sempre e comunque una STIMA dunque con un errore, più o meno ampio, dipendente da diversi fattori. 

Il conteggio calorico molto spesso va adattato di giorno in giorno (giorno ON e giorno OFF) o di settimana in settimana. Uno degli aspetti da analizzare nel conteggio giornaliero sarà l'attività fisica dunque quante calorie consumeremo, a grandi linee, nell'allenamento.

    Dunque non prendete come oro colato la cifra che vi fornirà il calcolatore. 

Fate una media magari tra diversi calcolatori ma soprattutto testate su periodi di 2/3 settimane se il conteggio sai corretto o meno.

Se invece ritenete che questo approccio sia complesso il mio consiglio rimanere sempre quello di rivolgersi ad una figura specifica ovvero un esperto dell'alimentazione che ha studiato ed è competente in materia. 

E poi al solito un buon auguri di un buon allenamento !!!

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Non sono miracolose ...

Riprendo questo argomento, già trattato, perché ciclicamente salta fuori con alcuni clienti la domanda : ma le proteine sono davvero così fondamentali ??? Ovviamente per proteine parliamo di integratori di proteine (whey, isolate e simili).

Assolutamente sono UTILI ma non FONDAMENTALI !!!

Occhio, le proteine in un percorso di ipertrofia sono fondamentali per la riparazione muscolare e crescita ma dovrebbero arrivare principalmente dall'alimentazione e da quelle fonti, come carne, uova, latte e derivati, che le contengono.

Gli integratori non sono inutili ma dovrebbero supplire ad una carenza o andare a fornire una fonte alternativa alle fonti alimentari

Il più grande vantaggio degli integratori di questo genere è la comodità di poter raggiungere facilmente la quota proteica giornaliera e di poter assumere le proteine in maniera semplice e praticamente praticamente ovunque (uno shaker si può portare al lavoro senza problemi e assumere quando si vuole con dell'acqua).

Ah si e come ultima cosa : le proteine in polvere non promuovono risultati migliori rispetto alle proteine assunte nella dieta/alimentazione. 

Come sempre un buon allenamento !!!

Questione di forza

Lavorare sulla forza è importante. Essere forti non è solamente una espressione fine a se stessa, ma si ripercuote sulle attività quotidiane oltre che sulle attività fisiche e sportive. Soprattutto con l'avanzare dell'età e con la progressiva riduzione della massa muscolare (molto spesso imputabile ad un maggiore sedentarietà) il mantenimento della forza rimanere uno dei primi obiettivi. Più forti si è ... più la qualità della vita rimane alta.

Per chi non ci credesse : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30642252/

Questo è uno dei tanti articoli, basta fare una ricerca in merito alla forza e vi si aprirà un mondo su quanto, questa capacità condizionale sia importante nella salute.

E il discorso vale non solo per la terza età, ma anche per l'età adulta. In particolar modo se il nostro lavoro ci porta a rimanere seduti o fermi per svariate ore al giorno.

Riguardo invece a definire cosa significhi "essere forti" è un discorso molto soggettivo. Ognuno ha i suoi parametri di riferimento dunque ognuno ha la sua opinione in merito. Però ci sono dei parametri di riferimento che possiamo usare per definirci "forti". 

• Stacco da terra: 1,7 x peso corporeo
• Panca piana: 1,2 x peso corporeo
• Squat: 1,5 x peso corporeo
• Lento bilanciere: 0,8 x peso corporeo

Ovviamente nessuno ha mai stabilito i parametri a priori però se avete iniziato da poco in palestra a fare pesi il primo obiettivo potrebbe essere questo. E non sarebbe male perché poche persone riescono a eseguire i precedenti esercizi con i carichi segnati.

Come sempre a tutti quanti un ottimo allenamento !!!

Ti basta un messaggio ...

 Ti basta un messaggio per un consulenza gratuita ... dunque letteralmente cosa stai aspettando ???

Non solo riso e pollo ...

Torno a parlare e trattare questo argomento poiché continuo a trovare persone, soprattutto negli incontri conoscitivi, che pensano che il mangiare "sano" sia solo ed esclusivamente mangiare petto di pollo ed insalata, riso pollo e broccoli, avocado e salmone, ecc. 

Non voglio dire che non siano adatti ma una vita a riso e pollo manda fuori di testa chiunque.

Il mangiare in relazione a quelli che sono i nostri obiettivi non significa limitarci nelle scelte, significa soprattutto capire di diversificare le fonti. 

Bisogna tenere d'occhio il conteggio calorico, la distribuzione dei macro ma non per forza limitarsi ma ancora più importante non pensare che non possiamo permetterci nessuno "sgarro" o nessuna "trasgressione".

Questo significa anche mangiare quello che solitamente è considerato poco sano ... un po' di schifezze fanno bene. Magari non al fisico ma soprattutto alla mente e allo spirito.

Nell'immagine sopra ci sono sia cibi che mi preparo e che sono in linea con quello che è il mio stile di vita ma c'è ancora roba fritta, zuccheri semplici ... e mi va bene così e sono contento. Semplicemente devo scendere a compromessi tra quello che è il mio fisico ma anche quello che è la testa.

E per me questa è la base per mangiare bene, godersi la tavola, allenarsi e non arrivare odiare quello che c'è in tavola.

Buon allenamento come sempre !!!

Alimentazione + allenamento

Non mi stancherò mai di dirlo, sia in ipertrofia che in dimagrimento, il risultato si ottiene mediante l'unione dell'alimentazione e dell'allenamento. 

Inutile girarci attorno. 

La sola alimentazione non basta, il solo allenamento non è sufficiente perché da soli sono incompleti. 

La frase che spesso si sente dire : 

    "siamo quello che mangiamo" 

è vera è dovrebbe contenere anche 

    "siamo quanto e come ci muoviamo".

Prima apprenderete questo concetto, prima e più semplicemente sarà arrivare ai vostri obiettivi, tornare in forma, perdere quei chili ostinati che non vogliono andare via o semplicemente stare meglio con voi stessi, sia che vogliate dimagrire o mettere massa, davanti allo specchio.

Buona alimentazione e buon allenamento !!!

E oggi montagna ... :D

 

Sabato di "riposo" per ricaricarmi. Giro non troppo complicato ad essere sincero ma comunque un buon 3 ore salendo nel mio modo rilassato e godendomi la salita ... e anche questo è allenamento e fitness !!!

Frutta e verdura ... queste sconosciute

Da sempre ritengo che una alimentazione bilanciata debba contenere verdura e frutta. Spesso mi accorgo come siano letteralmente "sconosciute" da molte persone ... e con sconosciute intendo che sono praticamente assenti nell'alimentazione.

A molti le verdure non piacciono perché sanno di poco. Il discorso di come cucinare le verdure diventa semplice se le cucineremo con voglia e un briciolo di fantasia. Basta semplicemente "giocare" un po' in cucina. Per quello che riguarda la frutta ... si mangia senza problemi perché è più dolce e piacevole.

Il loro grande vantaggio (verdure) è che sono scarsamente dense di calorie, rimaniamo in un range tra le 20-50 Kcal ogni 100 g (tranne alcuni casi e ovviamente esclusi tutti i tuberi). Per la frutta i conteggi sono molto più ampi e vanno soppesati con attenzione.

In generale possiamo accomunarle sotto questi fattori:

• Apporto di acqua : bisogna bere (almeno 1 l/25kg di peso corporeo) oppure mangiare frutta e verdura. Se non riusciamo a bere litri e litri di acqua introdurre, soprattutto la verdura, è l'ideale.
• Apporto di fibra: influisce positivamente sulla salute dell'intestino, sulla purificazione del colon e sul trofismo della flora batterica. Circa 25/30 grammi di fibra al giorno sono necessari. La verdura ne ha grandi quantità.
• Scarso apporto energetico: in generale se ne possono mangiare grandi quantità aiutando la sazietà. Occhio che scarsità calorica non significa 0 Kcal.
• Vitamine : grandi quantità di vitamine come A, C, E, K.
• Sali minerali: stesso discorso delle vitamine. Frutta e verdura contengono sali minerali. Se ci alleniamo conviene reintrodurli per evitare scarsa prestazione fisica o crampi.

Dunque per concludere introducetele, variate e ciclizzate le fonti.

Come mio solito un buon allenamento !!!