Assunzione delle proteine

Breve post in merito alla ripartizione delle proteine durante la giornata. 

Partiamo dall'assunto che il timing proteico è di SECONDARIA IMPORTANZA in palestra. Molto più importante sarà il conteggio calorico e la distribuzione dei macro nel lungo periodo. Il nostro corpo funziona nel cronico (lungo periodo) e non nell'acuto (breve periodo). Per questo motivo le "giuste abitudini" e la costanza sono i fattori fondamentali per ottenere risultati.

Salvo rare eccezioni non vi sono particolari raccomandazioni per l'assunzione delle proteine. La regola aurea è quella di distribuire in maniera uniforme la quota proteica all'interno di tutti i pasti giornalieri. 

Dunque un quantitativo che varia dai 20 ai 40 grammi ad ogni pasto in relazione al quantitativo proteico calcolato sulla persona. 

Solo in determinati casi si può ragionare in maniera diversa :

• nel caso in cui non riesco a raggiungere la quota proteica giornaliera e introduco un integratore, in questo caso post workout entro le 2 ore dall'allenamento
• non ho tempo per un pasto e ricorro ad un integratore pre o post workout
• arrivo da un periodo di digiuno di almeno 4 ore e per comodità come pre workout ricorro ad un integratore.

Per la stragrande maggioranza delle persone la strategia migliore, più semplice e maggiormente sostenibile nel lungo periodo è quella di DISTRIBUIRE le proteine "spalmandole" (come dico io) su tutto l'arco della giornata. Abbiamo a disposizione dai 4/5 pasti ... sfruttiamoli tutti.

Come sempre un buon allenamento !!!

Peso e artrosi al ginocchio

Perdere peso non è solamente un discorso di estetica ma soprattutto di salute. Parliamo del peso e della sua correlazione con artrite ed artrosi. In particolare su  una delle articolazioni più soggette ... il ginocchio.

Ridurre il peso corporeo ridurrà la pressione, e dunque il lavoro, che il ginocchio dovrà effettuare durante tutto il giorno anche solo camminando. Se pesate 130 chili e il vostro peso forma dovrebbe essere 70 ... è come se un normopeso di 70 chili vivesse, 24 ore al giorno 7 giorni su 7, con un bilanciere di 60 chili sulla schiena. 

Vi sembra normale ???

Per me no ... e da li a capire che se una struttura viene stressata di continuo, in modo non ottimale, tenderà ad avere una maggiore e più rapida degenerazione. Molto semplice da capire ... dunque se siete obesi o sovrappeso questo è un ulteriore motivo per cominciare un percorso di dimagrimento.

Inoltre con la riduzione del tessuto adiposo si abbasserà il grado di infiammazione sistemica e dunque una incidenza minore di patologie come artriti ed artrosi anche su altre articolazioni.

Perciò motivo in più per una buona alimentazione e come sempre un buon allenamento che non deve mai mancare !!!

Quante volte allenarsi a settimana ?

 

L'alcol fa ingrassare ???

Assolutamente si, la degradazione dell'alcol nel corpo produce un derivato che blocca la lipolisi (consumo del tessuto adiposo) e promuove invece la lipogenesi (creazione di nuovo tessuto adiposo). Ovviamente in un contesto ipercalorico queste caratteristiche promuovono enormemente l'aumento del peso corporeo.

Inoltre l'alcol fornisce circa 7 Kcal al grammo, appena al di sotto del valore dei grassi. Dunque è molto semplice introdurre un grande quantitativo di calorie senza accorgersene.

Per questo la migliore strategia rimane sempre quella di ridurne al massimo l'assunzione. Non significa eliminarlo ma semplicemente controllarne l'utilizzo durante la settimana.

Buon allenamento !!!

Dieta

Il termine dieta mi sta stretto perché è sempre nell'ottica, o nella concezione, di restrizione calorico. Visione completamente ERRATA !!! La dieta è una regime alimentare ... detto in poche parole cosa mangiamo. Qualunque abitudine alimentare è una dieta. 

Esistono diversi regimi alimentari come quello Mediterraneo, DASH, vegetariano, vegano, ecc.

Ma la cosa più importante da capire è che esistono 3 "diete" che sono:

• IPOCALORICA : ipo significa poco dunque meno calorie introdotte di quelle consumate, questo approccio sia ha in dimagrimento o definizione
• NORMOCALORICA : normo significa bilancio, in questa situazione le calorie introdotte sono uguali a quelle consumate e rimarremo in una situazione di equilibrio e mantenimento
• IPERCALORICA : iper significa maggiore e ci troveremo ad introdurre un numero di calorie superiore a quelle consumate, situazione classica in ipertrofica o nell'aumento del peso corporeo

Inoltre il "mettersi a dieta" non significa smettere di mangiare, mangiare pochissimo, morire di fame o ancora peggio procedere a seguire alimentazioni strampalate trovate a casaccio sul web. Significa capire di cosa abbiamo bisogno, non eliminando nessun macro nutriente, tarando il numero di calorie introdotte sulle nostra caratteristiche fisiche e attività fisica.

Se non sapere come fare non improvvisate, recatevi da una figura specializzata.

Come sempre un buon allenamento a tutti quanti !!!

Settimana di scarico

 

Festività in avvicinamento

Argomento che si ripresenta ciclicamente ogni anno ... le festività e l'impatto che hanno sui nostri risultati. Io la vedo in un modo preciso che ho potuto constatare negli anni sia su di me che sui miei clienti.

Le festività hanno praticamente impatto ZERO su colore che si allenano bene e mangiano bene durante tutto l'anno. E anche se hanno un effetto sarà minimo.

Infatti per me si ingrassa da Capodanno a Natale e non viceversa.

Hanno invece impatto su coloro che QUOTIDIANAMENTE non si allenano, non controllano quello che mangiano e non si prendono cura di sè.

Ma colpevolizzare le feste ... beh lo trovo fuori luogo e soprattutto un discorso fuorviante e MOLTO ma MOLTO sbagliato.

Anzi per molti aspetti le feste sono un ottimo modo per "staccare la spina" e riprendere gli allenamenti molto più carichi. Inoltre stoppare per qualche giorno la routine può essere utile come settimana di scarico.

Detto questo godetevi le feste, mangiate e quando saranno passate ritornate ad allenarvi e dare il massimo.

Un buon allenamento !!!

Quando allenarsi ???

Argomento complesso e non semplice da trattare. E' una domanda che mi hanno fatto molti clienti e la risposta è che spesso dipende da persona a persona e dalle abitudini che abbiamo. 

Spesso si sente dire : il miglior momento per allenarsi è quando sia possibile. Su questo sono pienamente d'accordo. 

Combinare tutti gli impegni nella giornata obbliga, letteralmente, a ritagliarsi del tempo per allenarsi. 

Se siete indecisi in quale periodo della giornata allenarvi tenete in considerazione questi due aspetti :

• alla mattina sembra essere migliore per il fattore riposo, siamo più riposati per via del sonno e saremo in grado di allenarci meglio.
• alla sera permette una migliore attività nervosa ma presenta il rischio di stanchezza derivante dalla giornata lavorativa.

Per quello che riguarda la scienza non è chiaro se nel lungo periodo ci siano delle reali differenze in merito. Sono stati effettuati svariati studi ma nulla di preciso è emerso.

Vi invito a fare una analisi su voi stessi, che è la stessa cosa che dico ai miei clienti. Provate ad allenarvi in un periodo di 1/2 mesocicli alla sera o alla mattina.

Dopo 1/2 mesocicli cambiate e vedete come reagite, se riuscite a recuperare, se siete anche lucidi mentalmente per allenarvi o meno. In base a quello poi sceglierete se allenarvi alla sera o alla mattina. Questo penso che sia il metodo migliore per capire. Io ad esempio mi trovo bene ad allenarmi alla sera, alla mattina mi posso allenare senza problemi ma personalmente preferisco "chiudere la giornata" con un allenamento.

Come sempre un buon allenamento a tutti !!!

Perché non dimagrisci (pt.2)