Quanti carbo al giorno ???

Nella società occidentale i macronutrienti maggiormente consumati nell'alimentazione sono i carboidrati e zuccheri. 

Costano poco, sono appaganti e sono presenti in un numero enorme di prodotti come pasta, pane, pizza, merendine e derivati, ecc.

Il problema che ne deriva è, che spesso, sono i principali responsabili di sovrappeso ed obesità. Di per sé non fanno ingrassare ma diventa molto semplice introdurne gradi quantità e dunque andare a mettere su chili.

Per meglio comprendere come mangiamo bisogna dunque usare qualche cifra, e raccomandazione, in merito a quanti mangiarne.

Un buon riferimento è quello di introdurne un range che va dal 45% al 65% del proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Se possibile assieme a loro introdurre altri macro come proteine e grassi per il rallentamento dell'assorbimento e la fibra (verdure) che è fondamentale per la nostra alimentazione.

Dunque errore gravissimo eliminarli, errore altrettanto sbagliato introdurne troppi ... bisogna trovare un equilibrio tra il tutto.

Come sempre un buon allenamenti a tutti quanti !!!

Pre esaurimento

Altra tecnica interessante da provare, per variare gli stimoli, è il pre-esaurimento. Tecnica complessa da usare, non adatta ai principianti, ma da introdurre qualora volessimo modificare lo stimolo allenante in un periodo di stallo. E' importante avere già una buona conoscenza degli esercizi e dei carichi di lavoro per poter usare questa tecnica.

Il pre esaurimento, come suggerisce il termine, prevede di pre-affaticare il muscolo target prima dell'esercizio multi articolare. Questo processo si effettua invertendo quella che è la sequenza "canonica" degli allenamenti in palestra :  prima multi articolare e poi isolamento.

• Ad esempio per il petto effettueremo : prima un esercizio di isolamento come le croci (4/5 serie da 8/10 reps)
• successivamente panca piana (3/4 serie da 10/12 reps)

Questo metodo di allenamento permette di focalizzare il lavoro al massimo sul muscolo target bypassando eventuali affaticamenti di muscolo sinergici e stabilizzatori (sono più piccoli e meno resistenti) che  potrebbero affaticarsi prima determinando l'impossibilità di stressare al 100% il muscolo bersaglio.

Vantaggi :

• permette di concentrare il lavoro sul muscolo target già dal primo esercizio
• i sinergici agiranno come "aiuto" nello stressare completamente il muscolo target
• permette di, raggiunto il cedimento, essere "sicuri" di aver lavorato "bene"

Svantaggi :

• non adatto ai principianti
• carichi di lavoro sul multi articolare dovranno essere adattati
• rischio di sporcare esecuzione su multi articolare
• rischio di affaticare troppo il muscolo target

ATTENZIONE : alcuni istruttori consigliano di portare a cedimento ogni serie dell'esercizio di isolamento. Per me non conviene perché se è vero che l'obiettivo deve essere colpire il muscolo target non conviene "ucciderlo" già dal primo esercizio. Se fosse così potremo eseguire un semplice esercizio di isolamento fino a cedimento e basta. Qua invece bisogna sfruttare un affaticamento PARZIALE del muscolo per poi portarlo ad ESAURIMENTO sul multi articolare.

Provatela e se avete domande o commenti fatemi sapere :)

Come sempre un buon allenamento !!!

E oggi si cambia location :D

 

Dato che ha rinfrescato un po' ieri sera con un bel temporale ... perché non cambiare location e farsi un bell'allenamento in pausa pranzo al parco ??? 

Quando necessario cambiare location o allenamento aiuta e tanto a rimanere concentrati, lavorare bene e dare il massimo.