Stripping

Lo stripping (o drop set) è una tecnica ad alta intensità, chiamata anche "a scalare", il cui scopo è cercare di reclutare al massimo tutte le fibre muscolari, aumentare la tensione muscolare e creare un enorme stress metabolico nel muscolo/distretto lavorato. 

Viene considerata una tecnica "olistica" perché permette di attivare sia le fibre bianche (legate alla forza) sia quelle rosse (legate alla resistenza). 

E' una tecnica molto valida ma estremamente pesante da introdurre attentamente all'interno di una routine di lavoro. E' solitamente sconsigliata ai principianti per l'enorme effort richiesto e la tecnica di lavoro che, pur la fatica, deve rimanere la più pulita possibile.

Lo stripping si compone nel seguente modo : 

• scelgo un carico di lavoro pari 8/10 ripetizioni massimali
• eseguo 8/10 ripetizioni
• senza recupero, scalo il carico di circa il 10-25%
• riparto cercando di eseguire altre 8/10 ripetizioni o cercando il cedimento
• scalo nuovamente e riprendo
• cerco nuovamente 8/10 ripetizioni o il cedimento

Lo stripping può essere eseguito comodamente 2/3 volte all'interno di una routine di lavoro. Consiglio di eseguirlo alla fine ed usare questa tecnica qualora si ricerchi il pompaggio muscolare o lo sfinimento. Come tecnica di lavoro si presta molto bene con macchinari, cavi e manubri. L'utilizzo con bilancieri rappresenta un limite per la questione del tempo necessario a dover scaricare il bilanciere.

Se non la conoscevate provatela nella vostra routine ed eventualmente fatemi sapere.

Come sempre un buon allenamento !!!

Anche se sei stanco ti alleni ...

Ore 21.30 di sera, finito di lavorare e stanco. Non importa perché dopo aver sistemato il mio studio tocca a me impegnarmi a livello fisico e completare la mia routine di lavoro. Stasera si inizia da petto e ... bisogna farlo.

Rispettare la propria routine di lavoro è molto importante. E' alla base della costanza negli allenamenti e una componente fondamentale se vogliamo vedere dei risultati. Se non siamo disposti a sacrificarci un minimo non potremo mai e poi mai ottenere niente.

Buon allenamento !!!

Piramide di Helms

La Piramide di Helms rappresenta benissimo quello che da anni esperti del settore, come me, vanno affermando. 

Le basi per i miglioramenti fisici partono dal BILANCIO ENERGETICO e dall'assunzione dei MACRONUTRIENTI. 

Sia che parliamo di dimagrimento che di ipertrofia. Purtroppo invece capita che in palestra vengano esasperati aspetti come ad esempio : 

• timing dell'alimentazione
• integrazione sportiva

Questi due fattori rappresentano la parte marginale, ed infatti sono collocati alla sommità della piramide, poiché saranno gli ultimi aspetti da tenere in considerazione. Da questi due aspetti nascono due concetti errati : 

• finestra anabolica di 30/40 minuti
• senza determinati integratori non si ottengono risultati

Lasciate stare questi aspetti marginali e inutili. 

Concentratevi su come mangiate, sulla distribuzione dei macronutrienti, sul recuperare. Integrate utilizzando integratori (non è sbagliato) ma non contate troppo su di loro.

Concentratevi nei vostri allenamenti e per quello che concerne l'alimentazione considerate il modo in cui mangiate diversificando le fonti e mangiando in linea con il vostro percorso. Ad esempio : 

• volete dimagrire : non eliminate i carbo ma andate in ipocalorica
• volete mettere muscolo : andate in ipercalorica inserendo proteine

Questo è molto semplificato come ragionamento ma serve a far capire che ad ogni strategia corrisponde un adattamento specifico dello stile di vita che parte sempre dalla base della piramide.

Come sempre, un buon allenamento !!!

Giant set

Le giant set o serie giganti sono una tecnica ad alta intensità molto interessante da introdurre nella nostra routine di lavoro. Permettono di creare un enorme stress metabolico portando ad una ottima deplezione di substrati energetici. E' un ottima strategia da mettere in campo in caso di stallo o per variare stimolo allenante.

Le giant set si compongono di una esecuzione di diversi esercizi messi a "blocco", uno in seguito all'altro, senza recupero tra di essi e con un recupero posto alla fine del blocco di lavoro. A conti fatti è una variante, se la vogliamo chiamare così, di un mini circuito.

Esempio di blocco :

• esercizio 1 : curl bilanciere
• esercizio 2 : push down al cavo alto
• esercizio 2 : curl su panca Scott
• esercizio 2 : kick al cavo basso
• Recupero : almeno 2 minuti

Si può lavorare in diversi modi come ad esempio : 

• muscoli antagonisti ( es. bicipiti-tricipiti)
• azioni opposte : tirata e spinta
• stesso muscolo o distretto corporeo
• distretti corporei distanti (solitamente in routine full body)

La mancanza di recupero tra gli esercizi porterà ad una riduzione dell'intensità di lavoro. Non potrete usare i carichi che usate normalmente con il metodo delle serie. Il grande vantaggio di questo sistema è la creazione di uno stress metabolico davvero elevato.

Se non conoscevate questo metodo di allenamento vi consiglio di provarlo

Come auguro sempre, un buon allenamento a tutti !!!

Si ride quando si fa gambe ... e poi il giorno dopo si "piange"

Si "ride" che oggi è giorno di game ... e domani si piange 🤣🤣🤣

Però vanno allenate anche se poi domani non cammineremo come persone normali.

4 integratori utili in palestra

Nel mondo, quasi sconfinato, degli integratori bisogna capire cosa assumere e perché. Il miglior modo per buttare vi soldi e non ottenere risultati è assumere qualcosa senza capire, al di fuori del nostro percorso oppure ancora perché ce l'ho ha detto "tizio" che si spaccia da esperto. Allora capiamo bene quali sono 4 integratori che in palestra sono DAVVERO utili in un percorso di allenamento ed ipertrofia.

• Proteine del siero del latte : non promuovono una sintesi maggiore di muscolo ma sono utili a distribuire la quota proteica giornaliera lungo tutta la giornata e permettere di raggiungere il nostro fabbisogno proteico con più semplicità. Le WHEY sono le più usate e quelle che consiglio maggiormente. Non prendetele sperando che vi facciano diventare grossi, assumetele nell'ottica di raggiungere la vostra quota giornaliera diversificando le fonti.
• Creatina :  aumentare la forza, migliora il recupero in sforzi ad alta intensità, riduce il catabolismo muscolare e permette una migliore prestazione nel totale. Non è indispensabile ma è un aiuto che va preso in considerazione.
• Caffeina : ottimo stimolante ad un prezzo contenuto. Le sue proprietà sono bene note. In un percorso in palestra aiuta ad avere maggiore forza, resistenza e un focus molto più alto sulla routine di lavoro. Da considerare assolutamente prima della seduta di allenamento.
• Beta alanina : nel lungo termine riduce la body fat, aumentare la resistenza muscolare ed aerobica e sembra avere un leggero effetto ipertrofico. Da considerare in un percorso di ipertrofica

Se eravate indecisi considerate l'assunzione di questi 4 per migliorare i vostri allenamenti.

Come sempre, un buon e proficuo allenamento a tutti !!!

Creatina

La creatina è uno degli integratori maggiormente usati in palestra, uno dei più studiati in ambito sportivo e sicuramente uno dei più utili. Come tutti gli integratori non è fondamentale ma può aiutare a migliorare le nostre performance in palestra specialmente quelle di forza.

Il suo utilizzo non ha controindicazioni poiché già presente in diversi alimenti come la carne ... dunque NON è un doping.

I maggiori vantaggi sull'utilizzo della creatina sono i seguenti : 

• aumento di forza (breve e lungo termine)
• migliore recupero tra le serie
• riduzione senso di stanchezza
• riduzione della degradazione proteica

Inoltre in un percorso di definizione aiuta ad avere energia e ridurre la degradazione proteica e richiamare acqua all'interna della mio fibrilla. 

Provoca ritenzioni idrica ma principalmente all'interno della cellula muscolare dunque si da un lato aumenta il peso corporeo, ma non ci farà apparire più "appannati".

Inoltre tra tutti gli integratori disponibili sul mercato è sicuramente uno dei più economici da assumere in rapporto qualità/prezzo ed efficacia.

Dunque se fate sport, palestra o altri sport in cui sono richieste espressioni di forza e potenza, ha pienamente senso la sua assunzione e la consiglio.

Come sempre un buon allenamento !!!

Tanta voglia e poi i risultati si vedranno

Quando mi dicono ... è difficile. Eh si ... tanto lavoro, dedizione, voglia e molto spesso anche pazienza con se stessi. Ma poi dopo un po' i risultati arrivano.

A "dieta" spendendo poco

Quando si vuole "mangiare sano" uno degli aspetti da tenere a mente è il costo di una eventuale dieta e dunque degli alimenti che la compongono. Spesso si sente dire che "mangiare sano" costa ... bene vediamo ad esempio alcuni alimenti ricchi di proteine, grassi buoni, fibre vitamine e sali minerali che hanno un costo contenuto : 

• fiocchi di latte : ~ 12€/kg
• cioccolato fondente :  ~ 12/15€/kg
• frutta secca : ~ 10€/kg
• riso : ~ 2€/kg
• pane integrale : ~ 1€/kg
• uova : ~ 2/5€/kg
• ricotta : ~ 10/12€/kg
• banane : ~ 2€/kg
• fette biscottate : ~ 4/5€/kg
• gallette di riso : ~ 10€/kg
• patate : ~ 1/1,5€/kg
• fiocchi di avena : ~ 5/6€/kg
• tonno in scatola : ~ 10€/kg
• filetti di merluzzo : ~ 15€/kg
• petto di pollo : ~ 5/6€/kg

Prezzi relativamente contenuti di prodotti che ci possono permettere di mangiare sano e non spennarci a livello di portafoglio. Prendete spunto :D

E come sempre un buon allenamento ... e in questo caso una buona spesa !!!

Cheat day VS cheat meal : quale scegliere ?

 

Cheat day vs cheat meal, spesso si fa confusione in merito e altrettanto spesso non si sa cosa scegliere. Facciamo un po' di chiarezza in merito a queste due strategie alimentari.

Partiamo dal capire che il primo rappresenta una giornata di libera alimentazione sia di scelta che di conteggio calorico. Il secondo rappresenta un pasto libero, in alcuni casi programmato, che non dovrebbe essere compreso nella tua alimentazione poiché saremo liberi di magiare liberamente quello che vogliamo.

La grande differenza è che una parte troviamo una intera giornata libera mentre nell'altro caso un solo pasto. Altra differenza sostanziale è che la giornata è solitamente libera e non programmata mentre il pasto libero, per quanto sia considerato "libero" spesso viene programmato nell'ottica del percorso.

Cosa scegliere ???

Se siamo in una situazione ipocalorica (dimagrimento o definizione) un cheat meal è sicuramente consigliato, non solo a livello psicologico, ma anche come refeed (ricarica) di carboidrati. E' consigliabile farlo in un giorno tale da permette la resistesi del glicogeno muscolare e dunque di poterci allenare senza problemi e con la ricarica in "atto". E' consigliabile inoltre avere una indicazione in merito alle Kcal settimanali massime per evitare comunque di sforarle e andare in surplus vanificando una settimana di lavoro.

Se siamo in ipercalorica (ipertrofia muscolare) il surplus calorico non rappresenterà un problema dunque anche concedersi un cheat day non rappresenterà un problema sul nostro percorso

Spero di essere stato utile ... godetevi lo "sgarro" :D

Buon allenamento a tutti quanti !!!

E anche oggi si inizia ...

E anche oggi si inizia ... prima del lavoro. Così si inizia la giornata con l'allenamento già fatto, belli carichi per affrontare la giornata.