Cheat day Vs cheat meal

Cheat day vs cheat meal, spesso si fa confusione in merito e altrettanto spesso non si sa cosa scegliere. Facciamo un po' di chiarezza in merito a queste due strategie alimentari.

Partiamo dal capire che il primo rappresenta una giornata di libera alimentazione sia di scelta che di conteggio calorico. Il secondo rappresenta un pasto libero, in alcuni casi programmato, che non dovrebbe essere compreso nella tua alimentazione poiché saremo liberi di magiare liberamente quello che vogliamo.

La grande differenza è che una parte troviamo una intera giornata libera mentre nell'altro caso un solo pasto. Altra differenza sostanziale è che la giornata è solitamente libera e non programmata mentre il pasto libero, per quanto sia considerato "libero" spesso viene programmato nell'ottica del percorso.

Cosa scegliere ???

Se siamo in una situazione ipocalorica (dimagrimento o definizione) un cheat meal è sicuramente consigliato, non solo a livello psicologico, ma anche come refeed (ricarica) di carboidrati. E' consigliabile farlo in un giorno tale da permette la resistesi del glicogeno muscolare e dunque di poterci allenare senza problemi e con la ricarica in "atto". E' consigliabile inoltre avere una indicazione in merito alle Kcal settimanali massime per evitare comunque di sforarle e andare in surplus vanificando una settimana di lavoro.

Se siamo in ipercalorica (ipertrofia muscolare) il surplus calorico non rappresenterà un problema dunque anche concedersi un cheat day non rappresenterà un problema sul nostro percorso

Spero di essere stato utile ... godetevi lo "sgarro" :D

Buon allenamento a tutti quanti !!!

Allora in palestra è da sempre argomento di discussione e fonte di tante leggende tra le quali : se non mangi entro mezz'ora dall'allenamento il catabolismo muscolare ti farà buttare via l'intero allenamento.

Lo avrò sentito centinaia di volte e ovviamente non è così.

Partiamo dalla definizione : per finestra anabolica si intende quel lasso di tempo, in seguito all'allenamento, in cui l’organismo è più predisposto ad assorbire nutrienti. 

Domanda : esiste davvero ? Assolutamente si.

Se è pur vero che in seguito ad un allenamento le cellule muscolari saranno più propense ad assumere nutrienti dal sangue questo non significa che bisogna mangiare tassativamente dopo 20/30 minuti. In seguito ad un allenamento le cellule cercheranno di :

• ripristinare il glicogeno muscolare utilizzato durante l'allenamento
• riparare i tessuti danneggiati dallo sforzo muscolare 
• e solo successivamente sintetizzare nuovo tessuto muscolare.

Questo lasso di tempo però non è solamente di 2 ore. E' vero che è presente un picco ma la finestra si dilata fino a 24/48 ore dopo l'allenamento.

Infatti bisogna analizzare il tutto in una visione di insieme, o se vogliamo più completa, che comprende:

• bilancio energetico giornaliero
• bilancio energetico settimanale
• ripartizione dei macronutrienti
• raggiungimento della quota proteica giornaliera
• timing dei pasti (spalmare le calorie in tutto l'arco della giornata)

Dunque non è sbagliato mangiare in seguito ad un allenamento, ci sta perfettamente fornire nutrimento al nostro corpo dopo esserci allenati, ma è sbagliato pensare che se non lo faremo entro un lasso di pochi minuti avremo buttato via un intero allenamento precludendoci il miglioramento. 

Inoltre è assurdo come alcuni utenti delle palestre diano molta più importanza a rispettare le tempistiche della finestra anabolica dimenticatosi completamente che una giornata è formata da 24 ore. La scienza dimostra che è molto più importante, nel lungo periodo, allenarsi bene e distribuire i macro nutrienti durante tutto l'arco della giornata invece che in finestre di tempo molto strette.

Detto questo per concludere : allenatevi bene, se dopo l'allenamento volete mangiare fate bene ma la cosa più importante è che non andiate in crisi mentale se non avrete assunto qualcosa entro mezz'ora dalla fine dell'ultima serie. Ricordatevi che nel lungo periodo sono le abitudini protratte nel tempo a dare i benefici maggiori

Come sempre un buon allenamento a tutti !!!

Vado in palestra e non vedo risultati

 

Da non demonizzare ...

Sono contrario a demonizzare determinati alimenti ma non bisogna neanche prendersi in giro in merito a questo argomento. Alla domanda se alcuni alimenti devono essere ridotti è ovvio che la risposta sia si. Non prendiamoci in giro. Molti piatti della tradizione italiana, e non, sono molto buoni ma sono anche estremamente calorici. Per questo motivo bisogna "dosarli" all'interno di una alimentazione ottimale e sana. E' una semplice questione di bilancio energetico. Non eliminarli, demonizzarli o odiarli ... ma semplicemente tarare la loro introduzione in relazione alla nostra vita, obiettivi e sport praticato.

Dato che il benessere è multifattoriale ed è un discorso che si può riassumere in un "equilibrio dinamico". Non sarà sicuramente un evento che andrà a distruggere questo dinamismo che per sua natura è in grado di ritrovare una stabilità molto facilmente e rapidamente. I problemi compaiono quando un evento singolo diventa cronico e continuativo nel tempo. Questo andrà a creare un disequilibrio perdurato nel tempo e fino a portare, in taluni casi, a problemi di salute.

I chili in più sono un ottimo esempio, non sarà la pizza del sabato sera che ci farà ingrassare perché non potrà mai e poi mai andare a creare un disequilibrio, solamente lei, nel complesso di una settimana di alimentazione equilibrata ed allenamento. Lo sarà, e lo diventerà, qualora ad essa venga abbinata sedentarietà e un abuso di calorie giornaliero perpetrato giorno dopo giorno.

Dunque non eliminarli completamente perché l'alimentazione è anche un piacere e non ci si può condannare per il resto della vita a mangiare sempre le solite cose. Bisogna solo capire che vanno ridotti, apprezzati ed a maggior ragione, essendo un "piacere saltuario", apprezzarli ancora di più

Buon allenamento come sempre !!!

Calcolo del massimale

Per valutare la validità di un intervento, di un mesociclo o di una serie di mesocicli, uno dei migliori parametri da considerare è l'1RM ovvero il carico massimale. Per derivarlo possiamo operare in due modi molto diversi :

Metodo diretto : si va a ricercare direttamente il carico massimale. Ha sia pro che contro. Prevede un avvicinamento come di seguito : 

• Prima serie : 10 reps ~40% del massimale previsto
• Seconda serie : 5 reps ~50% del massimale previsto
• Terza serie : 3 reps ~75/80% del massimale previsto
• Quarta serie : 1 rep ~90% del massimale previsto
• Quinta serie : 1 rep al 100% del massimale previsto

Per poter operare in maniera ottimale sono necessari tra le prove almeno 3/4 minuti di recupero. Questo determina che sia necessario molto tempo per la ricerca diretta.

Indiretto con Epley o Bryzcki : due formule molto valide per cercare di trovare il massimale. Sarà ovviamente teorico dunque soggetto ad un errore che aumenterà al numero di ripetizioni effettuate.

• Epley

% 1RM = 1 / 1 + (0,0333 x ripetizioni effettuate)

• Bryzcki

1RM = peso sollevato( Kg) per il massimo numero di ripetizioni /  1.0278 – (numero di ripetizioni x 0.0278).

Tra i due metodi per semplicità e comodità consiglio il secondo. Non vi obbliga a ritagliarvi una o più sedute per ricercare il massimale e può essere ricercato con maggiore facilità quando ne abbiamo bisogno. Se volete essere precisi potete prima passare con il metodo indiretto e poi successivamente, per conferma, andare a ricercare il massimale dal vivo.

Come sempre, il mio migliore augurio di un buon allenamento !!!

Falsi miti sulle proteine in polvere (parte 2)