Un aiuto in cucina

Non sono un cuoco ma cerco di cavarmela a mettere qualcosa sulla tavola che sia commestibile. Potrei tagliare la testa al toro e semplicemente mangiare a rotazione riso, pollo e broccoli, qualche altro prodotto confezionato e via. 

Sicuramente sopravvivrei ma ne patirebbe la mia salute mentale. Mangiare sano non significa ridurre gli alimenti ne tanto meno mangiare insipido. Per questo motivo per me le spezie rappresentano una manna insostituibile a cui non posso fare a meno.

Ed è quello che consiglio ad ogni mio cliente che decide di cambiare regime alimentare. Introdurre spezie, nuovi gusti e nuove fragranze, aiuta un sacco a non annoiarsi ma soprattutto a non odiare quello che metteremo nel piatto. 

C'è una bella differenza tra un riso in bianco senza nulla e un riso a cui è stato aggiunto del curry. Provare per credere.

Dunque smettetela di punirvi, se lo state facendo, e introducete spezie, erbe ed aromi nei vostri piatti. Sono praticamente senza calorie perché è vero alcune spezie sono caloriche ma le quantità che se ne usano in cucina sono limitate.

Dunque buona cucina e che questo vi aiuti ad apprezzare anche di più i vostri allenamenti ... e dunque un buon allenamento come sempre !!!

Quante volte allenarsi a settimana

Una nota da considerare nel quadro complessivo di un programma di allenamento è il numero di sedute a settimana, o microciclo, ovvero la frequenza di allenamenti. Il numero di sedute deve prendere in analisi svariati fattori come :

• obiettivi
• età
• stato di forma
• eventuali patologie 
• recupero
• alimentazione
• lavoro

e deve essere tutto valutato in una programmazione.

Trovare una soluzione che permetta di esprimere il massimo, non sacrificando il recupero, che è fondamentale per un miglioramento, non è semplice. Recuperare è fondamentale per evitare di andare in sovrallenamento e i seguenti sintomi sono un campanello di allarme : 

• stanchezza sistemica
• infortuni
• riduzione delle prestazioni 
• riduzione della motivazione
• riduzione dell'appetito o l'opposto
• apatia, nervosismo

Alcuni di questi segnali sono sinonimi di troppo lavoro e poco recupero.

Non è presente una linea netta di demarcazione ma ci sono delle indicazioni o linee guida in merito a quante volte allenarsi a settimana :

• se ci alleniamo in mono-frequenza dovremo dare il tempo al muscolo che abbiamo lavorato di recuperare. In alcuni casi sono necessari fino a 5 giorni a settimana per il muscolo bersaglio per recuperare completamente.
• se ci alleniamo in multi-frequenza possiamo anche allenarci ogni giorni moderando carichi, recuperi e numero di esercizi
• strutturiamo l'allenamento in modo che muscoli sinergici non vengano lavorati troppo vicini. Ad esempio : se oggi faccio petto domani non faccio tricipiti
• se vogliamo allenarci almeno 5 volte a settimana consideriamo una split routine in mono-frequenza con un gruppo muscolare diverso ogni giorno
• se invece vogliamo allenarci 5 volte a settimana ma in multi-frequenza consideriamo una split ripetuta due volte
• se vogliamo raggiungere il cedimento consideriamo recuperi maggiori rispetto all'allenamento a buffer (ovvero senza cedimento/esaurimento)

Un ultimo accorgimento : il modo migliore per capire quante volte allenarci sarà sicuramente provare a capire in base alle nostra caratteristiche fisiche quale sia il miglior modo. Dovrete ascoltarvi, annotare i carichi di lavoro, riportare sensazioni come stanchezza riferita per poter costruire nel tempo la vostra routine di lavoro.

Buon allenamento a tutti quanti !!!

Maledette gambe ...

Quando non ne puoi più perché le gambe non rispondono .. ma oggi è lunedì e devi PER FORZA chiudere la routine di gambe. Punto 😫💪

Alimenti ricchi di grassi "buoni" ... ed economici

 

Eliminare i grassi è una pessima abitudine. Ridurli può avere senso se andremo a ridurre quelli saturi (tendenzialmente di origine animale) a favore di grassi insaturi. Si seguito vi riporto una lista di prodotti poveri di grassi saturi ma ricchi di grassi insaturi.

Nota bene : i valori nutrizionali riportarti si riferiscono al contenuto di grassi saturi ("cattivi")

• Olio extravergine di oliva (~14 g ogni 100)
• Olio di semi di girasole (~13 g ogni 100)
• Pesce "grasso" come aringhe, sgombro e sarde (<5 g ogni 100)
• Frutta secca (~8-10 g ogni 100)
• Avocado (~3 g ogni 100)
• Uova (~3 g ogni 100) 
• Cioccolato fondente (~15-20 g ogni 100) 

Alcuni alimenti come l'olio di oliva non sono "proprio" economici ma le quantità che solitamente si usano lo rendono un prodotto che è facilmente acquistabile da tutti. Inoltre questi alimenti in molti casi sono una ottima fonte di proteine nobili, omega 3 e sali minerali. Dunque motivo in più per introdurli in una alimentazione equilibrata soprattutto se pratichiamo sport.

Come sempre ... un buon allenamento !!!

Trekking e benessere

 

Molti di noi vivono in città e il contatto con la natura spesso è limitato a quello che si può trovare all'interno di un parco pubblico. Un contatto limitato e fittizio che non ci permette di apprezzare davvero cosa sia un ambiente incontaminato.

Per questo da sempre consiglio il trekking, essendone un amante, anche come metodo per stare ed eventualmente rimettersi in forma.

Il tempo trascorso immersi nella natura porta a benefici fisici attraverso il contatto con gli elementi naturali, della partecipazione ad attività fisiche, a ripristinare la salute mentale ed emozionale e migliorare i rapporti sociali con altre persone (Mitten et al., 2016).

Senza dimenticare che camminare, ad esempio in montagna, porta ad una diminuzione di alcune malattie cardiovascolari, alla diminuzione del grasso corporeo e del BMI, alla diminuzione della pressione arteriosa, ad una migliore captazione del glucosio e prevenzione del diabete, aumento del VO2max e miglioramento a livello globale della performance fisica (Oja et al., 2018).

Tali miglioramenti valgono per gli adulti ma anche per i giovani (Mutz et al., 2016) e per gli anziani migliorando patologie come l'ipertensione (Gatterer et al.,2015).

E non solamente, anche le persone obese, con escursioni e tracciati scelti in difficoltà via via crescente, possono trarre beneficio da questa attività (Kang et al., 2014).

Ricapitolando i benefici che questa attività comporta :

• migliora le funzioni respiratorie
• migliora il tono muscolare
• migliora la circolazione sanguigna
• migliora la resistenza e forza degli arti inferiori
• diminuisce il rischio di diabete e ipertensione
• diminuisce il rischio di patologie cardiovascolari
• favorisce il dimagrimento
• dona benessere mentale
• adatto praticamente a tutte le fasce d'eta e condizioni fisiche.

Non male per un attività che per molti viene considerata solamente come "camminare in montagna".

Praticare il trekking non è difficile e servono soltanto alcuni accorgimenti di base :

• scegliere un percorso adatto alle proprie capacità tecniche, online si trovano alcuni siti molto validi come gulliver.it (database di itinerari ed escursioni) oppure openstreemap.org (mappe con curve altimetriche e riferimenti attendibili)
• informare amici e parenti dell'escursione e del percorso che si intende fare
• avere con se sempre un cellulare
• dotarsi di un buon paio di scarpe idonee all'attività (gli scarponi rappresentano la scelta migliore)
• utilizzare i bastoncini da nordic walking può essere un ottimo aiuto per i principianti
• se si è inesperti non andare in solitaria
• qualora si ritenesse necessario, trovare una guida o una persona maggiormente esperta e preparata. Meglio se una guida certificata
• portare con se un kit di pronto soccorso per ogni emergenza
• vestirsi a strati (non dimentichiamoci che in montagna il clima cambia rapidamente)

Ultima cosa più importante delle altre ricordarsi di avere sempre buon senso rispettando la montagna; se un passaggio risulta pericoloso meglio tornare indietro che rischiare la vita.

Detto questo ... zaino in spalla e buona passeggiata godendovi quello che la montagna è in grado di offrirvi.

Bibliografia : 

Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D’Amore, C. C., & Ady, J. C. (2016). Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits. American Journal of Lifestyle Medicine, 1559827616658229.

Oja, P., Kelly, P., Murtagh, E. M., Murphy, M. H., Foster, C., & Titze, S. (2018). Effects of frequency, intensity, duration and volume of walking interventions on CVD risk factors: a systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials among inactive healthy adults. Br J Sports Med, 52(12), 769-775.

Mutz, M., & Müller, J. (2016). Mental health benefits of outdoor adventures: Results from two pilot studies. Journal of adolescence, 49, 105-114.

Gatterer, H., Raab, C., Pramsohler, S., Faulhaber, M., Burtscher, M., & Netzer, N. (2015). Effect of weekly hiking on cardiovascular risk factors in the elderly. Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie, 48(2), 150-153.

Kang, S. J. (2014). Trekking exercise promotes cardiovascular health and fitness benefits in older obese women. Journal of exercise rehabilitation, 10(4), 225.

Si continua ... sempre più contenti

Mai come in questo periodo, complicato senza ombra di dubbio, mi rendo conto di tante piccole soddisfazioni. Sono contento del lavoro che stanno facendo i miei clienti e dei risultati che stiamo ottenendo.

Questi NON fanno ingrassare !!!

 Sono fortemente convinto che capire le cose sia il primo passo per fare le cose bene. Cercare di fare qualcosa, senza capire quello che si fa, spesso porta a pessimi risultati oppure a raggiungere i nostri obiettivi prefissati ma patendo troppo ed inutilmente. 

    NON c'è NESSUN alimento che faccia ingrassare e NESSUNO che faccia dimagrire. 

Il punto da capire è il seguente : tutto dipende dal bilancio energetico e dal primo principio della termodinamica, il quale afferma che l'energia non si crea e non si distrugge ma si trasforma. 

Gli alimenti, e il cibo, sono una forma di energia sotto forma chimica. Se mangiamo introduciamo energia, se pratichiamo sport e siamo attivi la consumiamo. Più introduciamo da una parte e più dovremo consumare per rimanere in equilibrio. 

Ovviamente perché questi alimenti sono sconsigliati ???

Perché a parità di volume rispetto ad altri sono molto più DENSI di calorie. Ovvero in rapporto allo stesso peso hanno un volume minore e dunque è più semplice introdurne in grandi quantità.

Dunque basta affermare che bisogna ridursi a mangiare riso, pollo e broccoli per il resto della vita pur di rimanere in forma. Ci possiamo concedere anche alimenti più "grassi" e "zuccherati", con moderazione, se siamo in grado di introdurli nella nostra alimentazione e mantenere l'EQUILIBRIO tra calorie assunte e calorie consumate.

Buon allenamento !!!

I 6 esercizi che non devono mai mancare in un allenamento

Introdurre esercizi multi articolari/fondamentali è una ottima strategia per attivare grandi masse muscolari e costruire forza e massa. In ogni routine di lavoro dovrebbero essere presenti. Li possiamo riassumere in 6 esercizi :

• distensioni/spinte bilanciere
• military press
• squat
• stacco
• trazioni
• rematore

Introduceteli in relazione della vostra routine di lavoro, in relazione ad altri esercizi, all'utilizzo di muscoli sinergici e al vostro stato di forma e mobilità articolare. Non rimarrete delusi.

Buon allenamento !!!

Sempre in cerca di miglioramenti

 Piano piano, si cerca di migliorare 🏋💪🖒

Alimenti proteici ... ed economici

 

Mangiare "bene" spesso viene associato al concetto di spendere tanto. Cosa non vera perché mangiare bene, e diversificare le fonti, non necessità di svenarsi a livello economico e di far piangere il portafoglio. Non è necessario mangiare ogni sera il sotto filetto di Fassona di Cuneo oppure ancora il salmone dell'Alaska per introdurre a sufficienza proteine. 

Di seguito un po' di alimenti che anche io introduco nella mia alimentazione perché sono un OTTIMO compromesso tra apporto proteico/costo/gusto.

Nota bene : i valori accanto sono le proteine ogni 100 grammi di prodotto.

• Pollo (~20 g ogni 100)
• Fiocchi di latte (valori molto variabili da marca a marca)
• Uova (~15 g ogni 100)
• Sardine (~20 g ogni 100)
• Yogurt greco 0% di grassi (~11 g ogni 100)
• Tonno in scatola (~25 g ogni 100)
• Lenticchie (~20 g ogni 100)
• Burro di arachidi (~22 g ogni 100)

Chiunque abbia fatto la spesa si è reso subito conto che non costano molto. Non è necessario dunque spendere una fortuna e basta un po' di fantasia per ruotarli all'interno della settimana per introdurli tutti. Ad esempio il burro di arachidi, a chi piace, può essere un ottima alternativa alla mattina rispetto alla solita confettura di frutta. I fiocchi di latte invece possono essere sia uno spuntino mattutino o serale ... basta ampliare un po' i nostri gusti e questo ci farà risparmiare un sacco di soldi.

Come mia consuetudine ... un buon allenamento a tutti !!!

Finestra anabolica

 

Allora in palestra è da sempre argomento di discussione e fonte di tante leggende tra le quali : se non mangi entro mezz'ora dall'allenamento il catabolismo muscolare ti farà buttare via l'intero allenamento.

Lo avrò sentito centinaia di volte e ovviamente non è così.

Partiamo dalla definizione : per finestra anabolica si intende quel lasso di tempo, in seguito all'allenamento, in cui l’organismo è più predisposto ad assorbire nutrienti. 

    Domanda : esiste davvero ? Assolutamente si.

Se è pur vero che in seguito ad un allenamento le cellule muscolari saranno più propense ad assumere nutrienti dal sangue questo non significa che bisogna mangiare tassativamente dopo 20/30 minuti. In seguito ad un allenamento le cellule cercheranno di :

• ripristinare il glicogeno muscolare utilizzato durante l'allenamento
• riparare i tessuti danneggiati dallo sforzo muscolare 
• e solo successivamente sintetizzare nuovo tessuto muscolare.

Questo lasso di tempo però non è solamente di 2 ore. E' vero che è presente un picco ma la finestra si dilata fino a 24/48 ore dopo l'allenamento.

Infatti bisogna analizzare il tutto in una visione di insieme, o se vogliamo più completa, che comprende:

• bilancio energetico giornaliero
• bilancio energetico settimanale
• ripartizione dei macronutrienti
• raggiungimento della quota proteica giornaliera
• timing dei pasti (spalmare le calorie in tutto l'arco della giornata)

Dunque non è sbagliato mangiare in seguito ad un allenamento, ci sta perfettamente fornire nutrimento al nostro corpo dopo esserci allenati, ma è sbagliato pensare che se non lo faremo entro un lasso di pochi minuti avremo buttato via un intero allenamento precludendoci il miglioramento. 

Inoltre è assurdo come alcuni utenti delle palestre diano molta più importanza a rispettare le tempistiche della finestra anabolica dimenticatosi completamente che una giornata è formata da 24 ore. La scienza dimostra che è molto più importante, nel lungo periodo, allenarsi bene e distribuire i macro nutrienti durante tutto l'arco della giornata invece che in finestre di tempo molto strette.

Detto questo per concludere : allenatevi bene, se dopo l'allenamento volete mangiare fate bene ma la cosa più importante è che non andiate in crisi mentale se non avrete assunto qualcosa entro mezz'ora dalla fine dell'ultima serie. Ricordatevi che nel lungo periodo sono le abitudini protratte nel tempo a dare i benefici maggiori

Come sempre un buon allenamento a tutti !!!

Come sempre il lunedì ...

Come sempre di lunedì si cerca di iniziare bene con un allenamento ... perché chi inizia bene è già a metà dell'opera !!!

Buon allenamento !!!